Ce este o alimentație întreagă?

Alimentele integrale sunt, în general, cele care rămân aproape de statul lor în natură. Nu au aditivi cum ar fi zaharurile, amidonurile, aromele sau alte ingrediente fabricate. Ele nu sunt produse în principal în fabrică; în acest fel, acestea sunt opusul alimentelor procesate. Deoarece nu sunt fabricate, ele nu sunt manipulate pentru a fi dependente. Alegerea majorității alimentelor întregi va oferi o dietă nutritivă și una care este probabil mai mare în fibră.

Ce spun experții

"Deși nu există criterii oficiale pentru o dietă integrală, majoritatea ar fi de acord că este vorba de alimente minime procesate cât mai aproape posibil de starea lor naturală. Experții sunt de acord că este o modalitate inteligentă de a mânca, deoarece încurajează opțiunile nutritive din toate grupele de alimente .“
-Chrissy Carroll, RD, MPH

fundal

Întregul regim alimentar nu este un plan specific de alimentație care poate fi legat de o anumită carte sau expert. Poate fi cunoscut și ca "consumul curat" (deși aceasta implică o judecată de valoare pe care o dietă de alimente nu o are în mod necesar) și a devenit populară în ultimii ani. Dieta Whole30 poate suna similar, dar este un plan de hrană temporar, foarte restricționat.

Cum functioneaza

Întregul regim alimentar este mai mult decât un anumit plan de alimentație și poate fi interpretat în mai multe moduri. În general, ideea este de a favoriza alimentele întregi cât poți: cartofi în loc de chipsuri de cartofi, piept de pui la grătar în loc de nuggeturi de pui și așa mai departe. Când cumpărați alimente în afara departamentului de producție și pește sau fructe de mare contra, veți citi etichetele și căutați ingrediente artificiale, conservanți și aditivi. Acestea sunt alimente care trebuie evitate.

Ce să mănânce

Uneori poate fi o provocare să spui diferența între alimentele întregi și cele care sunt procesate într-un fel.

Produse alimentare compatibile

Fructe si legume
Nuci, semințe și fasole
Lapte și unele produse lactate
Carne, pasari de curte si fructe de mare
Alimente prelucrate minim

Produse alimentare neconforme

Preparate gata pentru consum
Alimente foarte prelucrate
Carbohidrați rafinați
Alimente cu zaharuri adăugate

Fructe si legume

În starea inițială, toate acestea sunt alimente întregi. Cei care sunt conservați sau congelați fără aditivi (cum ar fi apa îndulcită) își păstrează, de asemenea, valoarea nutrițională. Fructurile de fructe, băuturile din fructe și chipsurile de legume nu sunt totuși alimente întregi. Porumbul de pe coapsa este un aliment întreg, în timp ce Fulgi de porumb sau orice altceva care include sirop de porumb cu fructoză mare sau alte molecule derivate din porumb nu este.

Nuci, semințe și fasole

În mod similar, acestea sunt alimente întregi în starea inițială. Unii susținători ai unei alimentații alimentare întregi ar evita boabele conservate, preferând să le îmbibă și să le pregătească acasă.

Lapte și produse lactate

Laptele este un aliment întreg (deși unii ar susține că doar laptele crud, nepasteurizat este tehnic "întreg"). Brânza prelucrată nu este. Brânzeturile și iaurtul obișnuit sunt procesate la minimum, iar "prelucrarea" provocată în principal de bacterii, mucegaiuri etc..

Carne, păsări și fructe de mare

Din nou, aici există o zonă gri în ceea ce privește prelucrarea. Unele tipuri de carne și păsări de curte conțin antibiotice și hormoni pe care cei care se află într-o întreagă dietă alimentară ar prefera să evite.

Alimente prelucrate minim

Acest termen se referă la alimentele pre-pregătite pentru confort: salată verde spălat, fructe tăiate și așa mai departe. Ar putea să includă și articole conservate și congelate, atâta timp cât nu au aditivi cum ar fi zahărul sau sodiul. De asemenea, rețineți că unii aditivi alimentari sunt bine pentru dvs., cum ar fi calciul adăugat la sucul de portocale proaspăt stors.

Preparate și pregătite pentru a mânca alimente

Acestea ar putea fi orice, de la sosul de paste cu jar, pana la chipsuri de cartofi pana la cookie-uri pentru a servi alimentele din carne care sunt preparate intr-o bucatarie sau fabrica comerciala si livrate la supermarket-ul sau magazinul dumneavoastra de comoditate. Acestea includ ingrediente suplimentare folosite pentru a-și schimba gustul, pentru a le face mai stabile pe raft și așa mai departe, ceea ce înseamnă că nu sunt alimente întregi.

