Cât de multe calorii pot arde în fiecare zi?

Știți câte calorii arziți în fiecare zi? Ar trebui să încercați să scăpați în greutate. Puteți să vă calculați echilibrul energetic și să vă dați seama cum să consumați mult în fiecare zi când vă cunoașteți numărul. Trebuie să ajungeți la un bilanț energetic negativ pentru a pierde în greutate.

Pentru a ajunge la un echilibru energetic negativ, trebuie să vă asigurați că puneți mai puțină energie în corp decât corpul dumneavoastră utilizează. Asta inseamna ca trebuie sa consumi mai putine calorii decat arzi in fiecare zi. Dar fă-o că trebuie să știi câte calorii arzi.

Câte calorii pot arde în fiecare zi?

Când cercetătorii evaluează numărul total de calorii pe care le ardeți, ele se referă la număr ca la cheltuielile totale de energie (TEE) sau la cheltuielile totale zilnice de energie (TDEE). TEE (sau TDEE) este o combinație a acestor diferiți factori:

Rata metabolică de repaus (RMR). Rata metabolică de odihnă este cantitatea de energie necesară corpului pentru a menține funcții de bază cum ar fi respirația, circulația sângelui și celulele de construcție. Lucruri precum vârsta, dimensiunea corporală și sexul vă afectează rata metabolică în repaus. RMR dvs. reprezintă 60-75% din numărul total de calorii arse în fiecare zi.
Activitatea non-exercițiu Thermogenesis (NEAT) Aceasta este cantitatea de energie pe care organismul o utilizează pentru a face activități zilnice, cum ar fi spălarea vesela, tastarea pe computer sau mersul în jurul biroului. Numărul de calorii pe care le ardeți de la NEAT variază foarte mult pe baza nivelului de activitate.
Calorii arse in timpul exercitiilor. Numărul efectiv de calorii pe care le ardeți în timpul antrenamentelor va depinde de intensitatea și durata fiecărei sesiuni. Calorii arse prin exerciții fizice și activități fizice non-exercițiu reprezintă aproximativ 15-30% din TEE.
Efectul termic al alimentelor (TEF). Trupul tău arde calorii pentru a mesteca, a digera și a stoca alimente. Fiecare tip de produs alimentar (macronutrient) are un TEF diferit. Consumul de proteine arde cele mai multe calorii cu o marjă mică. TEF reprezintă aproximativ 10% din numărul total de calorii arse în fiecare zi.

Cum se estimează cheltuielile totale de energie

Dieterii și exerciții fizice pot folosi trei metode comune pentru a estima numărul de calorii pe care le ard în fiecare zi. Există argumente pro și contra pentru utilizarea fiecărei metode. Puteți utiliza mai multe metode și puteți compara rezultatele pentru a obține cea mai bună estimare.

Testarea metabolică. Echipamentul necesar pentru a efectua teste metabolice este destul de scump și a fost folosit doar pentru a fi disponibil în spitale sau în laboratoare. Cu toate acestea, multe cluburi de sănătate oferă acum teste metabolice la prețuri accesibile. Pentru unii oameni, rezultatele testului îi ajută să programeze antrenamentele și planurile de dietă mai eficient. Dar unii critici consideră că testele nu sunt foarte precise și, prin urmare, nu merită costul. Dacă alegeți testarea metabolică într-un club de sănătate, asigurați-vă că formatorul sau tehnicianul dvs. este calificat să efectueze testul. Când te-ai testat din nou pentru a măsura progresul, este de obicei inteligent ca același tehnician să facă din nou testele și să folosească același echipament.
Monitoare de activitate. Dispozitivele de mărci cum ar fi Polar, Garmin și FitBit și sunt disponibile pe scară largă online și în magazinele de mărfuri sportive. Gadgeturile monitorizează mișcările zilnice pentru a determina un număr estimat de calorii arse în fiecare zi. Unele teste independente au arătat că dispozitivele nu sunt complet exacte la furnizarea unui număr exact de calorii arse. Dar dispozitivele sunt ușor de utilizat și pot oferi o estimare foarte generală a variațiilor în cheltuielile de zi cu zi ale caloriilor.

Calculatoare online. Calculatoare precum cea de mai sus vă pot estima cheltuielile zilnice de energie. Desigur, numărul este pur și simplu o îndrumare, dar este un loc bun pentru a începe dacă doriți să vă mențineți greutatea. Dacă doriți să câștigați sau să pierdeți în greutate, utilizați un calcul de golire a caloriilor pentru a calcula nevoile dvs. calorice zilnice, ajustând calitatea zilnică a numărului de calorii în jos (sau în sus).

Creșterea cheltuielilor zilnice de calorii

Pentru a vă atinge soldul energetic negativ și pentru a pierde cu greutate cu succes, încercați să creșteți cantitatea de energie pe care o utilizați în fiecare zi. Desigur, există câteva componente ale TEE care sunt greu de schimbat. Creșterea vitezei metabolice de odihnă, de exemplu, este destul de dificilă. Și creșterea numărului de calorii pe care le ardeți atunci când mâncați alimente nu este o modalitate eficientă de a ajunge la echilibrul dvs. energetic negativ. Dar vă puteți schimba obiceiurile fizice zilnice.

Cea mai eficientă modalitate de a crește TEE este cu exercițiul și NEAT. Aflați cum să planificați antrenamente consecvente, care sunt suficient de viguroase pentru a arde grăsimea, dar și pentru a vă permite organismului să se recupereze, să-și reconstruiască și să rămână sănătoși.

Cele 3 tipuri de exerciții pe care trebuie să le pierdeți

Între antrenamente, rămâneți activ. Luați scările în loc de lift, mergeți la magazin în loc să luați mașina și să rămâneți activi la domiciliu pentru a arde calorii.

Veți crește potențialul de ardere a caloriilor și veți putea crește cantitatea de mase musculare musculare pe corp, ceea ce poate stimula rata metabolică de repaus.

Un cuvânt de la Verywell

Amintiți-vă că toate numărul de calorii sunt estimări. Chiar și numărul de calorii pe pachetele de alimente sunt estimări. Deci, dacă încercați să pierdeți în greutate, vă așteptați să aveți nevoie de ceva timp pentru încercare și eroare înainte de a găsi numerele potrivite pentru dvs. Utilizați mai multe metode diferite pentru a afla cât de multe calorii arziți în fiecare zi și apoi experimentați cu aportul de alimente pentru a găsi echilibrul potrivit pentru a vă atinge obiectivele.