Consolidați-vă nucleul cu variante de plăci Pilates

Plank este un exercițiu popular în Pilates, yoga și alte metode de fitness. Păstrarea acestei poziții vă întărește nucleul și vă antrenează întregul corp. Plank tonelează brațele și picioarele, mai ales umărul, spatele și mușchii abdominali.

Aliniere pentru Plank în Pilates

Când facem sculpturi în Pilates, acordăm o atenție deosebită alinierii noastre. Anumite elemente-cheie vor face parte din fiecare versiune a sculei în care ne uităm în această serie. Utilizați această listă de verificare pentru a vă asigura că fiecare placă pe care o realizați întărește integritatea întregului corp:

• Muschii abdominali sunt înăuntru și ridicați.
• Colțul tău este lung.
• Umerii sunt relaxați cu scapula (oasele aripilor) așezate în spate, fără a se ridica. (citiți despre stabilizarea scapulară)
• Picioarele sunt angajate în mișcare, tragând spre linia mediană a corpului.
• Corpul tău creează o linie lungă de la osul gleznei la ureche.
• Gâtul tău este o extensie lungă a coloanei vertebrale.
• Toate mișcările sunt realizate cu principiile Pilates: centrarea, concentrarea, controlul, precizia, respirația și fluxul.

Pilates Plank - Plain

Să începem.

Pilates Plank

1. Incepeti pe maini si genunchi cu genunchii direct sub solduri si cu mainile direct sub umeri.

• Rolați-vă umărul înapoi și în jos, ca și cum ați fi glisați scapula în buzunare. Țineți vârfurile degetelor în față și răsuciți ușor și coatele interioare. Aceste mișcări vă vor ajuta să vă stabilizați partea superioară a corpului și să vă mențineți pieptul deschis.

2. Ridicați-vă în mijlocul tău când pasi un picior înapoi și apoi celălalt. Țineți picioarele angajate în susținerea poziției scândurii.

3. Țineți pentru 3 - 5 respirații. Eliberați și repetați de 1 sau 2 ori.

Dolphin Arm Plank

Dolarul este o variantă interesantă luată de la yoga. Deși este foarte asemănător cu scândul pe care îl facem cu brațele drepte, unii oameni simt că conduc și mai mult efort în mușchii abdominali și de spate.

1. Începeți cum ați făcut pentru scânduri obișnuite, pe mâini și genunchi. Apoi mișcați coatele pe podea, direct sub umerii dvs..

• Antebrațele se pot extinde pe podea drept în fața dvs., cu mâinile plate, sau mâinile pot fi strânse cu degetele înfășurate. Asigurați-vă că umerii sunt înapoi și în jos, iar pieptul este deschis.

2. Păstrați-vă mușchii abdominali trași în sus pentru a susține mișcarea pe măsură ce vă întoarceți într-o poziție de placă. Din nou, picioarele sunt împreună. Lungimea corpului dumneavoastră susține această mișcare - nu este concentrată doar asupra corpului superior.

3. Este tentant sa fie sageata in mijloc sau lasa fundul sa fie prea mare. Ambele poziții facilitează miezul, dar este esența pe care dorim să o facem! Deci, asigurați-vă că sunteți în linie dreaptă.

4. Țineți timp de 3 până la 5 respirații. Eliberați și repetați de 1 sau 2 ori.

Atât scândurile obișnuite, cât și scândurile pentru brațe de delfin sunt exerciții bune pentru testarea laturii dvs. de simetrie. Umerii ar trebui să fie chiar pe ambele părți, ca și pe pelvis. Verificați dublu că alinierea, astfel încât să vă creșteți umărul și stabilitatea pelviană în timp ce lucrați.

Partea laterală a planului

Flanșa laterală este mai dificilă decât ultimele două poziții de scânduri cu care lucram, brațul simplu și delfin. Susținerea dvs. într-o poziție laterală este mult mai puțin stabilă.

În Pilates, profităm de poziții instabile pentru a ne ajuta să dezvoltăm forța de bază deoarece muschii de bază trebuie să muncească din greu pentru a face ajustările subtile care păstrează forma dorită.

Flanșa laterală are suport din întregul corp, în special din abs. Dar în planșa laterală, veți avea nevoie de un nucleu pentru a oferi o stabilitate mai mare pentru pelvis și veți avea nevoie de o mulțime de stabilitate a umărului și de rezistență la braț.

1. Începeți așezat lateral cu picioarele pliate în lateral. Puneți piciorul de sus pe podea în fața celuilalt, călcați în picioare. Simtiti-va ca sunteti asezati cu crease profunde la nivelul soldurilor, permiand chiar si soldul de sus sa coboare spre mat.

2. Așezați mâna de sprijin pe covor direct în lateral, la doar câțiva centimetri dincolo de umăr.

3. Înainte de a apăsa în sus, trageți-vă abdomenul, aruncați-vă umerii și prelungiți coloana vertebrală.

Instrucțiuni de exerciții pentru instrucțiunile laterale

4. În timp ce inhalați, apăsați în brațul de susținere și extindeți picioarele pentru a vă ridica pelvisul de pe covor. Luați-vă corpul într-o linie lungă.

• Simțiți-vă sprijinul de la nivelul abdomenului, de la partea de susținere și de la spate (în special zona latissimus).
• Strângeți vârfurile picioarelor împreună. Gândește-te să-ți tragi oasele. Acest lucru vă va oferi mai mult sprijin de la podeaua pelviană.
• Asigurați-vă că sunt stivuite pe verticală, astfel încât umerii dvs. sunt unul peste celălalt, la fel ca și șoldurile.

5. Brațul de sus poate rămâne pe partea dvs. sau îl puteți extinde spre tavan așa cum este prezentat în imagine.

6. Zâmbetul.

7. Țineți câteva secunde sau câteva respirații dacă sunteți puternici. Dacă începeți să vă lăsați, faceți o pauză. Nu are rost să țineți o poziție cu formă proastă.

Felicitări pentru încercarea plăcii laterale! Acum, luați-o într-o întindere completă laterală sau încercați să îngenuncheze lovi cu piciorul și să vedeți cum sunt legate.