Cum se calculează efectul termic al alimentelor
Dacă încercați să scăpați în greutate, probabil vă concentrați destul de puțin asupra caloriilor dvs. - caloriile pe care le ardeți cu cardio și forța de antrenament, precum și caloriile pe care le consumați din alimente. Există, de asemenea, rata noastră metabolică bazală, caloriile pe care le consumă corpurile noastre, cum ar fi respirația, clipirea, somnul și pur și simplu existente.
Dar aici este un fapt distractiv pe care mulți dintre noi nu-l gândim despre cum organismul nostru arde de fapt calorii doar de la consumul de alimente. Energia suplimentară pe care organismul o cere în timpul digestiei se numește efectul termic al alimentelor (TEF) și este adesea folosită atunci când se determină câte calorii aveți nevoie în fiecare zi.
Care este TEF-ul tău?
Nu există o metodă încercată și adevărată pentru a determina cât de multe calorii arde corpul dumneavoastră în timpul digestiei alimentelor. Formula generală este de a înmulți calitățile totale pe care le consumați cu 10%. Deci, dacă mâncați 2000 de calorii pe zi, veți arde aproximativ 200 de calorii digerând mâncarea.
Ce afectează TEF-ul
Formula este foarte elementară și nu ia în considerare toți factorii care contribuie la efectul termic al alimentelor. Iată ce altceva contribuie la TEF dvs. total:
- Conținutul caloric al alimentelor tale
- Cantitatea de grăsimi, proteine și carbohidrați pe care îi consumați - Unele studii au constatat că o dietă mixtă poate genera o cheltuială de 5-15%. Cu cât mai multă proteină și băuturi alcoolice, cu atât este mai mare TEF-ul. Cu cât mai multă grăsime mănânci, cu atât va fi mai mică TEF.
- Dieta ta individuală - De asemenea, depinde de lucrurile specifice pe care le consumați. Câte fructe și legume sau câte alimente prelucrate. Cu cat este mai mult sa digerati un aliment, ca si alimentele cu proteine mai mari, cu atat va fi mai mare TEF.
- Cât vă exercitați - Unii experți sugerează că activarea fizică vă poate mări TEF, dar nimeni nu știe cum funcționează.
- Varsta ta - Doar un alt lucru pe care să-l așteptam pe măsură ce îmbătrânim; cu cat sunteti mai in varsta, cu atat va fi mai mic TEF.
Cum functioneaza
După ce mănânci, cheltuielile cu energia cresc timp de 4 până la 8 ore, în timp ce corpul tău descompune hrana pe care ai mâncat-o și se pregătește să păstreze substanțele nutritive din corpul tău. Este perioada de timp în care joacă TEF.
Rețineți că efectul termic al alimentelor este una dintre cele trei componente ale cheltuielilor calorice zilnice. Aveți TEF și aveți, de asemenea, efectul termic al exercițiului fizic precum și rata metabolică bazală. Utilizați toate aceste componente pentru a afla cât de multe calorii arziți în fiecare zi, deși obținerea unui număr exact este totuși cu formulele pe care le folosim pentru a calcula aceste lucruri.
Creșterea TEF
TEF-ul dvs. este de fapt o parte destul de mică din cheltuielile dvs. totale de calorii, dar îl puteți împinge în direcția cea bună cu câteva trucuri:
- Mananca mese mai mici, mai frecvente pe tot parcursul zilei
- Beți mai multă cafea, ceai sau alte băuturi cu cofeină
- Mănâncă alimente picante cum ar fi ardeii chili sau presărați niște fulgi de ardei iute într-o parte din mese
- Consuma mai multe proteine
