14 Alimente bogate în potasiu, pe care trebuie să le consumi

Potasiul este un mineral alimentar important care ajută la echilibrarea pH-ului corpului și fluidele corporale. Este important pentru reglarea normală a tensiunii arteriale (funcționează în opoziție cu sodiul). Este, de asemenea, necesar pentru creșterea musculară normală și pentru funcționarea sistemului nervos și a creierului. Potrivit Institutului de Medicină, adultul mediu ar trebui să consume aproximativ 4.700 de miligrame de potasiu în fiecare zi.

Nivelul de potasiu al organismului dumneavoastră poate fi afectat de afecțiuni renale, diabet, vărsături, niveluri hormonale fluctuante sau ca efect secundar al anumitor medicamente.

Cel mai bine este să vă luați potasiul din alimentele pe care le consumați; vă rugăm să nu luați suplimente de potasiu fără a vorbi mai întâi cu furnizorul de servicii medicale.

Fructele și legumele sunt cele mai bogate surse de potasiu, deci este posibil să fiți în cantitate suficientă în dieta dvs. chiar acum. Dar dacă sunteți ca majoritatea oamenilor care mănâncă o dietă occidentală și primesc mai puțin de cinci porții de fructe și legume pe zi, există o șansă bună să puteți folosi mai mult din acest mineral puternic. Pentru a mări consumul, luați în considerare adăugarea mai multor din aceste 14 alimente la regimul alimentar.

1

Cartofi la cuptor

Cartofii copți stânjesc lumea de potasiu. Un cartof mediu de cartofi coapte conține 926 miligrame de potasiu, mai mult de un sfert din necesarul zilnic. Acest cartof este, de asemenea, o excelenta sursa de vitamina C si vitamina B6. De asemenea, conține patru grame plus de proteine ​​și patru grame de fibre pentru 160 de calorii.

2

Frunze de sfecla

Dacă aruncați verdele de sfeclă în compost, în loc să le salvezi, pierdeți o tonă de nutriție bună: o ceașcă de verde gătit are peste 1300 miligrame de potasiu, o mulțime de alte minerale, precum și patru grame de fibre, 35 miligrame de vitamina C și 11.000 de unități internaționale de vitamină A - toate pentru mai puțin de 40 de calorii!

3

Fasole alba

Fasolea uscată de orice fel este bogată în potasiu, dar fasolea albă are cel mai mult: De exemplu, o jumătate de cești de porumb boabe de lime furnizează 477 miligrame. Fasolea este, de asemenea, o excelenta sursa de minerale in general, precum si fibre - servirea fasolei lima are sase si jumatate de grame si putin peste 100 de calorii. Aveți grijă de boabele conservate, care sunt de asemenea bogate în sodiu; asigurați-vă că ați spălat excesul de sodiu înainte de a le consuma sau de a le prepara.

4

Iaurt fără grăsimi

Un iaurt curat fără grăsimi este o sursă bună de potasiu cu mai mult de 500 miligrame într-o ceașcă de iaurt. Iaurtul cu conținut scăzut de grăsimi este, de asemenea, o sursă bună, dar iaurtul făcut din lapte integral nu este la fel de impresionant de potasiu. De asemenea, este important să notați faptul că iaurtul grecesc nu este la fel de bogat în potasiu ca și iaurtul fără grăsime vechi. În acea ceașcă de iaurt de 150 de calorii, veți obține, de asemenea, o cantitate mare de calciu, proteine, vitamina D și bacteriile sănătoase cunoscute sub numele de probiotice.

5

Cartofi dulci copți

Cartofii dulci sunt delicios și ambalate cu vitamine și minerale: Un cartof dulce de medie mărime are mai mult de 500 de miligrame de potasiu, împreună cu vitaminele B, minerale precum manganul și cuprul și aproximativ 20.000 de unități internaționale de vitamină A. aproximativ patru grame de fibre, dar numai 100 de calorii.

6

Halibutul negru

Majoritatea peștilor, cum ar fi somonul și tonul, vă vor furniza niște potasiu, dar halibutul este câinele de top, ca să spunem așa. Un filet de halibut copt de 500 de grame are 500 miligrame de potasiu plus câteva minerale, acizi grași esențiali și niacină. 

7

banane

Bananele sunt destul de bine cunoscute ca alimente bogate în potasiu pentru un motiv bun. O banană medie are mai mult de 400 de miligrame de potasiu. De asemenea, are o grămadă de vitamine B, trei grame de fibre și aproximativ 100 de calorii.

8

Prune și suc de prune

Prunele și sucul de prune sunt o sursă excelentă de potasiu. O jumătate de cană de prune uscate sau de suc are 700 mg de potasiu, plus o serie de minerale, vitamine B și aproximativ 1100 de unități internaționale de vitamina A. 

9

Moluște comestibile

Clamele sunt cunoscute cel mai bine ca o sursă de zinc, un mineral important pentru atât de multe reacții chimice care apar în organism. Dar scoici sunt, de asemenea, o sursă excelentă de potasiu, cu trei uncii care conțin aproximativ 600 de miligrame. Clasele sunt, de asemenea, scăzute în calorii, bogate în proteine ​​și o sursă excelentă de fier.

10

Produse Tomato

Roșiile sunt o sursă corectă de potasiu, dar când sunt gătite și concentrate în sosuri, tocanuri și pastă, cantitatea de potasiu crește foarte mult. O jumatate de cana din aceste produse de tomate are aproximativ 450 de miligrame de potasiu, plus licopenul antioxidant si o multime de vitamine si minerale suplimentare.

11

Caise uscate

Caii uscați sunt bogați în potasiu, cu mai mult de 1.000 de miligrame într-o jumătate de ceașcă. Sunt de asemenea bogate în vitamina A, fier și niacină. Caisele proaspete sunt o sursă excelentă de potasiu, dar aceeași cantitate de soi uscat conține mult mai mult - 1,511 mg pe cană față de 427 mg pentru fructe proaspete.

12

Squash de iarnă

Squashul de iarnă, care include soiuri precum butterut, Hubbard și squash, este o sursă excelentă de potasiu, cu aproape 600 de miligrame pe cană de squash cubed. Este, de asemenea, o sursă bună de minerale în general și peste 20.000 de Unități Internaționale de vitamină A. O ceașcă de squash gătită cubulește are șase grame de fibre și aproximativ 90 de calorii.

13

Bok choy

Bok choy este un tip de varză folosit în mâncăruri asiatice. Este delicios și încărcat cu o alimentație bună. O ceașcă de bok choy gătit are mai mult de 600 de miligrame de potasiu, împreună cu o cantitate bună de vitamina C, o mulțime de vitamine B, peste 7000 de unități internaționale vitamina A și aproximativ 60 micrograme de vitamina K. Totul pentru doar aproximativ 20 de calorii.

14

Ciuperci portobello

Ciupercile portobello sunt destul de ridicate în potasiu, unul dintre aceste șube uriașe ambalând aproape 500 de miligrame de minerale. Acestea poartă, de asemenea, o mulțime de vitamine B, precum și minerale precum cuprul și seleniul. Textura carnea de portobello le face un excelent înlocuitor de carne, unul care se ridică bine la grătar, prăjire sau pahar.

Un cuvânt de la Verywell

Potasiul este un mineral esențial necesar pentru multe procese biochimice importante. Atâta timp cât mâncați o dietă sănătoasă echilibrată cu multe alimente pe bază de plante, ar trebui să obțineți o cantitate mare de potasiu.