Ce este o dieta care obtine greutate?

Dacă ați suferit o pierdere în greutate neașteptată sau medicul vă recomandă să câștigați în greutate, este posibil să aveți timp să faceți unele modificări dietetice care vă pot ajuta să faceți acest lucru. Va trebui să măriți aportul de calorii în fiecare zi pentru a pune în kilograme necesare. Cel mai simplu mod de a crește caloriile este consumul de alimente care sunt dense de energie, ceea ce înseamnă că sunt bogate în calorii. 

Ce spun experții

"O dieta in crestere in greutate este proiectata pentru a adauga masa si este adesea urmata de cei care sunt subponderali sau de catre pasionatii de fitness care doresc sa adauge muschii. aceasta."
-Chrissy Carroll, RD, MPH

fundal

O dietă care câștigă în greutate nu este un plan specific cu un nume atrăgător sau un serviciu promovat de un anumit medic, grup sau companie. În schimb, este o strategie pentru creșterea cantității de calorii consumate în scopul de a adăuga greutate. Aceasta înseamnă să consumi mai multe calorii decât arzi prin exerciții și activități zilnice. Acest tip de dietă funcționează indiferent dacă sunteți subponderală sau încercați în mod specific să construiți mușchi.

Cum functioneaza

Purtați doar mai multe calorii pe zi decât vă mâncați în prezent. Carbohidrații sunt forma preferată a organismului dvs. și trebuie să oferiți organismului dvs. energia necesară pentru a vă îndeplini sarcinile zilnice, plus câteva calorii suplimentare. Creșteți aportul de carbohidrați cu pâine integrală și cereale, fructe și legume și aportul caloric total cu proteine ​​și grăsimi sănătoase suplimentare.

Ce să mănânce

Unele alimente sunt mai bune pentru tine decât altele. Cel mai bine este să alegeți cele care sunt bogate în calorii, dar și nutritive și bune pentru dumneavoastră. Alimente cum ar fi leguminoase, avocado, nuci și semințe sunt doar câteva exemple de alimente sănătoase care câștigă greutate.

De asemenea, puteți crește consumul de calorii consumând mai multe alimente nedorite cum ar fi bomboane, prăjituri, chipsuri și băuturi răcoritoare răcoritoare. Dar nu recomandăm să vă bazați pe această metodă, deoarece ele nu sunt doar alegeri nutritive. Altele decât caloriile, nu tind să fie bogate în vitamine, minerale, fibre sau antioxidanți.

Timing recomandat

Acest tip de plan alimentar recomandă cel puțin trei mese în fiecare zi cu porții mai mari dacă aveți apetitul pentru aceasta. Dacă nu vă simțiți prea mult, puteți face mai bine cu cinci sau șase mese mai mici mâncate mai frecvent pe parcursul zilei.

Dacă aveți tendința de a uita să mănânci la intervale regulate, puteți seta un memento pentru a mânca folosind un ceas deșteptător sau cronometrul de pe computer, tabletă sau smartphone.

Plan de probă pentru mese

Utilizați un plan de masă pentru a vă pregăti, astfel încât să aveți alimente sănătoase, bogate în calorii la îndemână. Acest plan de eșantioane este de aproximativ 2500 de calorii într-o zi, ceea ce ar trebui să ducă la creșterea în greutate pentru majoritatea oamenilor. Are un echilibru bun al alimentelor sănătoase și calorice, astfel încât să obțineți o mulțime de substanțe nutritive și fibre. Dacă aveți nevoie de mai multe calorii, puteți ajusta acest meniu adăugând gustări suplimentare sau consumând porții mai mari.

Mic dejun

• 1 cană de fulgi de ovăz cu 1/2 cană de lapte cu conținut redus de grăsimi și 1/2 cană de stafide
• 1 cană de suc de portocale
• 1 cană de cafea neagră

Dimineata gustare

• 1 măr și 24 migdale
• Pahar cu apa

Masa de pranz

• Sandwich cu 2 felii mari de pâine integrală, 4 felii de curcan slabă, 2 felii de roșii, salată verde și muștar
• Sticlă de 10 uncii de lapte cu conținut redus de grăsimi
• 1 cartof dulce coapte cu un pat de unt sau margarina

Gustare de după amiază

• 1 bar de proteine
• Pahar cu apa

Masa de seara

• Salată proaspătă de grădină cu 3 linguri de salată
• File de somon de 6 uncii
• 1 cană de spanac gătit
• 1/2 cana piure de cartofi cu unt sau margarina
• 1 pahar de vin (sau lapte sau 100% suc de fructe)
• 1 rolă de casă de grâu întreg

