Cum de a calcula nevoile dvs. de proteine
Este important să consumăm suficientă proteină în fiecare zi pentru a acoperi nevoile corpului. Știți cât de multă proteină aveți nevoie? Toată lumea are nevoie de o sumă diferită și există mulți factori diferiți care influențează numărul dvs..
Diferite moduri de a determina nevoile de proteine
Când vă stabiliți nevoile de proteine, puteți identifica fie un procentaj din caloriile zilnice totale, fie puteți viza un anumit număr de grame de proteine consumate pe zi.
Procentul de calorii zilnice
Indicațiile actuale privind dieta USDA sugerează că bărbații și femeile adulte consumă între 10 și 35 procente din caloriile lor totale din proteine. Pentru a obține numărul dvs. și a urmări aportul dumneavoastră, va trebui să știți cât de multe calorii consumați în fiecare zi.
Pentru a menține o greutate sănătoasă, ar trebui să consumați aproximativ același număr de calorii pe care le arzi în fiecare zi.
Odată ce știți cât de multe calorii consumați, pur și simplu multiplicați acest număr cu 10% și 35% pentru a obține intervalul.
De exemplu, un bărbat care consumă 2.000 de calorii pe zi ar trebui să consume 200 - 700 de calorii în fiecare zi din proteine.
Proteine grame pe zi
Ca o alternativă la abordarea procentuală, puteți viza un anumit număr de grame de proteine pe zi.
O modalitate simplă de a obține o gamă de grame de proteine pe zi este de a traduce intervalul de procente într-o gamă specifică de grame de proteine. Matematica este ușor.
Fiecare gram de proteine conține patru calorii. Pur și simplu împărțiți numerele celor două grupe de calorii cu patru.
Un bărbat care mănâncă 2.000 de calorii pe zi ar trebui să consume 200 la 700 de calorii din proteine sau 50 până la 175 de grame de proteine.
Există și alte modalități de a obține un număr mai specific. Alte metode pot lua în considerare masa musculară slabă și / sau nivelul activității fizice.
Puteți determina necesarul de proteine de bază ca procent din cantitatea zilnică totală de calorii sau o gamă de grame de proteine pe zi.
Cerintele proteinelor bazate pe greutate, activitate
Adulții medii au nevoie de minimum 0,8 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi. Un kilogram este egal cu 2,2 lire sterline, astfel încât o persoană care cântărește 165 de kilograme sau 75 kg ar avea nevoie de aproximativ 60 de grame de proteine pe zi.
Cu toate acestea, necesarul de proteine poate crește dacă sunteți foarte activ. Academia de Nutriție și Dietetică, Colegiul American de Medicină Sportivă și dietiții din Canada sugerează că sportivii au nevoie de mai multe proteine.
Acestea sugerează că atleții de anduranță consumă între 1,2 și 1,4 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi. Acest lucru se traduce la 0,5 până la 0,6 grame de proteine per kilogram de greutate corporală. Atleții de rezistență sunt cei care participă la activități cum ar fi alergarea, ciclismul sau înotul în mod regulat.
Organizațiile sugerează că atleții tratați cu rezistență consumă între 1,6 și 1,7 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală. Acest lucru se traduce la 0,7 la 0,8 grame de proteine per kilogram de greutate corporală. Atleții antrenați în forță sunt aceia care participă în mod regulat la activități de formare a forței de muncă sau de formare în greutate.
Nevoile de proteine bazate pe masa mica a corpului
Există o altă metodă de determinare a cantității de proteine de care aveți nevoie, care ia în considerare nivelul activității și masa corporală slabă. Unii experți consideră că aceasta este o tehnică mai precisă, deoarece masa corporală slabă necesită mai multe proteine pentru întreținere decât țesutul gras.
Determinați masa slabă a corpului
Masa corpului macră (LBM) este pur și simplu cantitatea de greutate corporală care nu este grasă. Acesta include oase, apă, mușchi, organe și alte țesuturi. Există modalități diferite de a vă determina masa fizică slabă, dar este mai ușor să scădeați grăsimea corporală de la masa corporală totală.