Alimente puternic procesate

Un pas dincolo de alimentele gata pentru consum este unul puternic prelucrat, cum ar fi mese congelate, sifon, produse de cofetărie și bomboane. Acestea pot fi ambalate cu ingrediente artificiale, cum ar fi coloranți, conservanți, arome și așa mai departe.

Carbohidrați rafinați

Orezul brun, quinoa și orzul sunt alimente întregi. Produsele care includ carbohidrați rafinați sau boabe prelucrate, cum ar fi orezul umflat, siropul de orez brun sau orice făcute cu făină albă nu sunt. Amestecarea boabelor în făină le face mai glicemice și le elimină amidonul rezistent.

Alimente cu zahăr adăugat

Orice cu zaharuri adăugate, inclusiv orice din lista zaharurilor ascunse, nu este o hrană întreagă (mierea este cu siguranță o excepție).

Resurse și sfaturi

Probabil că ați auzit că cumpărăturile perimetrului magazinului alimentar vă ajută să găsiți cele mai puțin procesate produse. De asemenea, puteți căuta opțiuni minime procesate în culoarul de alimente naturale al supermarketului dvs..

Cele 8 cele mai bune cărți de bucate sănătoase din 2019

Argumente pro şi contra

Pro-uri

Sigur și nutritiv
durabilă
Potrivit pentru majoritatea oamenilor
Poate avea beneficii de sănătate și pierdere în greutate

Contra

Poate fi costisitoare
Poate fi consumatoare de timp
Poate duce la mâncare dezordonată

Pro-uri

Siguranță și nutriție

Deoarece această dietă acoperă toate grupele de hrană și elimină extrasurile nesănătoase, cum ar fi zahărul adăugat, este în general sigur și oferă o nutriție mai mult decât adecvată.

Durabilitate

Deși poate fi nevoie de unele planificări și ajustări de la început, eventual majoritatea oamenilor se pot adapta la această dietă ca pe un stil de viață pe termen lung, pe termen lung.

potrivire

Această dietă va funcționa pentru majoritatea oamenilor, deși cei cu afecțiuni de sănătate, cum ar fi diabetul, ar putea avea nevoie de anumite îndrumări de la un medic specialist pentru a vă asigura că este potrivit pentru ei.

Beneficii pentru sănătate

Consumul de alimente întregi este o modalitate bună de a obține o cantitate mare de nutrienți, antioxidanți și fibre în dieta dvs., ceea ce vă poate îmbunătăți sănătatea. Concentrarea asupra alimentelor întregi cum ar fi fructele și legumele lasă mai puțin loc pentru opțiuni mai înalte de calorii, mai mari de grăsimi, astfel încât este posibil ca unii oameni să piardă în greutate.

Întregul regim alimentar are multe beneficii și este un mod sănătos de a mânca pentru mulți oameni. Dar nu este perfect.

Contra

Cost

Uneori, alimentele integrale sunt mai scumpe (și mai puțin disponibile) decât versiunile lor mai prelucrate.

Functionalitate

Alimentele procesate sunt de asemenea mai convenabile. Lipirea cu o alimentație întreagă înseamnă mai multă planificare și pregătire decât alte moduri de a mânca.

Mâncarea dezordonată

Este un lucru de a avea un scop de a mânca alimente întregi. Dar simțirea faptului că trebuie să faci 100 de procente pentru "curățarea mâncării" poate duce la o formă de mâncare dezordonată numită ortorexie nervoasă sau o obsesie pentru evitarea tuturor alimentelor "impure". Conceptul de "mâncare curată" implică, de asemenea, că toate celelalte alimente sunt "murdare" care pur și simplu nu sunt adevărate.

Cum se compară

Atâta timp cât nu este luată la extrem, întreaga dietă alimentară îndeplinește recomandările USDA. Și împărtășește caracteristicile cu alte diete susținute adesea de experți în nutriție.

Recomandările USDA

varietate

Ghidurile de la USDA sugerează o dietă echilibrată zilnică de fructe, legume, carne slabă, cereale și produse lactate, toate acestea putând fi incluse într-o dietă integrală.

calorii

Deși nu există număr de calorii asociate cu dieta întregii alimente, multe dintre alimentele pe care le consumați pe această dietă sunt în mod natural mai scăzute în calorii și în grăsimi nesănătoase (cum ar fi grasimile trans). Deci, vă poate ajuta să vă lipiți de bugetul zilnic de calorii recomandat pentru dvs., indiferent dacă doriți să vă mențineți greutatea sau să vă pierdeți.

