Cum funcționează laptele cu conținut de grăsimi care vă ajută să vă păstrați
Crezi că laptele cu grăsime este nesănătoasă și te face să crești grăsime? Aceasta se datorează în principal anilor de cercetare neconcludentă a produselor lactate și rapoartelor de știri inexacte care influențează mintea consumatorilor. Multe persoane rămân sceptice în ceea ce privește produsele lactate și cred că le consumă cu efecte negative asupra sănătății.
Vă puteți imagina o viață fără brânză, iaurt sau lapte integral? Am fost spălați creierul pentru a crede că aceste tipuri de alimente lactate cu conținut total de grăsimi contribuie la creșterea în greutate și la obezitate. Versiunile cu conținut scăzut de grăsimi și fără grăsimi și alte opțiuni alternative, cum ar fi soia, orezul și laptele de migdale, au luat locul afacerii reale. Aceste alegeri sunt mai bune?
Potrivit unor studii mai recente, consumul de lactate cu conținut scăzut de grăsimi poate de fapt să vă mențină subțire.
De fapt, ceea ce se spune acum este că indivizii care consumă versiuni cu conținut scăzut de grăsimi din produsele lactate sunt mai susceptibili să devină obezi decât cei care mănâncă lapte integral. Această inversare a rolului produselor lactate este cunoscută și sub denumirea de paradox de lapte integral.
Care este paradoxul pentru lapte integral?
Paradoxul integral al produselor lactate sugerează că, dacă optați pentru versiuni cu conținut scăzut de grăsimi ale produselor lactate, este mai probabil să deveniți obezi și nesănătoși în comparație cu cei care mănâncă versiuni pline de grăsimi. Paradoxul a provocat o mulțime de confuzii cu privire la consumul de produse lactate. Cum are sens să mănânci lapte cu conținut scăzut de grăsimi cu scopul de a rămâne sărac, atunci când are potențialul de a te face nesănătoase?
Pentru a face laptele cu conținut scăzut de grăsimi să aibă un gust bun, grăsimea a fost înlocuită cu zahăr și alți aditivi. Consumul de zahăr prea mult este legat de creșterea în greutate, obezitatea și alte boli cronice cum ar fi bolile cardiovasculare.
S-ar putea să credeți că iaurtul cu conținut scăzut de grăsimi este mai sănătos, dar ceea ce faceți cu adevărat este creșterea cantității de zahăr din dieta dumneavoastră.
Potrivit dr. Kevin Campbell, un internist certificat la bord și un specialist cardiac recunoscut la nivel internațional, atunci când grăsimea este redusă în dietă, indivizii își măresc aportul de carbohidrați rafinați și zahăr. Consumul prea mult de zahar si carbohidrati rafinat este forta motrice din spatele majoritatea problemelor de sanatate ale natiunii noastre, spune Campbell.
De ce credem că laptele cu conținut de grăsimi este nesănătos?
Convingerea că laptele cu conținut scăzut de grăsimi este rău pentru dvs. provine din decenii de cercetări și din ghidurile vechi care arată că grăsimile saturate măresc nivelurile de colesterol. Potrivit Caroline Passerrello, MS, RDN, LDN, purtătorul de cuvânt al Academiei de Nutriție și Dietetică, Orientările privind dieta 2010-2015 pentru americani recomandă limitarea conținutului de grăsimi saturate la <10 percent of total calories to maximize health benefits.
Deoarece laptele cu conținut ridicat de grăsimi este bogat în grăsimi saturate, acesta a căzut în categoria alimentelor pentru a limita. Aceste recomandări pot necesita revizuiri bazate pe feedback din dovezile clinice actualizate.
Ce ar trebui să cred despre lapte integral?
Potrivit directorului medical al Fundației British Heart, dietele bogate în grăsimi saturate măresc colesterolul LDL (colesterolul rău în sânge), punându-vă riscul de atac de cord sau accident vascular cerebral. Acest lucru poate să nu fie complet adevărat sau cel puțin prea general al unei declarații, în special în contextul studiilor mai recente privind beneficiile pentru sănătate ale grăsimilor din lapte.
Expertul în nutriție, Caroline Passerrello, spune că există cercetări actuale și emergente care arată că consumul de lapte integral cu grăsimi poate ajuta de fapt cu gestionarea greutății. Alte observații clinice sugerează că laptele cu conținut scăzut de grăsimi nu crește riscul bolilor cardiovasculare sau diabetului.
