Locul plăcut al fructelor într-o dietă sănătoasă
Nu ar trebui să fie nevoie de mine, un medic de sănătate publică, să vă spun că fructul - fruct întreg, în starea sa nativă - este bine pentru tine, pentru că există o șansă bună pentru părinții tăi deja așa de mult. Și părinții lor au făcut probabil același lucru.
Din nefericire, suntem atât de buni în propagarea pseudo-confuziei despre dietă și sănătate, pe care am reușit să o obținem și pentru fructe. (Nuci, între altele, sunt fructe și sunt bune și pentru tine - dar asta poate fi un subiect pentru o altă zi.) Colegii mei cei mai respectați și eu mă plânge de rutina costurilor enorme de oportunitate de a avea nevoie de restabilire - și din nou din nou - ceea ce am știut de mult despre alimentație, mai degrabă decât să ne dedicăm energiile noastre pentru a învăța ceea ce nu știm încă și, poate, mai important, pentru a pune binele ceea ce știm.
Povestea torsadată a fructelor și indicele glicemic
Înțelegerea publică a efectelor asupra sănătății consumului de fructe de rutină a intrat într-o astfel de situație ziua hârciogului se încurcă din două motive. În primul rând, începând cu sfârșitul anilor 1990, și extins la începutul anilor 2000, chiar în jurul vârfului de interes din dieta lui Atkins, atenția populară asupra indicele glicemic a explodat. În timp ce indicele însuși și încărcătura glicemică asociată sunt măsuri foarte valoroase în domeniul științei, utilizarea lor ca indicator independent al calității nutriției a fost foarte greșită și simptomatică pentru înclinația noastră perenă de a căuta gloanțe de argint și țapi ispășitori. În cazul în care vă întrebați, aceasta nu este doar aprecierea mea; inventatorul indicelui glicemic este un coleg și un prieten apropiat, iar el este de acord.
În orice caz, preocuparea cu indicele glicemic ca fiind adevărul alimentar pentru a le stăpâni pe toți a precipitat o mulțime de cărți de dietă pline de fapte, bazate în întregime pe metrică, probabil cea mai faimoasă Dieta GI. În toate aceste cazuri greșite, fructul a fost alungat din dietă, cel puțin în timpul fazelor de pierdere rapidă promisă în greutate, datorită indicele său glicemic relativ ridicat. Extinderea fructelor în serviciul pierderii în greutate sau prevenirea diabetului de tip 2 a fost întotdeauna atât de prostească, cât și de greșită, dar autorii dietă fad sunt experți în a face sunetul prostește științific - și cărțile vândute ca niște fierbinți glicemici.
Comparând merele și portocalele
Ne-am recuperat recent de la boondoggle GI atunci când vilificarea fructozei a capturat imaginația publicului, cu aproape zece ani în urmă. Concentrarea asupra daunelor cauzate de excesul de fructoză sa născut din legitimitate. Siropul de porumb de înaltă fructoză a difuzat în întreaga alimentare ca alternativă la sucroza (derivată din trestie de zahăr sau sfecla) din cauza costului scăzut pentru producători și a capacității sale, împărtășită cu majoritatea, dacă nu toți îndulcitorii, pentru stimularea apetitului.
Au existat, totuși, trei probleme cu fixarea pe fructoză, iar înclinația în curs de a da vina pe toate bolile alimentare pe zahăr este simptomatică a acestora. Primul a fost hiperbolă: în timp ce un exces de zahăr adăugat (orice zahăr) este dăunător pentru noi, afirmația că zahărul în general și fructoza au fost în mod specific "toxice" sau "otrăvire", fără a lua în considerare doza, a fost greșit și înșelătoare. În al doilea rând, combinarea siropului de porumb cu fructoză pentru fructoză a fost, de asemenea, înșelătoare. Ca si zaharoza, siropul de porumb cu fructoza este un amestec de fructoza si glucoza; cele două tipuri de zaharuri sunt mai asemănătoare decât diferite atât în ceea ce privește compoziția, cât și efectele asupra sănătății.
A treia problemă este subiectul nostru astăzi. Cu mult înainte de a fi cunoscut ca o componentă a siropului de porumb cu conținut ridicat de fructoză, fructoza a fost cunoscută pe scară largă drept "zahăr din fructe". Fructoza este, de fapt, principalul sau chiar numai zahărul în cele mai multe fructe întregi. Problema aici este evidentă și previzibilă. Dacă fructoza a fost toxică și fructele au fost vehicule de livrare pentru ea, atunci mâncarea fructelor trebuie să fie rea pentru noi. Oamenii de știință care contestă fructoza nu înseamnă neapărat să acționeze prin asociere, dar au făcut-o.
Dar dacă a mânca fructe a fost în vreun fel rău pentru noi, ar fi rău pentru noi în felul în care excesul de zahăr (fructoză sau altul) este rău pentru noi și căile în care alimentele procesate cu conținut ridicat de glicemie sunt rele pentru noi, riscul de creștere în greutate, rezistența la insulină și diabetul de tip 2.
Adevărul este că aportul de rutină al fructelor întregi a fost asociat de mult cu exact efectele opuse. Fructul întreg a dat dovadă de mult timp în modelele dietetice asociate cu pierderea în greutate și controlul greutății, precum și o bună stare de sănătate pe tot parcursul vieții. Fructele s-au dovedit a proteja împotriva diabetului zaharat.
Dovezile că mâncarea întregului fruct nu numai că este nevinovată de încălcările adaosului de zahăr, dar că apără în mod direct împotriva lor a fost mult timp puternică. Recent, a devenit chiar mai puternic, fortificat cu rezultatele unui studiu multianual de aproximativ jumătate de milion de adulți chinezi, publicat în PLOS Medicină. Consumul obișnuit de fructe în rândul celor fără diabet la momentul inițial a fost asociat cu o reducere extrem de semnificativă a riscului de apariție a diabetului zaharat. Consumul de fructe de rutină în rândul celor cu diabet a fost asociat cu o reducere semnificativă a riscului de complicații sau de deces prematură.
Luați în considerare întregul pachet
Există mult mai multe fructe decât fructoza. Împreună cu o gamă largă de substanțe nutritive benefice, cele mai multe fructe sunt surse concentrate de fibre. Fibrele sunt umplute, fără calorii și pot ajuta chiar la stabilizarea nivelului de zahăr din sânge și de insulină. Deoarece sucul de fructe elimină fibrele și pulpa, tinde să nu fie umplut și accelerează livrarea de fructoză, nu împărtășește creditele părintelui său, iar consumul ar trebui să fie, în general, limitat.
Fructul întreg este un suport în cele mai bune diete pentru longevitate și vitalitate pe tot parcursul vieții. Consumul de fructe obișnuit apără împotriva obezității și diabetului. Adevărul despre fructe este un memento că ispășirea oricărui nutrient sau proprietate poate ascunde efectele asupra sănătății unui întreg aliment, care este mai mult decât suma acestor preocupări. Ingredientul activ în afine, cu alte cuvinte, este afinele.
Părinții tăi aveau dreptate: fructele sunt bune pentru tine. Foarte bine pentru tine. Trebuie să acceptăm o dată pentru totdeauna și să continuăm.