Dieta similara

Alte diete care sunt considerate sănătoase împărtășesc o bază comună cu dieta întregii alimente. Dieta Whole30, pe de altă parte, este de fapt destul de diferită, în ciuda numelui ei.

Întregul aliment alimentar

Nutriție generală: Această dietă include toate grupurile de hrană, așadar ar trebui să satisfacă nevoile nutriționale de bază.
Flexibilitate: Dieta întregii alimente este deschisă la interpretare în ceea ce privește cât de strict este urmată și, din moment ce nu elimină grupuri de alimente întregi, nu este prea restrictivă.
Durabilitate: Deși există un risc de a dezvolta o fixare nesănătoasă cu alimente, în general această dietă poate fi urmată pe termen lung.
practicabilitatea: Poate fi greu să adopți această dietă, mai ales la început. Este nevoie de planificare, timp și bani.

Dieta flexibila

Nutriție generală: Uneori numită "semi-vegetariană", această dietă se concentrează pe consumul de vegetarieni în cea mai mare parte, în timp ce mânca carnea în mod sportiv. Ca dieta pentru alimente întregi, dieta flexitară sugerează, de asemenea, limitarea carbohidraților rafinați și a zahărului adăugat. Acesta acoperă toate bazele nutriționale, cu excepția posibilă a fierului.
Flexibilitate: Deoarece nu există grupuri de hrană în afara limitelor, această dietă oferă o mulțime de opțiuni în ce să mănânce și cum să o pregătească. Flexibilitatea este chiar acolo în numele său.
Durabilitate: Acesta este tipul de dietă care are mai mult un model de consum pe termen lung, nu o schimbare temporară. Este posibil și, în general, sănătos, să continuăm să mâncăm pe această cale în mod nedefinit.
practicabilitatea: Alimentele necesare pentru o dietă flexitară sunt ușor disponibile și ar trebui să puteți găsi opțiuni potrivite și în restaurante.

Dieta mediteraneana

Nutriție generală: Dieta mediteraneană este similară dietei flexibile, prin faptul că subliniază anumite alimente (multe dintre acestea, cum ar fi fructele, legumele și cerealele integrale), fără a exclude pe deplin altele. De exemplu, carnea face parte din ambele diete, dar în cantități mici.
Flexibilitate: Din nou, deoarece nici un grup alimentar nu este restricționat în întregime și nu sunt necesare în mod specific alimente, oamenii din această dietă pot alege alimente care să funcționeze cel mai bine pentru ele.
Durabilitate: De asemenea, ca dieta flexitară, aceasta este menită să fie urmată pe termen lung, iar experții spun că pentru majoritatea oamenilor este sigur și sănătos să facă acest lucru.
practicabilitatea: Alimentele pe acest plan de alimentatie sunt usor de gasit, si poate fi chiar mai ieftin decat consumarea multor carne.

Whole30

Nutriție generală: The Whole30 este o dieta de 30 de zile care elimina zaharul, alcoolul, boabele, lactatele si cele mai multe legume. Acest lucru face dificilă obținerea tuturor nutrienților necesari corpului dumneavoastră. De asemenea, puteți obține cu ușurință prea multe alimente de care nu aveți nevoie (carne roșie și grăsimi saturate).
Flexibilitate: Această dietă are reguli foarte rigide, inclusiv cerința că dacă trișezi sau alunecă în orice fel, trebuie să începi de la început.
Durabilitate: Această dietă este menită a fi o "resetare" pe termen scurt a corpului dumneavoastră, rezultatul fiind că nu mai aveți nevoie de alimentele eliminate. Experții spun că acest rezultat este puțin probabil.
practicabilitatea: Deoarece regulile dietei sunt atât de stricte, pot fi greu de urmărit, deși nu sunt necesare alimente și suplimente de specialitate.

Un cuvânt de la Verywell

Consumul de alimente întregi poate oferi o dietă optimă, dacă sunteți dispus să vă puneți timpul să cumpărați și să preparați alimente neprocesate pentru majoritatea meselor. Vă ajută să vă gândiți să consumați alimente întregi ca pe un scop, nu o necesitate absolută pentru fiecare bucată pe care o consumați. Înclinarea mult în această direcție poate duce la o obsesie nesănătoasă cu ceea ce mănânci.

Sunt toate produsele alimentare procesate nesănătoase?