Cercetările actuale implică, de asemenea, că nu toate grăsimile saturate sunt create egale. De exemplu, un studiu a examinat grăsimile saturate prin sursa alimentară, comparând carnea roșie cu laptele.
Rezultatele studiului au indicat că acizii grași saturați din carne au crescut riscul bolilor cardiovasculare, în timp ce acizii grași saturați din lapte au redus riscul.
Se pare că grăsimile saturate din laptele integral sau untul măresc colesterolul LDL (colesterolul rău) dar cresc și colesterolul HDL (colesterol bun). Evident, decalajul dintre colesterolul LDL și colesterolul HDL lasă colesterolul total la colesterolul HDL neschimbat sau chiar puțin mai scăzut.
Fapte pozitive despre lapte și nutrienți
Produsele lactate au fost o substanță nutritivă de mii de ani și o parte din recomandările oficiale de nutriție din multe țări. Ele sunt o sursă bogată de nutrienți, inclusiv calciu, proteine, potasiu și fosfor.
Produsele lactate contribuie cu 52-65% din consumul zilnic de calciu și 20-28% din necesarul de proteine. Acest lucru este important în special pentru sănătatea osoasă și creșterea musculară. Este mai bine să obțineți acești nutrienți din consumul de lactate cu conținut total de grăsimi în comparație cu opțiunile de lactate cu conținut scăzut de grăsimi?
De ce mananca grasimile complete este o alegere mai buna
Consumul de lactate cu conținut total de grăsimi se dovedește a furniza substanțe nutritive esențiale dificil de obținut din regimurile cu conținut scăzut de grăsimi sau lactate restrictive. Alimentele lactate sunt dense cu nutrienți și fără zaharuri adăugate comparativ cu versiunile cu conținut scăzut de grăsimi. Amintiți-vă, consumul de zahăr prea mult se dovedește a contribui la creșterea în greutate, obezitate și alte probleme de sănătate.
Potrivit cercetărilor, tipul de acizi grași saturați (SFA) găsit în alimentele lactate poate oferi de fapt protecție împotriva bolilor de inimă.
De asemenea, apare că conținutul de grăsimi din lapte reduce riscul de sindrom metabolic și obezitate. Un sindrom metabolic este un grup de factori de risc incluzând colesterolul ridicat, tensiunea arterială crescută, zahărul în sânge ridicat și excesul de greutate care poate crește riscul bolilor de inimă și diabetului.
Consumul de lactate cu conținut total de grăsimi este dovedit a oferi numeroase beneficii pentru sănătate, inclusiv scăderea în greutate. Caroline Passerrello, MS, RDN, LDN, sugerează consumarea de lactate cu conținut total de grăsimi în contextul unui model de masă echilibrat de-a lungul timpului poate oferi o creștere a sentimentului. Acest lucru poate duce la sentimente mai mari de plinătate și de aporturi potențial mai puțin calorice, spune Passerrello.
Un studiu a indicat faptul că laptele cu conținut de grăsimi integral are substanțe nutritive benefice și alte componente pentru îmbunătățirea sănătății. De exemplu, proteinele din lapte sunt prezentate ca contin enzime care inhiba celulele adipoase. Acest efect inhibitor se spune că poate reduce obezitatea și hipertensiunea arterială.
Dovezile dezvăluie vechile credințe
Studiile curente au aruncat o lumină pozitivă asupra paradoxului de lapte integral. Dovezile recente nu susțin ipoteza că grăsimile din lapte contribuie la obezitate, boală metabolică sau probleme cardiace.
Un studiu publicat în European Journal of Nutrition a examinat relația dintre consumul mare de grăsimi din lapte și obezitate, boala cardiovasculară și metabolică.
Unsprezece din cele 16 studii evaluate nu au fost de acord cu ipoteza că grăsimile din lapte vă fac grăsime.
De fapt, majoritatea rezultatelor cercetărilor au arătat contrariul sau nici o asociere cu grăsimile din lapte și creșterea grăsimii corporale. Constatările au arătat, de asemenea, că consumul ridicat de grăsimi din lapte în cadrul unor modele dietetice sănătoase nu contribuie la boala cardiovasculară sau metabolică.
Un studiu de cohortă mare, care a inclus peste 15 000 de participanți, a investigat asocierea consumului de produse lactate cu sindrom metabolic. Rezultatele acestui studiu sugerează că un consum mai mare de lactate, în special produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi, poate reduce riscul de sindrom metabolic la adulții de vârstă mijlocie și cei mai în vârstă.
