Cerințele de vitamină C și sursele dietetice
Vitamina C, cunoscută și sub numele de acid ascorbic, face parte din familia de vitamine solubile în apă. Este necesar pentru creșterea și întreținerea normală a majorității țesuturilor din corp, inclusiv a colagenului, care este necesară pentru țesutul conjunctiv sănătos și vindecarea rănilor.
Vitamina C vă ajută și oasele și dinții să rămână puternici. De asemenea, este necesar să se facă anumiți neurotransmițători și pentru metabolizarea proteinelor. Sistemul imunitar se bazează pe vitamina C și pe funcția sănătoasă. În plus, există un bonus pentru vegetarieni. Consumul de alimente bogate în vitamina C va ajuta organismul să absoarbă mai mult fier din surse de plante, cum ar fi spanacul, nucile și semințele.
Academia Națională de Științe, Inginerie și Medicină, Sănătate și Medicină a stabilit consumul de referință alimentar (DRI) pentru vitamina C. Ea se bazează pe nevoile nutriționale zilnice ale unei persoane sănătoase. Dacă aveți probleme medicale, trebuie să discutați cu furnizorul dvs. de îngrijire a sănătății cu privire la cerințele privind vitamina C.
bărbaţi
1 până la 3 ani: 15 miligrame pe zi
4 până la 8 ani: 25 miligrame pe zi
9 până la 13 ani: 45 miligrame pe zi
14 la 18 ani: 75 miligrame pe zi
19 ani: 90 miligrame pe zi
femei
1 până la 3 ani: 15 miligrame pe zi
4 până la 8 ani: 25 miligrame pe zi
9 până la 13 ani: 45 miligrame pe zi
14 la 18 ani: 65 miligrame pe zi
19 ani: 75 miligrame pe zi
Vitamina C se găsește în mod natural în fructe și legume, în special în citrice, căpșuni, ardei, roșii, broccoli și cartofi. Persoanele care nu mănâncă suficiente fructe și legume sunt expuse riscului de a dezvolta o deficiență.
Deficitul de vitamina C
Deficiența de vitamina C de lungă durată poate duce la scorbut, o boală gravă caracterizată prin anemie, hemoragie cutanată (pete sanguine) și gingivită (boală gingivală). Nu este obișnuit, dar se poate întâmpla la persoanele care suferă de malnutriție sau de alcoolici.
Persoanele care nu primesc cantități suficiente de vitamina C în fiecare zi (aproximativ 75-90 miligrame) pot suferi de oricare dintre aceste probleme de sănătate:
- sângerări ale gingiilor
- vânătăi ușor
- vindecarea lentă a rănilor
- epistaxisul
- oboseală
- sistem imunitar slăbit
- uscat, dur
- păr uscat cu capete divizate
Consumul obișnuit al unei alimentații cu alimente foarte prelucrate, cu o cantitate insuficientă de fructe și legume, poate duce la o deficiență a vitaminei C. Deoarece vitamina C este solubilă în apă, corpul dumneavoastră nu o depozitează bine, așa că trebuie să fie alimentată zilnic.
Este posibil ca scurgerea să fie tratată cu doze mari de suplimente, dar o deficiență mai ușoară poate fi corectată prin creșterea consumului de fructe și legume cu o valoare ridicată a vitaminei C, în special citrice, căpșuni, cartofi, broccoli, roșii și ardei.
Vitamina C este diminuată atunci când fructele și legumele proaspete sunt expuse la aer sau căldură, astfel că fructele și legumele proaspete / crude au mai multă vitamină C decât cele gătite sau conservate.
Suplimente de vitamina C
Vitamina C este un antioxidant și a fost recomandată ca supliment pentru ameliorarea răcelii și a gripei și ca tratament alternativ pentru unele forme de cancer. Cu toate acestea, cercetările nu au furnizat suficiente dovezi pentru aceste recomandări. Deși unele studii au arătat că persoanele cu anumite tipuri de cancer au niveluri scăzute ale vitaminei C din sânge decât publicul larg, nu există dovezi că administrarea de suplimente cu vitamina C reduce riscul de apariție a cancerului.
Probabil că puteți sări peste formularul suplimentar - e mai bine să consumați mai multe fructe și legume - sunt bogate în vitamina C și au alți compuși beneficici pe care nu îi veți găsi într-un supliment alimentar tipic.
Dar, dacă într-adevăr credeți că aveți nevoie de suplimente, evitați consumul de vitamina C. Nu luați cantități mari de vitamina C suplimentară, ceea ce poate duce la diaree sau scaune libere. Institutul de Medicina a stabilit 1.800 pana la 2.000 de miligrame pe zi ca nivel superior de admisie.
