Ce este un Zeitgeber? Semnale de timp Resetează ceasul intern, modelele de somn
Care este definiția Zeitgeber?
De la germană, pentru "dătător de timp", zeitgeber se referă la orice indicație externă care poate reinițializa sistemul de menținere a timpului al organismelor. La om, sistemul circadian sau ceasul biologic este controlat de zeitgebers. Stimulatorul central se află în nucleul suprachiasmatic al hipotalamusului anterior al creierului.Iată câțiva zeitgeberi și cum le afectează somnul:
Lumina zilei
Lumina este unul dintre cei mai importanți zeitgeberi care afectează somnul. Lumina influențează ceasul dvs. intern prin intermediul celulelor sensibile la lumină în retina ochilor. Acestea sunt numite celule de ganglioni retiniene care conțin melanopsină. Acestea sunt senzori separați de cei care contribuie la viziune, ceea ce înseamnă că ei pot fi păstrați printre orbi. Celulele îți spun corpului când este în timpul nopții și în timpul zilei, ceea ce ajută la reglarea ciclului de somn. Înainte de inventarea becului, oamenii au dormit când soarele sa așezat și sa trezit când sa ridicat. Dar acum, expunerea la lumina nenaturală târziu în noapte (în special din ecrane) și lipsa accesului la lumina naturală a soarelui dacă lucrați într-un birou, ar putea contribui la dificultatea somnului.Meal Program
Când mănânci noaptea poate afecta și cât de bine dormi. Mananca mai tarziu noaptea este OK, atata timp cat mananci in acelasi timp in fiecare seara. În caz contrar, ați putea avea diferite niveluri de energie într-un moment în care în mod normal încercați să adormiți, ceea ce ar putea să-ți arunce ritmul circadian. Se crede, de asemenea, că aportul de alimente poate afecta rezistența la insulină, iar acest lucru poate avea un impact asupra somnului.Programul de exerciții
Ca și programul de mese, atunci când exercițiul poate afecta, de asemenea, ciclul de somn. Nu este vorba despre exerciții fizice, ci mai mult dacă calendarul este consistent. Dacă corpul tău este folosit pentru a-ți exercita în fiecare noapte, dar apoi îl schimbi și mergi la o antrenament de dimineață devreme, te poți aștepta să observi o schimbare în somnul tău. Somnul poate afecta temperatura corpului și nivelul cortizolului, ceea ce poate afecta somnul. Poate fi important să evitați somnul aerobic imediat înainte de culcare.Temperatura
Există dovezi că o scădere a temperaturii ajută la trecerea corpului în somn. De asemenea, temperatura corpului scade în mod natural spre dimineața (în jur de 4 dimineața), ceea ce poate, în parte, menține pierderile de căldură care ar avea loc cu o diferență mai mare între corp și mediul natural. Mulți oameni dorm mai bine păstrând ferestrele deschise noaptea. Răcirea poate, de asemenea, să ajute la trecerea la somn și ameliorarea insomniei. Un duș fierbinte sau o baie înaintea patului poate ajuta la adormire. Când temperatura este controlată și menținută constantă, cum ar fi atunci când o casă este ținută în mod constant la 72 de grade, indiferent de sezon sau ora din zi, acest semnal poate fi pierdut.Cum se schimbă Zeitgebersul în timp
Pe măsură ce îmbătrâniți, sensibilitatea ritmului circadian la indicii de timp se poate schimba. Asta ar putea explica de ce mâncarea de pizza la ora 2 dimineața înainte de culcare în colegiu nu părea să vă afecteze calitatea somnului, în timp ce chiar și modificările simple ale rutinei dvs. par să aibă un efect dăunător asupra tiparelor de somn. Reglează-ți masa și programul de exerciții și găsirea de modalități de a obține lumina soarelui de dimineață ar putea ajuta să te întorci pe pistă în cazul în care calitatea ta de somn, dacă suferă. Se recomandă ca expunerea la lumina soarelui să apară imediat după trezire, pentru a optimiza modelul circadian. În unele regiuni, în lunile de iarnă poate fi necesară o cutie de lumină pentru stabilizarea somnului.Semne ale unei tulburări de somn
Dacă sunteți obosit constant și calitatea somnului este săraci tot timpul, ați putea avea o tulburare de somn ritmului circadian. Semnele unei tulburări de somn includ:- Având un timp dificil de inițiere a somnului (în special printre bufnițele de noapte)
- Se luptă să mențină somnul, se trezește frecvent în timpul nopții
- Tendința de a se trezi prea devreme și de a nu putea reveni la culcare
- Somnul este nerestrictiv sau de slabă calitate