În primul rând, va trebui să determinați procentul de grăsime corporală. Există modalități diferite de a obține numărul, inclusiv testarea grăsimii corporale cu ajutorul etrierilor pielii, a scalelor BIA sau a scanărilor DeXA. De asemenea, puteți estima grăsimea corporală cu acest calculator.
Apoi, veți calcula grăsimea corporală totală în kilograme. Înmulțiți greutatea corporală cu procentul de grăsime corporală. De exemplu, dacă cântăriți 150 de kilograme și procentul de grăsime este de 30, atunci 45 de kilograme ar fi grăsimi (150 x 30% = 45).
În cele din urmă, veți calcula masa corporală slabă.Pur și simplu scădea greutatea corporală a grăsimii din greutatea corporală totală. Folosind același exemplu, masa corporală slabă ar fi 105 (150 - 45 = 105).
Calculați necesarul zilnic de proteine
Pentru a determina nevoia zilnică de proteine, veți înmulți LBM-ul la nivelul de activitate corespunzător.
- Sedentar (în general inactiv): se înmulțește cu 0,5
- Activitate ușoară (include mersul pe jos sau grădinăritul): se înmulțește cu 0,6
- Moderat (30 de minute de activitate moderată, de trei ori pe săptămână): se înmulțește cu 0,7
- Activ (o oră de exercițiu, de cinci ori pe săptămână): se înmulțește cu 0,8
- Foarte activ (10 - 20 de ore de exerciții săptămânale): se înmulțește cu 0,9
- Atlet (peste 20 de ore de exerciții săptămânale): se înmulțește cu 1.0
Pe baza acestei metode, o persoană de 150 de lire sterline cu un LBM de 105 ar avea nevoie de o proteină zilnică de 53 de grame (dacă este sedentară) până la 120 de grame dacă este atletică.
Beneficii de sănătate ale proteinelor
Proteina ajută la menținerea țesuturilor corporale, incluzând mușchii, organele, sistemul nervos, sângele, pielea și părul. Proteinele servesc, de asemenea, ca un mecanism de transport pentru oxigen, grăsimi, vitamine și minerale.
În plus, consumul de proteine vă poate ajuta să vă gestionați greutatea, deoarece durează mai mult pentru a digera o masă bogată în proteine. După ce ați consumat o masă cu proteine, este posibil să vă simțiți mai plini și mult mai mulțumiți.
Unele alimente proteice au beneficii suplimentare pentru sănătate. Peștii, cum ar fi somonul, tonul, heringul și păstrăvul, sunt bogați în proteine și, de asemenea, acizii grași omega-3 care sunt esențiali pentru sănătate. Legumele sunt bogate în proteine și sunt bogate în fibre și conțin substanțe fitochimice care pot avea beneficii pentru sănătate.
Deficienta
Spre deosebire de grăsimi și de glucoză, corpul nostru are o capacitate mică de a stoca proteinele. Dacă ați opri să consumați proteine, corpul dumneavoastră ar începe să descompună mușchii.
Deficitul de proteine este rar în țările dezvoltate, totuși se poate întâmpla dacă cineva nu mănâncă suficientă mâncare în fiecare zi.
Supra consum
S-ar putea să vă întrebați dacă puteți mânca prea multă proteină. Răspunsul scurt la această întrebare este "da".
Unii oameni cred că excesul de proteine se excretă în urină. Totuși, numai o parte din proteină este excretată. O altă parte a proteinei este transformată în glucoză pentru energie sau stocată ca grăsime.
Deci, dacă mâncați prea multă proteină - și prea multe calorii ca rezultat, aveți riscul de a câștiga greutate din excesul de calorii.
Dacă obiectivul dvs. de calorii rămâne pe drumul cel bun, dar obțineți mai multă proteină decât aveți nevoie, probabil că nu obțineți suficient carbohidrați sau grăsimi pentru ca organismul dumneavoastră să funcționeze corect. Cheia nutriției adecvate este obținerea echilibrului adecvat al macronutrientilor.