O revizuire cuprinzătoare a numeroaselor studii randomizate de control a examinat impactul alimentelor lactate și a grăsimilor lactate asupra bolilor cardiovasculare și metabolice. Rezultatele au arătat că nu există niciun risc evident pentru sănătatea consumatorilor de produse lactate cu conținut ridicat de grăsimi. Au fost subliniate următoarele puncte cheie:
- Datele nu susțin produse lactate cu conținut ridicat de grăsimi care au un impact negativ asupra sănătății asupra lipidelor din sânge și a bolilor metabolice sau cardiovasculare asociate.
- Datele sugerează că acizii grași saturați (SFA) din produsele lactate, inclusiv laptele, brânza sau iaurtul contribuie la scăderea colesterolului. Combinația dintre peptidele biologice bioactive, mineralele și grăsimile din produsele lactate se spune că contribuie la acest efect de scădere a colesterolului.
- Cu toate că sunt necesare investigații suplimentare privind impactul inflamației asupra consumului de lactate, datele obținute în mai multe studii arată că laptele cu conținut ridicat de grăsimi nu are efect asupra inflamației de grad scăzut.
- Consumul de lactate se dovedește a nu avea un impact asupra rezistenței la insulină și a glucozei pe termen scurt, dar poate fi benefic pe termen lung. Sunt necesare mai multe cercetări.
- Sunt necesare mai multe cercetări privind modul în care consumul de lactate afectează tensiunea arterială și funcția vasculară.
Cele mai bune surse de produse lactate
Există suficiente dovezi care sugerează că mănâncă lactate cu conținut total de grăsimi poate ajuta la menținerea slabă și sănătoasă.
Consumul de alimente lactate ajută, de asemenea, menținerea oaselor puternice și susține creșterea musculară.
Ca și în cazul oricărui plan de nutriție, consumarea porțiunii potrivite a oricărui produs alimentar este esențială pentru o sănătate optimă. De asemenea, este recomandat să cumpărați produse lactate ecologice pentru a evita adăugarea de hormoni și antibiotice. Următoarele sunt surse excelente de lapte integral:
- Lapte integral de iaurt - mai aromate decât cele fără grăsimi, iaurtul din lapte integral este o sursă bogată de calciu și proteine. Fiecare 8 oz. care conține aproximativ 140 de calorii, 8 grame de proteine, 11 grame de carbohidrați, 8 grame de grăsime și 275 mg de calciu.
- Tot laptele - hrana densa, impreuna cu un gust cremos si textura, laptele integral ofera o bautura cu calorii reduse, cu numeroase beneficii pentru sanatate. Fiecare 8 oz. care conține aproximativ 149 de calorii, 8 grame de proteine, 11 grame de carbohidrați, 8 grame de grăsime și 275 mg. de calciu.
- Fulgi de brânză (inclusiv brânză de vaci) - produse lactate produse din lapte și disponibile într-un sortiment de culori, arome și texturi. Degradarea nutritivă a brânzei este foarte variabilă și depinde de tipul de brânză. Fiecare 1 lingur de brânză de cheddar conține aproximativ 114 de calorii, 7 grame de proteine, 4 grame de carbohidrați, 9,4 grame de grăsime și 202 mg de calciu. Fiecare servire de 1 cupa de brânză de vaci conține aproximativ 220 de calorii, 25 de grame de proteine, 7 grame de carbohidrați, 9,7 grame de grăsime și 187 mg de calciu.
- Unt - un produs lactat care conține 80% grăsime din unt. Fiecare 1 lingura de servire contine aproximativ 102 de calorii, .1 grame de proteine, 0 grame de carbohidrati si 12 grame de grasime. Deși nu este o sursă bună de calciu, untul real conține acizi grași cu lanț scurt care arată că reduc inflamația în sistemul digestiv. Untul conține de asemenea vitamine și minerale esențiale.
Informații utile și resurse
Caroline Passerrello MS, RDN, LDN, recomandă să fie atenți la caloriile totale și grăsimile totale, inclusiv la admisia de grăsimi saturate, dacă treceți la lapte integral. Academia de Nutriție și Dietetică are o legătură directă pentru a localiza și a vorbi cu un nutriționist dietetician înregistrat în zona dvs. pentru un plan de masă individualizat.