Night Snack

• 1/2 ceașcă iaurt simplu cu 1/2 ceașcă de căpșuni feliate
• Pahar cu apa

Argumente pro şi contra

Pro-uri

• Nutriți și siguri pentru cei mai mulți oameni care au nevoie să câștige în greutate

• Flexibil: nu sunt necesare alimente sau sunt în totalitate în afara limitelor

• Sustenabil pentru utilizarea pe termen lung, dacă este indicat

Contra

• Nu există comenzi rapide pentru planificarea, cumpărăturile și pregătirea hranei

• Poate fi dificil pentru persoanele cu apetit scăzut

Pro-uri

Siguranță

Dacă aveți nevoie pentru a câștiga în greutate, acesta este un mod sigur de a face acest lucru. Această dietă oferă calorii adăugate fără suplimente artificiale sau zahăr în plus, sodiu și grăsimi nesănătoase.

Flexibilitate

În cadrul parametrilor alimentelor bogate în nutrienți, această dietă permite o mulțime de opțiuni libere în ce să mănânce. Dacă urăști somonul, nu trebuie să mănânci niciodată. Înlocuiți creveți sau carne de pui. Dacă vă disprețuiți spanacul gătit, mâncați-l brut sau încercați un alt verde cu frunze în schimb. Dulciuri și tratamente nu sunt interzise; acestea nu sunt doar recomandate ca principala strategie de a câștiga în greutate.

Durabilitate

Dacă organismul dvs. continuă să aibă nevoie de aceste calorii suplimentare, puteți să vă mențineți în același mod pe o perioadă nedeterminată. Dimpotrivă, dacă atingi un obiectiv de creștere în greutate, poți reduce încet caloric (să zicem, eliminând puțin o gustare sau diminuând porțiunea mărimii) pentru a găsi balanța care funcționează pentru tine.

În timp ce această dietă este în general sănătoasă și nutritivă, nu este potrivită pentru toată lumea. Evident, nu este o idee bună pentru oricine care trebuie să piardă în greutate. Este posibil să nu fie potrivit pentru persoanele cu diabet sau alte afecțiuni medicale.

Contra

neplăcere

Această metodă de a adăuga calorii sănătoase pentru a câștiga în greutate necesită planificare, cumpărături și gătit. Nu este la fel de simplu ca adăugarea unei bucăți zilnice de înghețată sau sac de cartofi la meniul dvs. tipic.

Bătuind apetitul tău

Dacă aveți nevoie pentru a câștiga o greutate deoarece aveți un apetit scăzut (probabil datorită unui medicament pe care îl luați), poate fi o provocare pentru a face acest lucru consumând mai multe alimente. Poate fi foarte greu să mănânci când nu te simți foame.

Cum se compară

O dietă cu câștig în greutate este foarte asemănătoare cu o dietă sănătoasă. În ambele cazuri, veți mânca alimente care sunt bogate în nutrienți și nu eliminați grupurile majore de alimente. Veți evita alimentele "goale calorice" (alimente nedorite care conțin zahăr, sare și grăsime, dar și alte câteva substanțe nutritive). Principala diferență este în numărul de calorii consumate.

Oamenii care caută să câștige în greutate pot, de asemenea, să se uite la suplimentele de pe contracte sau medicamentele eliberate pe bază de prescripție medicală. Aceste pastile pentru cresterea greutatii nu sunt neaparat eficiente sau chiar sigure, in functie de nevoile dumneavoastra particulare. Discutați cu medicul dumneavoastră pentru a stabili dacă o afecțiune medicală vă îngreunează creșterea în greutate.

Recomandările USDA

Ajutorul dvs. zilnic recomandat pentru calorii variază în funcție de greutatea curentă, vârsta, sexul, starea de sănătate și nivelul de activitate. Adesea, în medie, se utilizează 2.000 de calorii. Adăugarea a aproximativ 500 de calorii pe zi la acest nivel zilnic vă poate ajuta să câștigați un kilogram pe săptămână. Acest tip de schimbare treptată este cel mai bun. Utilizați acest calculator pentru a vă ajuta să setați un obiectiv zilnic de calorii.

Un cuvânt de la Verywell

Adăugarea de calorii suplimentare în ziua dumneavoastră prin consumul de alimente mai sănătoase este cel mai bun mod de a câștiga în greutate. Deși alimentele junk sunt bogate în calorii, nu au valoarea nutritivă și beneficiile pentru sănătate ale alimentelor nutritive întregi și nu fac cele mai bune alegeri pentru o dietă care câștigă în greutate. O dieta sanatoasa este intotdeauna cea mai buna metoda de a adauga nutrienti. Doar schimbați numărul de calorii pentru a vă ajuta cu obiectivele de gestionare a greutății.

Citiți în continuare: 11 sfaturi pentru a vă ajuta să obțineți o greutate sănătoasă