În cele din urmă, consumul unor cantități mari de proteine poate duce la deshidratare, chiar și la sportivii de elită. Deci, dacă urmați o dietă bogată în proteine, este important să beți apă suplimentară.
Proteine Surse
Proteina provine din surse vegetale și animale. Puteți satisface nevoile de proteine cu oricare tip de proteine. O sursă bună de proteine este una care este preparată într-un mod care nu adaugă grăsimi suplimentare, zahăr sau sodiu în plus.
Carne și fructe de mare
Brânzeturile, păsările de curte, peștele, fructele de mare, ouăle și produsele lactate sunt toate surse excelente de proteine. Aceste alimente pot fi preparate la grătar sau prăjite pentru a reduce la minimum cantitatea de grăsimi adăugate.
De asemenea, puteți alege bucăți de carne cu conținut scăzut de grăsimi sau eliminați pielea de la pui sau curcan pentru a reduce grăsimile și caloriile.
Pestele de apă rece, cum ar fi somonul, tonul și heringul fac alegeri bune de proteine deoarece sunt, de asemenea, bogate în acizi grași omega-3.
Plant-Based Protein
Legumele, nucile și semințele sunt surse bune de proteine. Unele legume (cum ar fi spanacul sau kale) și boabele (cum ar fi quinoa) furnizează de asemenea proteine în cantități mici.
Păstrați proteinele plantelor sănătoase, alegând rețete și metode de gătit care păstrează beneficiile lor nutriționale. De exemplu, utilizați tofu în loc de carne într-un amestec-prăjiți, adăugați nuci sau semințe la o salată de cină, sau folosiți fasole uscată ca rinichi, marina sau fasole neagră ca sursă principală de proteine pentru câteva mese.
Obținerea mai multor proteine în dieta ta
Iată câteva sfaturi pentru a obține mai multe proteine în alimentația sănătoasă.
- Servește ouă și spanac pentru micul dejun.
- Alegeți șuncă de curcan sau cârnați cu conținut scăzut de grăsimi. Mai bine, căutați mărci cu sodiu redus.
- Adăugați semințe sau nuci tăiate pe partea superioară a unei vase de vânătoare.
- Gustați-vă pe o mână de migdale în loc de alimente amidonice.
- Cumpărați bucăți de carne slabă și serviți-le cu o mulțime de legume verzi și colorate.
- Mănâncă mai mult pește, dar evită peștele pâine. Alegeți în schimb peștele copt sau ars.
- Serviți pui coapte sau prăjite în loc de pui prăjit.
- Faceți o prăjitură cu bucăți de pui și legume proaspete.
Rețineți că o porție de proteine de obicei de la 3 la 5 uncii de carne, pasăre sau pește, un ou, 1,5 uncii de brânză sau aproximativ 12 nuci.
De asemenea, puteți utiliza alte metode pentru a consuma dimensiunea corectă a porțiunii. O porție de carne, pasăre sau pește este de aproximativ dimensiunea palmei mâinii tale. O porție de brânză are aceeași dimensiune ca și două zaruri.
Ghidul pentru proteine pentru populații speciale
Multe surse care oferă indicații privind proteinele furnizează numere pentru bărbați și femei adulți. Dar există anumite populații care ar putea avea nevoie mai mult sau mai puțin pentru a gestiona o afecțiune sau pentru a facilita creșterea.
În timp ce un medic sau un dietetician ar fi cel mai potrivit pentru a vă determina procentajul ideal, există câteva linii directoare generale care vă pot ajuta:
- Copiii și adolescenții au nevoie de mai multe proteine (până la 25% din totalul caloriilor) decât de adulți.
- Femeile gravide și care alăptează au nevoie de mai multe proteine decât femeile care nu sunt însărcinate.
- Adulții mai în vârstă au nevoie de proteine mai mari decât adulții de vârstă mijlocie.
- Persoanele cu afecțiuni hepatice sau renale trebuie să scadă consumul de proteine (până la 10% din totalul caloriilor sau mai puțin).
