Efectele deficitului de proteine

Trăim într-o societate în care consumul de proteine pentru pierderea în greutate, culturismul și sănătatea este foarte comercializată și abundentă. Consumarea de carne, pește și alimente vegetale vă poate furniza cu ușurință cerințele zilnice. Mulți adulți activi și sportivi cred că mai mult este mai bun și suplimentat suplimentar prin consumul de alcool și consumând alimente bogate în nutrienți.

Cu proteine peste tot și în aproape totul, este greu de crezut că deficitul de proteine ar fi o preocupare. De fapt, continuă să existe o noțiune falsă despre faptul că obținerea de proteine suficiente este dificilă, conform lui David. L. Katz, MD, MPH, FACPM, FACP, fondator și director al inițiativei True Health.

Poate este doar o chestiune de înțelegere a semnificației deficitului de proteine.

Care este deficitul de proteine?

Deficitul de proteine autentice este efectiv inexistent în Statele Unite și în alte țări dezvoltate, spune dr. Katz. Există în țările subdezvoltate, în special în Africa și Asia.

Deficiența de proteine este, de asemenea, cunoscută sub numele de malnutriție proteică-energie (PEM). Atunci când PEM este cauzată în primul rând de malnutriția proteinelor, se numește kwashiorkor. Când o deficiență semnificativă de proteine este cuplată cu o restricție calorică marcată, se numește kwashiorkor marasmic, cea mai extremă formă de malnutriție. Unul dintre efectele adverse ale kwashiorkor este edemul sau acumularea de lichide în țesuturi. Pânza umflată văzută pe copii grav subnutriți în țările foamete este caracteristică kwashiorkor.

Există câteva cazuri rare de deficit de proteine adevărate în Statele Unite. Pacienții bolnavi care sunt bolnavi grav constituie majoritatea. Un procent foarte mic al persoanelor în vârstă și indivizii care urmează diete extrem de restrictive, fără să-și dea seama că au provocat o deficiență severă de nutrienți.

Deoarece America este departe de a muri de foame, deficitul de proteine adevarat este aproape imposibil. Cu toate acestea, obținerea de proteine suficiente în dieta dvs. poate deveni o problemă în timp. Când deficitul de proteine este marginal, poate începe să aibă un impact negativ asupra sănătății dumneavoastră. De aceea, aportul adecvat de proteine este esențial pentru a vă menține buna funcționare a organismului. Continuând un pas înainte, înțelegerea rolului proteinei și asumarea responsabilității personale pentru un aport adecvat este importantă.

Înțelegerea proteinelor și a aminoacizilor

Proteina este un macronutrient care funcționează în fiecare celulă a corpului. Este necesară pentru dezvoltarea mușchilor și pentru reglarea țesuturilor și organelor corpului. Este fabricat dintr-un lanț de aminoacizi considerați blocurile de proteine. Există 20 de aminoacizi totali compuși din nouă aminoacizi esențiali și 11 aminoacizi neesențiali.

Potrivit Caroline Passerrello, MS, RDN, LDN, purtătorul de cuvânt al Academiei de Nutriție și Dietetică, există nouă aminoacizi esențiali pe care trebuie să le consumăm pentru a satisface cerințele de proteine, deoarece nu le putem face în organism. Proteinele din mușchi și din țesutul corporal sunt în mod constant în cifra de afaceri, prin urmare, proteinele sunt necesare zilnic pentru a menține o stare stabilă în organism.

Proteine dietetice scăzute și cerințe

Potrivit unui studiu publicat în Analele Academiei de Științe din New York, aproximativ un miliard de oameni din întreaga lume au un aport insuficient de proteine. Acest lucru ar însemna că consumăm mai puține proteine decât corpul dumneavoastră are nevoie, potrivit expertului în nutriție Caroline Passerrello. Deoarece corpul dumneavoastră necesită o cantitate suficientă de proteine, nu consumă suficient poate duce la o stare proastă de sănătate.

Recomandarea este de aproximativ 10-20% din totalul caloriilor tale provenite din proteine sau de aproximativ 8-1g de proteine pe kg de greutate corporala in fiecare zi. De exemplu, o persoană care cântărește 150 de kilograme care are nevoie de 1800 de calorii pe zi ar consuma 55-68 grame de proteine zilnic pentru a satisface o cerință de 15 procente zilnic de proteine, spune Passerrello.

Simptomele lipsei de proteine

Deficitul de proteine poate apărea atunci când nu mâncați suficientă proteină pentru a menține funcția normală a corpului. Aproximativ o treime din adulții cu vârsta peste 50 de ani nu reușesc să respecte doza zilnică recomandată (RDA) pentru administrarea de proteine conform cercetării. Persoanele care urmează o dietă restrictivă pot fi, de asemenea, în pericol de a deveni deficitare în proteine. Unii sportivi din sporturile din categoria de greutate, cum ar fi boxul, lupta și culturismul, pot folosi metode de auto-înfometare pentru a se lăsa în picioare, lăsându-le deficitare de nutrienți.

