14 modalități simple de a crește consumul de fibre

Fibrele se găsesc în plante, unde funcționează ca un schelet pentru a ajuta plantele să-și mențină forma și structura. Oamenii nu pot digera fibrele astfel încât atunci când mâncăm alimente pe bază de plante, acestea trec prin intestinul subțire în colon, unde ajută la menținerea regularității și a sănătății intestinului.

Problema este că majoritatea oamenilor nu primesc suficientă fibră în dieta lor, dar suntem pe cale să schimbăm toate acestea. Iată câteva dintre modalitățile noastre preferate de a vă stimula aportul de fibre de azi.

Faceți o salată de fructe

O salată de fructe face un plus excelent la o masă sau poate servi drept desert. Nu trebuie să fie complicat, ci doar să combinați fructele și fructele preferate și să adăugați un suc de fructe sau un iaurt sub formă de pansament. Puteți amesteca în câteva nuci pentru fibre chiar mai mult.

Orange întreg, în loc de doar suc

Nu spunem că sucul de portocale nu este bun pentru tine. Are o multime de vitamine si minerale. Cu toate acestea, atunci când mâncați întreaga portocală veți obține mult mai multe fibre, este suculentă și dulce și tot veți obține toate vitaminele și mineralele.

Mănâncă pielea de mere și de pere

Consumatorii pizmași nu pot fi tot entuziasmați de faptul că mănâncă piei care acoperă fructe. În timp ce nu ați mânca o coajă de banană sau o crustă de portocale, vă puteți bucura de mere și de pere cu acoperirile intacte. Nu numai că pielea protejează carnea delicată din interior, are mai mult de jumătate din fibra de fructe.

Nu-ți coace cartofii

S-ar putea să vedeți o temă care crește aici. Particulele pe care le arunci în mod normal în compost sunt probabil bune pentru tine. O mare parte din fibră într-un cartof este în piele și nu există niciun motiv pentru care pielea nu poate fi prelucrată în felul tău, chiar dacă piureul cartofilor este delicios atunci când este făcut cu cartofi neimpătați. Iată un sfat pro: nu cumpărați cartofi care au o culoare verzui pe piele, le face gust amar.

Cumpărați 100% pâine integrală din cereale

Pâinea albă a fost un lucru de zeci de ani, deoarece oamenii preferă de obicei aroma și textura mai ușoare în comparație cu pâinea integrală de cereale, care este mai grea, atât gust, cât și textura. Dar tărâțele care au fost îndepărtate în timpul procesului de fabricare a făinii consumă multe fibre. Pâinea din cereale întregi poate fi un pic de gust dobândit, dar nu fi surprins dacă, după ce ați mâncat pentru o vreme, nu vă mai pasă de pâine albă albă veche.

Adăugați legume la supă conservată

Conservele de supă sunt plăcute pentru că sunt convenabile. Creșteți instantaneu conținutul de fibre (și nutriția generală) prin adăugarea unor supă de legume proaspăt tăiate sau congelate la supă și fierbeți până când sunt moi. Morcovi, mazăre sau cartofi sunt toate alegeri bune. Pro-tip: du-te pentru supe de sodiu scăzut și tocană atunci când poți.

Treceți la Brown Rice

Orezul brun este o alegere mai bună decât orezul alb, deoarece reține tărâțele cu fibre mari. Are o aromă mai amețitoare și o textura mai fermă în comparație cu orezul alb. Nu e mare pe orezul brun? Încercați orez sălbatic sau quinoa. Ambele sunt mai în fibră decât orezul alb și sunt delicioase pe cont propriu sau combinate cu orez brun într-un pilaf.

Gustați fructele cu coajă lemnoasă

Nucile, cum ar fi nucile, pecanele, migdalele, nucile din Brazilia si casheurile, sunt surse bune de fibre, proteine si grasimi benefice. Sunt perfecte pentru o gustare după-amiază, care te va face să te prind până la cină. Toate fructele cu coajă lemnoasă sunt bune (fie crude sau prăjite), dar aveți grijă de nucile aromate și de zahăr care adaugă calorii suplimentare de care nu aveți nevoie.

Adăugați fructe de padure la iaurt

Iaurtul este o sursă excelentă de calciu, proteine și bacterii benefice. Serviți un desert super-alimentat, topind un iaurt grecesc, catifelat, cu afine sau căpșuni. Adăugați câteva piulițe sau puțin granola pentru mai multe fibre. Periați cu puțină miere pentru o dulceată atingere.

Încercați oțelul tăiat din oțel

Știm că fulgi de ovăz poate părea puțin plictisitor, dar avem soluția pentru asta. Începeți cu oțet tăiat din oțel. Știm că au nevoie de ceva timp pentru a găti, dar au încredere în noi, că merită să așteptați și că nu veți mai dori niciodată orez fiert regulat sau roșii. Încurajați fulgii de ovăz cu fructe de padure, fructe uscate și un miros de miere sau zahăr brun pentru un mic dejun perfect pentru încălzirea burtei.

Mănâncă o salată ca o masă

Una dintre căile noastre preferate de a stimula fibrele și de a reduce caloriile este să mănânci o salată suficient de consistentă pentru a servi ca o masă. Începeți cu un pat de verdețuri aromate cum ar fi șuncă, arugula sau spanac. Adăugați legume proaspete și partea de sus cu un mic vinaigret. Dacă simțiți că aveți nevoie de mai multe proteine, puneți-o deasupra cu câteva creveți gătite, carne de pui sau somon.

Servit fasole sau lentile ca o parte

Legumele sunt super-înaltă în fibre. Servirea fasole sau linte cu masa de prânz sau cină instantaneu mărește aportul de fibre dramatic. Încercați fasole vegetariană coaptă sau serviți fasole neagră, linte sau fasole roșie ca parte, toate sunt bogate în fibre și încărcate cu substanțe nutritive. Și fasole conservată sunt bine. Spălați-le înainte de a fi preparate.

Schimbați legumele proaspete pentru jetoanele dvs.

Chips-urile și băuturile sunt mâncăruri populare pentru petreceri sau divertisment pentru vizionarea emisiunilor TV preferate. Dar ele sunt bogate in grasimi si de obicei scazute in fibre, deci aruncati chips-urile si in schimb serviti legume proaspete crocante.

Încercați Paste întregi de cereale

Cele mai multe paste sunt făcute cu făină de grâu rafinată, deoarece asigură cea mai bună textură. Cu toate acestea, din ce în ce mai multe paste de cereale integrale se lovesc pe rafturi și sunt absolut delicioase.