Consolidați-vă grupul muscular al coapsei interne pentru a reduce durerea de spate
Este cu siguranță tentant să lucrezi grupurile de mușchi cele mai frecvent atrase - cum ar fi absul, spatele, pecs, lats, quads și hamstrings - și apoi numiți-o o zi. Și dacă nu vă place să faceți exerciții, dar o faceți pentru că știți că trebuie, efectul este probabil amplificat.
Dacă exersați ca o modalitate de a înlătura durerea din spate, este important să nu renunțați la mai puțin cunoscuți mușchi, cum ar fi șoldurile exterioare și interioare. Aceste grupuri joacă roluri cheie în poziționarea pelvisului, ceea ce, la rândul său, ajută la menținerea fericirii joase.
1
Sfaturi de fitness pentru spate - întăriți-vă musculatura
Pentru frumusețea spatelui tău, întărește atât mușchii de șold interior cât și de exteriorul
O modalitate de a viza mușchii exteriori ai coapsei este de a face ca un flamingo - cu alte cuvinte, include un exercițiu de echilibru unic în rutina ta.Pentru a direcționa mușchii coapsei interiori (numiți "adductorii" dvs.), care sunt esențiale pentru a rotunji stabilitatea poziției pelvine (așa cum este prevăzut de ceilalți mușchi ai șoldului, plus mușchii de bază și din spate), precum și pentru a vă ajuta să vă echilibrați greutatea corporală în timpul în picioare, glisați pe.
2
Sfaturi de fitness pentru începători cu dureri de spate - Pulses Easy Adductor
Sfaturi de fitness pentru începători cu dureri de spate - pulsuri adductor pentru începători și persoanele cu dureri de spate
O modalitate excelentă pentru începători și oameni cu dureri de spate poate duce aductorii lor de a merge este pur și simplu de culcat în sus (pe spate), cu genunchii îndoiți și picioarele dvs. plat pe podea, și plasați o minge mică, squishy între genunchi. Stoarceți ușor mingea și eliberați aproximativ 10-20 de ori. Încercați să coordonați stoartele cu expirația dvs. și eliberați-le cu inhalarea.Apropo, acest lucru este, de asemenea, un exercițiu bun pentru exerciții mai experimentate pe un antrenament ușor de zi sau când nu vă simțiți bine.
3
Sfaturi de fitness pentru începători cu dureri de spate - Folosiți un scaun pentru a întări Groin
Sfaturi de fitness pentru începători cu dureri de spate - Utilizați un scaun pentru a vă întări muschii interior coapsei
Un alt exercițiu de întărire a coapsei, potrivit pentru majoritatea începătorilor și mulți dintre ei cu dureri de spate joase, utilizează un scaun.Dacă vă aflați pe o parte, plasați glezna și picioarele piciorului de sus pe scaunul scaunului. Păstrați linia inferioară a piciorului cu partea de sus (cu excepția faptului că există un scaun între cele două.)
Păstrați o formă bună în trunchiul, capul gâtului și umerii, ridicați piciorul inferior și apoi lăsați-l din nou. Ținerea restului corpului în aliniere este mai importantă decât obținerea înălțimii la ridicarea picioarelor. Acest lucru se datorează faptului că ridicarea picioarelor, combinată cu forma excelentă, este ceea ce "primește" adductorii.
Ca și în cazul impulsurilor adductor descrise în diapozitivul anterior, încercați să vă coordonați efortul cu expirarea.
4
Adăugați o provocare principală pentru întărirea creierului tău
Sfaturi de fitness pentru începători cu dureri de spate - Adăugați principala provocare pentru întărirea creierului
Pe măsură ce aducătorii tăi devin mai puternici, te poți gândi să progresezi la niveluri mai înalte de provocare. Un astfel de exercițiu este o variantă a întinderii laterale situată într-un diapozitiv anterior, în care obiectivul a fost de a ridica piciorul inferior, păstrând în același timp o formă bună.În această variantă, veți plasa o minge mică sau medie între glezne și ridicați simultan picioarele. Țineți timp de 2 până la 10 secunde și coborâți. Mingea dintre glezne vă oferă "propriocepție" sau o șansă de a vă simți unde picioarele sunt atât în spațiu, cât și în raport cu altele. De asemenea, mingea produce o contracție musculară adductoră puțin mai mare.
Nu uitați să respirați în timp ce picioarele sunt în aer! Repetați ascensorul de 3-10 ori, în funcție de nivelul de fitness și, bineînțeles, de nivelul durerii. Dacă exercițiul cauzează durere, faceți o versiune mai ușoară sau nu faceți asta deloc. Apropo, această variație adaugă provocări la mușchii de bază, precum și înghinarea.
