Cum de a calcula rata metabolică bazală (BMR)

Rata metabolică bazală (BMR) este nivelul minim de energie necesar pentru a susține funcțiile vitale, cum ar fi respirația, digestia și circulația - toate funcțiile corporale care se petrec dincolo de controlul dumneavoastră.

BMR dvs. este doar un număr pe care trebuie să știți dacă încercați să slăbiți. Pierderea în greutate este vorba de calorii - de cele pe care le ardeți și de cele pe care le consumați. Toate caloriile pe care le arzi într-o zi sunt cunoscute sub numele de consumul zilnic de energie (TDEE). BMR dvs. este o componentă, dar alte surse includ activitatea non-exercițiu, exercițiul fizic și consumul de oxigen post-exercițiu.

Măsurarea BMR

Există un număr mare de formule acolo pentru calculul BMR-ului dvs. și, ca întotdeauna, puteți utiliza cu ușurință un calculator online pentru a vă face munca. Cu toate acestea, există o formulă comună pe care mulți experți o folosesc pentru a estima BMR, deci scoateți calculatorul și vedeți ce puteți face.

Revizuit Formula Harris-Benedict

Formulele BMR sunt diferite pentru bărbați și femei și au fost revizuite de când au fost create inițial. Acestea sunt ecuațiile revizuite Harris-Benedict BMR:

• Bărbați: (88,4 + 13,4 x greutate în kilograme) + (4,8 x înălțime în centimetri) - (vârstă de 5,68 x)
• Femeie: (447,6 + 9,25 x greutate în kilograme) + (3,10 x înălțime în centimetri) - (vârstă de 4,33 x)

Când utilizați aceste formule, greutatea dvs. este în kilograme, iar înălțimea dvs. este în centimetri și va trebui să efectuați o conversie dacă utilizați în mod normal kilograme și inci.

De exemplu, un bărbat de 42 de ani, care are o înălțime de 17 metri și are o greutate de 91 de kilograme, ar folosi aceste numere în ecuația:

(88,4 + 13,4 x 91) + (4,8 x 173) - (5,68 x 42) = 1900 de calorii arse în fiecare zi doar pentru a menține corpul în viață.

RMR vs. BMR

Rata metabolică de repaus (RMR) și rata metabolică bazală sunt două măsurători diferite. Acestea sunt adesea folosite interschimbabil pentru alte scopuri, dar in lumea fitnessului, ati putea sa o masurati intr-un cadru de laborator, BMR-ul dumneavoastra este mult mai precis. Este măsurată într-o cameră întunecată, după ce te trezești de la opt ore de somn și 12 ore de post pentru a te asigura că sistemul tău digestiv nu este foarte activ. Asta e destul de greu, de aceea când vezi BMR, probabil că vrei să spui RMR, care este mult mai puțin restrictivă.

Lucruri care îți influențează BMR

Există lucruri care vă vor afecta temporar BMR, cum ar fi consumul de alimente picante sau ieșirea în condiții foarte reci, dar există doar câteva lucruri care pot afecta BMR pe termen lung.

• Vârstă: Vestea proastă este că BMR va scădea, de obicei, pe măsură ce îmbătrâniți, ceea ce înseamnă că mulți oameni ar putea avea nevoie să își ajusteze dieta în timp ce îmbătrânesc pentru a evita creșterea în greutate.
• menopauza: Dacă treceți prin ea sau ați trecut prin ea, știți deja că BMR dvs. de obicei se duce în această perioadă, ceea ce înseamnă că ardeți mai puține calorii.
• Antrenament cu greutati: Construirea musculaturii este o modalitate excelentă de a vă mări BMR pe termen lung.
• Interval de instruire de înaltă intensitate: Această formă de exercițiu pare să bată antrenament de greutate pentru ridicarea BMR.