Atunci când proteina lipsește în dieta dvs., în special pentru perioade lungi de timp, aceasta vă poate determina să aveți deficiență și potențial să conduceți la efecte adverse. Caroline Passerrello, MS, RDN, LDN, indică faptul că proteinele inadecvate pot duce la următoarele:

Pierderea muschilor - proteina este esențială pentru creșterea musculară, forța și reparația. Proteinele insuficiente din dieta ta reduc masa corporală slabă, puterea musculară și funcția. Nu consumarea de proteine suficiente poate provoca crampe musculare, slăbiciune și durere. Corpul tau va lua proteinele din tesutul muscular si sa-l foloseasca ca energie pentru a sustine alte functii vitale ale organismului cand proteinele sunt scazute. Acest lucru duce la pierderea sau atrofia musculară ca rezultat direct al proteinelor cronice, scăzute în dietă.
Scăderea vindecării rănilor - vindecarea rănilor depinde de o alimentație bună, inclusiv de aportul de proteine. Deficitul de proteine a demonstrat că contribuie la scăderea ratelor de vindecare a rănilor și la formarea redusă a colagenului, potrivit cercetărilor. Fără proteine adecvate, se spune că procesul de vindecare a rănilor este mult compromis.
infecţii - sistemul imunitar funcționează cel mai bine cu aportul adecvat de proteine. Deficiența proteinelor este indicată pentru a vă afecta sistemul imunitar. Fără un sistem imunitar sănătos, riscul de infecție este crescut și capacitatea de combatere a infecției este scăzută.

Cum pot include mai multe proteine?

Pentru a menține un organism sănătos, aportul adecvat de proteine este esențial. Acest lucru nu inseamna ca mai mult este mai bine, nici nu inseamna sa mananci proteine suplimentare poate construi doar muschi, nu grasimea corporala, in functie de Dr. Katz.

Ceea ce se recomandă este consumul de proteine suficiente pentru a vă susține celulele corpului, structura și funcția. Această cerință va fi diferită pentru fiecare persoană.

Există cazuri în care proteina dietetică scăzută poate fi o preocupare. Acest lucru este valabil mai ales pentru unii vârstnici și pentru cei care le restricționează prea mult dieta. În aceste cazuri, aportul de proteine este ușor de crescut și un proces simplu.

Proteina este inclusă într-o mare varietate de alimente pentru animale și plante. Alegerea surselor de proteine nutritive este, de asemenea, recomandată pentru sănătatea și fitness-ul optim. Expert în nutriție, Caroline Passerrello recomandă următoarele:

Scopul pentru mese de a avea aproximativ 20 de grame și gustări pentru a avea aproximativ 10 grame de proteine (3 uncii de piept de pui gătit are aproximativ 21 de grame de proteine).
Mănâncă boabe de proteine mai mari, cum ar fi quinoa.
Selectați fidea pe bază de fasole în loc de paste pe bază de grâu.

Pot să obțin proteine suficient consumând o dietă bazată pe plante?

Consumul de plante pe bază de plante este o tendință populară. Mai multe studii au arătat că dietele pe bază de plante oferă numeroase beneficii pentru sănătate. Unul dintre cele mai frecvente mituri ale consumului vegetarian sau vegetal este că nu puteți obține suficientă proteină în dieta dumneavoastră. Un alt mit susține că trebuie să împerecheați proteinele vegetale pentru a obține toți aminoacizii pentru a obține o proteină completă. Cercetările curente indică faptul că puteți obține suficientă proteină atunci când consumați o varietate de alimente vegetale pe parcursul zilei și combinarea nu este necesară.

Potrivit American Dietetic Association (ADA), dietele vegetale sau vegetariene pot fi sănătoase din punct de vedere nutrițional și adecvate pentru toți indivizii, inclusiv sportivii. Următoarea este o listă mare de surse de proteine pe bază de plante care trebuie incluse în dieta ta:

Linte
Quinoa
tofu
Fasole neagra
Semințe de dovleac
migdale
Ovăz

Alte sfaturi pentru selectarea proteinelor

Potrivit Departamentului Agriculturii al Statelor Unite (USDA), aportul de proteine depinde de vârstă, sex și nivelul de activitate fizică. Ei sugerează, de asemenea, că majoritatea americanilor mănâncă suficientă proteină, dar trebuie să facă selecții mai delicate și mai variate ale acestor alimente.

Următoarele sfaturi privind selecția de proteine de la USDA vor fi de ajutor:

Alegeți carne slabă sau cu conținut scăzut de grăsimi și păsări de curte.
Alegeți fructe de mare bogate în acizi grași omega 3, inclusiv somon, păstrăv, sardine și hamsii.
Evitați pui proaspeți, curcan și carne de porc care au fost îmbunătățite cu o soluție care conține sare.
Alegeți nucile și semințele nesărate pentru a menține aportul de sodiu scăzut.

(În general, 1 uncie de carne, pasăre sau pește, ¼ căni de fasole gătită, 1 ouă, 1 lingură de unt de arahide sau ½ oună de nuci sau semințe poate fi considerată ca echivalent de 1 uncie din grupul Protein Foods Group)

Un cuvânt de la Verywell

Adevărata lipsă de proteine este rară în Statele Unite, dar există pentru unii la niveluri marginale. Proteina este esențială pentru toate celulele și țesutul corporal și atunci când aprovizionarea scurtă poate afecta funcția organismului. Adăugarea de proteine în dieta dvs. este un proces simplu și este realizată prin încorporarea unei game largi de alimente din surse vegetale sau animale. Cerințele recomandate privind proteinele variază de la o persoană în funcție de vârstă, sex și nivelurile de activitate fizică. Obținerea de proteine suficiente poate fi obținută prin consumul unei diete vegetale (vegetale) sau al unei diete care include atât surse de proteine vegetale, cât și animale.