Cati calorii functioneaza arzand?

Oamenii se vor îmbrățișa frecvent alergând ca mijloace pentru a pierde în greutate și pentru un motiv bun. Potrivit unui raport al Consiliului American privind exercițiul, alergatul arde mai multe calorii decât antrenarea în greutate, înotul, ciclismul sau chiar schiatul.

Cu aceasta fiind spus, majoritatea oamenilor nu au nici o idee cât de departe au nevoie pentru a alerga pentru a îndeplini obiectivul lor de pierdere în greutate. Și, de fapt, nu există un răspuns fix.

Reguli de pierdere în greutate și de funcționare

Cantitatea de calorii pe care le ardeti in timpul unei alergii depinde de numerosi factori, cel mai important fiind greutatea si nivelul de efort. Ca o regula:

• Cu cât cântăți mai mult, cu atât mai multe calorii veți arde. O persoană de 140 de kilograme care rulează la o distanță de 10 minute (aproximativ șase mile pe oră) va arde 318 de calorii în 30 de minute. Rularea în același ritm pentru aceeași perioadă de timp, o persoană de 180 de lire sterge 408 de calorii.
• Cu cât alergi mai repede, cu atât vei consuma mai multe calorii. O persoană de 160 de lire sterline care rulează la un ritm de 12 minute (cinci mile pe oră) timp de 30 de minute ar arde 290 de calorii. Aceeași persoană care rulează la un ritm de 10 minute pe mile (șase mile pe oră) ar arde 363 de calorii în intervalul de timp.

Estimarea caloriilor arse

Pentru a obține o estimare brută a numărului de calorii pe care le ardeți la nivelul actual de greutate și viteză, utilizați un caloric ars calculator de exerciții.

Există, de asemenea, aplicații disponibile care vă pot urmări caloriile în timpul alergării sau dispozitive precum Fitbit care vă pot monitoriza calorii. Țineți minte, totuși, că aceasta este doar o estimare brută a cheltuielilor dvs. calorice. Calculatoarele de caldura din banda de alergare, in special, tind sa supraestimeze numarul de calorii arse in timpul unei alergari.

Nu faceți greseala de a vă overindulging atunci când ar putea, de fapt, să ardă mai puține calorii decât credeți. Chiar mai important, nu lăsați calorii presupuse să ardă direct planul dumneavoastră de alimentație.

Cele două caracteristici cele mai importante ale oricărui plan de pierdere în greutate de succes sunt consistența și precizia. Dacă îndepliniți obiectivul zilnic sau săptămânal, nu răsplătiți-vă cu un croissant sau cu o comandă de cartofi prăjiți. În schimb, vă puteți menține dieta și darul dvs. cu o manichiură, un masaj sau o vizită la spa.

Stabilirea unui obiectiv de scădere în greutate

Dacă încercați să scăpați în greutate prin alergare, rețineți că o lira este egală cu 3.500 de calorii.

Dacă intenționați să pierdeți 1 kg pe săptămână (un obiectiv rezonabil), va trebui să creați un deficit de 3.500 de calorii fie prin tăierea a 3.500 de calorii din dieta dvs., fie prin arderea a 3.500 de calorii cu exerciții fizice în fiecare săptămână.

Cele mai bune planuri de scădere în greutate tind să includă atât reducerea caloriilor pe care le consumați, cât și creșterea caloriilor arse. Procedând astfel, veți fi mai puțin probabil să vă simțiți lipsiți și mai puțin probabil să renunțați la un plan de instruire care vă poate cere să conduceți 30-40 de mile pe săptămână.

O rată de pierdere în greutate sigură și sănătoasă este cuprinsă între jumătate de kilogram și două kilograme pe săptămână. Dacă pierzi mai repede decât asta, probabil că vei pierde atât mușchi, cât și grăsimi.

Cum să pierdeți greutatea

Pentru a atinge un obiectiv de scădere în greutate a unei kilograme pierdute pe săptămână, va trebui să creați un deficit de 500 de calorii pe zi (500 de calorii x șapte zile = 3.500 de calorii).

Începeți prin a afla câte cantități de calorii aveți nevoie pe zi pentru a vă menține greutatea actuală. Puteți face acest lucru prin petrecerea saptamanii jurnalizand tot ce mananci. Apoi, puteți utiliza un calculator caloric online pentru a obține cifra exactă. Cu cât sunteți mai exact la început, cu atât mai mult succes va fi planul de scădere în greutate.

Dacă nu doriți să reduceți calorii cu dieta, un număr total de calculatoare de consum zilnic de energie (TDEE) vă poate ajuta să vă dați seama cât de mult ar fi nevoie pentru a alerga în fiecare zi pentru a arde 500 de calorii.

Exemplu:

Pentru a crea un deficit de 500 de calorii prin alergare, o persoană de 150 de lire s-ar fi nevoit să alerge la un ritm de 10 minute pe kilometru timp de 45 de minute. Acest lucru se traduce într-o țintă de aproximativ 4,5 mile pe zi sau 30,5 mile pe săptămână.

Un cuvânt de la Verywell

În timp ce o strategie de funcționare ca aceasta oferă un șablon solid pentru pierderea în greutate, nu este o soluție fixă. De-a lungul timpului, majoritatea alergătorilor vor ajunge la un platou de pierdere în greutate, în cazul în care livrele nu mai sunt vărsate, în ciuda efortului consistent.

Aceasta este atunci când va trebui să vă conduceți la nivelul următor prin adăugarea de reparații de viteză, efectuarea antrenamentelor la deal sau rularea distanțelor mai mari pentru a crește arderea caloriilor.

Nu lăsa platoul să te descurajeze. Ceea ce vă spune este că sunteți acum mai puternici și mai capabili să rezistați la o intensitate mai mare și la mai mult timp. Cu doar puțin efort suplimentar, veți reveni la vărsarea de kilograme și construirea unei mase musculare slabe. Este o victorie în toată lumea.