Cate calorii am nevoie de fiecare zi?

Știind câte calorii trebuie să consumați în fiecare zi este esențială pentru pierderea, câștigarea sau menținerea greutății. O modalitate de a determina acest lucru printr-o tehnică numită formula Harris-Benedict.

Ecuația Harris-Benedict este o metodă utilizată pentru estimarea ratei metabolice bazale a unei persoane (BMR). Prin definiție, BMR este rata metabolismului (conversia caloriilor și a oxigenului în energie) în repaus. Este nivelul minim de energie necesar pentru a susține funcțiile vitale, cum ar fi respirația, digestia și circulația.

Formula Harris-Benedict este adesea folosită pentru a ajuta pierderea în greutate, asigurându-vă că reduceți consumul de calorii sub ceea ce aveți nevoie pentru a menține greutatea.

Calcularea caloriilor zilnice

Formula Harris-Benedict este folosită pentru a vă descrie rata metabolică bazală (BMR) ca valoare numerică. BMR dvs. este determinat de sex, vârstă și dimensiunea corpului, iar calculul acestui număr vă arată cum ardeți cât de multe calorii ardeți doar fiind vii și treji.

Formula pentru BMR este destul de complexă:

Pasul unu: Calculați valoarea BMR

• Pentru femei, BMR = 655 + (4,35 x greutate în kilograme) + (4,7 x înălțime în țoli) - (4,7 x vârstă în ani).
• Pentru bărbați, BMR = 66 + (6,23 x greutate în kilograme) + (12,7 x înălțime în țoli) - (6,8 x vârstă în ani).

Odată ce ați ieșit din pat și ați început să vă mișcați, va trebui să ajustați această cifră pe masura ce consumați mai multă energie. Această valoare, numită rata metabolică activă (AMR), se calculează prin înmulțirea BMR-ului dvs. cu un număr alocat reprezentând diferitele niveluri de activitate. Acest număr variază de la 1,2 pentru a fi sedentar până la 1,9 pentru că este foarte activ.

Calculați-vă AMR înmulțind BMR și nivelul actual de activitate:

Pasul al doilea: Calculați AMR-ul

• Sedentar (exercițiu puțin sau deloc): AMR = BMR x 1.2
• Lumină activă (1-3 zile / săptămână): AMR = BMR x 1.375
• Moderat activ (exercițiu 3-5 zile / săptămână): AMR = BMR x 1,55
• Activ (exercițiu 6-7 zile / săptămână): AMR = BMR x 1,725
• Foarte activ (exerciții dure 6-7 zile / săptămână): AMR = BMR x 1,9

AMR reprezintă numărul de calorii pe care trebuie să-l consumați în fiecare zi pentru a rămâne la greutatea curentă. Dacă doriți să scăpați în greutate, trebuie să vă măriți nivelul de activitate fizică sau să scădeți aportul dvs. caloric consumând mai puțin.

Cum se utilizează aceste informații

În scopul reducerii în greutate, AMR vă oferă mijloacele necesare pentru a afla cât de multe calorii trebuie fie să excludeți, cât de multe calorii trebuie să ardeți prin exerciții suplimentare, să pierdeți o anumită greutate.

De exemplu, dacă BMR este de 1.400 (media pentru femeile americane) și sunteți moderat activ, AMR va fi de 2.170 (1.400 x 1.55). Deoarece o jumătate de kilogram de grăsime este egală cu 3500 de calorii, va trebui să reduceți 500 de calorii pe zi pentru a pierde o lire pe săptămână. Aceasta se numește deficitul dvs. de calorii.

Dacă intenționați să pierdeți greutatea pur și simplu prin dietă, aportul zilnic de calorii ar fi de 1.670 (2170 - 500 = 1.670). Dacă intenționați să faceți acest lucru doar prin exerciții fizice, va trebui să ardeți 500 de calorii în fiecare zi deasupra și dincolo de ceea ce faceți deja. Din acest motiv, o combinație de dietă și exerciții aproape întotdeauna atinge cel mai bun rezultat.

Care este greutatea ta ideală pentru înălțimea ta?

Test de precizie

Din păcate, formula lui Harris-Benedict nu este perfectă. Potrivit Academiei de Nutritie si Dietetica, studiile de cercetare au indicat formula este de aproximativ 90 la suta exacte in jur de 60 la suta din timp.

Asta inseamna ca ar putea fi cam in afara de aproximativ 40 la suta din timp, ceea ce este destul de descurajator. Chiar mai rău, atunci când formula a fost greșită, a supraestimat nevoile de calorii ale subiecților de cercetare, așa că ardeau mai puține calorii decât credeau.

Problemele se pot datora factorilor fizici sau genetici care împiedică sau sporesc metabolismul la unii oameni. Mai mult decât atât, există o șansă bună ca mulți oameni să supraestimeze cât de activi sunt fizic.

În ciuda acestor neajunsuri, formula Harris-Benedict vă oferă o imagine relativ bună a necesităților dvs. calorice generale. Dacă nu atingeți scăderea în greutate pe baza calculelor, modificați pur și simplu numărul caloric zilnic în sus sau în jos sau recalculați AMR pe baza unui nivel de activitate mai scăzut.

Nu consumați niciodată mai puțin de 1200 de calorii pe zi fără supravegherea medicală. Acest lucru vă poate trimite corpul în stare de foame, încetinind metabolismul și sporind riscul de apariție a calculilor biliari, gută, oboseală, perioade neregulate și malnutriție.

Un cuvânt de la Verywell

Deși într-adevăr nu este dificil să apucați un calculator și să vă gândiți la toate acestea cu mâna, există o mulțime de calculatoare online care fac comenzi rapide. Calculatoarele calorice online fac locul perfect de pornire pentru oricine dorește să obțină controlul caloric.

Puteți găsi, de asemenea, calculatoare nutriționale și calculatoare de exerciții care urmăresc caloriile pe care le ardeți în fiecare zi.

Calculând nevoile dvs. de proteine ​​cu masa corporală slabă