Un plan de mese cu dieta mediteraneană

Dieta mediteraneană este una dintre cele mai sănătoase moduri de a mânca în lume. Se bazează pe fructe și legume proaspete, cereale integrale, fasole, legume, nuci, ulei de măsline, pește și cantități mici de iaurt și brânză. Datorită varietății de alimente, arome și beneficii pentru sănătate, dieta mediteraneană rămâne o opțiune populară pentru o alimentație sănătoasă pe care mulți oameni o găsesc pe care o pot susține pentru o viață.

Sute de studii științifice au corelat dieta mediteraneeană cu o sănătate mai bună a inimii și a oaselor, cu un risc redus de accident vascular cerebral și diabet, și chiar cu o durată mai lungă de viață. Un studiu din 2017 a legat chiar dieta mediteraneeala de diminuarea creierului legate de varsta.

În timp ce multe dintre beneficiile consumului unei diete mediteraneene sunt cunoscute, punerea în practică a oricărei modificări alimentare (și lipirea acesteia) necesită o muncă și un angajament. Acesta nu trebuie să fie complicat, totuși, schimbările mici pot avea rezultate mari în timp.

Iată câteva schimburi simple, sănătoase și gustoase pentru mâncăruri mediteraneene cu dietă mediteraneană, pentru a vă începe.

Mic dejun

Ca și micul dejun în multe părți ale lumii, prima masă a zilei într-o dietă mediteraneană variază în funcție de ziua săptămânii. În week-end, micul dejun sau brunch-ul este un timp pentru a vă aduna cu prietenii și familia, relaxați-vă și bucurați-vă de o răspândire tradițională.

În unele părți din estul Mediteranei, de exemplu, ați vedea probabil o masă umplută cu flatbreads înmuiată în ulei de măsline și presărată cu za'atar (o amestecătură uscată de ierburi din Orientul Mijlociu), o varietate de brânzeturi moi și tari, hummus, proaspete castraveți, salată de roșii, măsline și legume murate. În timpul săptămânii de lucru, micul dejun în Marea Mediterană este rapid și ușor.

Încercați aceste swap-uri:

Planul Oldways Breakfast 1-2-3, inspirat de micul dejun mediteranean, consolidează alimentele pentru micul dejun în trei categorii:

1. Cereale integrale
2. Fructe sau legume proaspete
3. O sursă de proteine ​​(cum ar fi ouăle sau iaurtul)

Dacă, de obicei, nu vă este foame când vă treziți, nu trebuie să mergeți pentru răspândirea completă. Încercați să mâncați ceva din fiecare dintre aceste categorii - chiar și porțiuni mici din aceste alimente vă vor menține pline și energizate până la prânz.

Masa de pranz

La începutul primăverii, horiatiki (o salată tradițională greacă) începe să apară mai des pe mese mediteraneene. Salata este simplă, cu doar câteva ingrediente: roșii, castraveți, ceapă roșie, ardei gras verde, brânză feta de lapte de oaie și măsline de Kalamata. Este îmbrăcat pur și simplu cu ulei de măsline extra virgin, oțet de vin roșu și un vârf de sare și oregano uscat. Salatele proaspete sunt opțiuni excelente pentru prânz. Încercați să le împerecheați cu o pită de grâu întreg sau cu biscuiți.

Încercați aceste swap-uri:

Masa de seara

Pranzul este, de obicei, cea mai mare masă a zilei în Marea Mediterană, iar cina se menține la lumină. Dacă sunteți obișnuiți cu mese mai plăcute, delicioase, încercați să experimentați ierburi proaspete și mirodenii pentru a vă menține interesul pentru masă.

Ierburile și condimentele contribuie la identitatea națională a diferitelor bucătării mediteraneene. Cuibul, scorțișul și ghimbirul sunt populare în estul Mediteranei, iar oregano, cimbru și șofran uscate sunt favorite în Europa de Sud. Ierburile și condimentele nu sunt doar gustoase, ci și o modalitate excelentă de a reduce nevoia de sare și grăsime la gătit.

Încercați aceste swap-uri:

Consumul unei varietăți de fructe, legume, nuci, semințe, cereale integrale, leguminoase și alte alimente sănătoase este cea mai bună abordare pentru o dietă echilibrată. Multe dintre opțiunile delicioase disponibile în dieta mediteraneană vă vor ajuta să vă inspirați și să vă motivați să vă mențineți sănătatea. Cu toate aroma, varietatea și beneficiile pentru sănătate, nu este o surpriză că oamenii din Marea Mediterană au mâncat în acest fel de secole.

Oldways, o organizație non-profit de alimentație și nutriție din Boston, a creat Piramida dietă mediteraneană în 1993 cu Școala de Sănătate Publică din Harvard și Organizația Mondială a Sănătății.