Care este cea mai sănătoasă metodă de gătit?

Metodele de gătit pe care le alegeți afectează valoarea nutritivă a alimentelor pe care le serviți. De exemplu, expunerea lungă la căldură reduce conținutul global de vitamine al alimentelor dvs., dar va crește disponibilitatea unor substanțe fitochimice antioxidante. În plus, metodele de gătit care necesită grăsimi sau uleiuri adăugate au tendința de a adăuga o mulțime de calorii la masă. Deci, ce metodă de gătit este cea mai sănătoasă? Nu este o întrebare ușoară de răspuns, dar iată câteva metode de gătit diferite și modul în care acestea afectează conținutul de nutrienți al alimentelor dvs..

Nutrienții sunt distruși de căldură

În primul rând, este bine să știți care elemente nutritive sunt mai vulnerabile la gătit. În cea mai mare parte, vitamina K și majoritatea mineralelor nu sunt într-adevăr afectate de temperaturi sau contact cu apă, căldură și aer, cu excepția potasiului care poate fi pierdut din lichidele de gătit.

Căldura dăunează vitaminelor E și C plus majoritatea vitaminelor din complexul B, cu excepția riboflavinei și niacinei. Gătitul în apă va face ca vitamina C, majoritatea vitaminelor din complexul B, și potasiul să fie deteriorate sau să curgă în lichid. Gatirea in grasimi poate reduce vitamina A, D si E.

Nu toate metodele de gătit au aceleași efecte asupra tuturor alimentelor și există mai multe opțiuni pentru alegerea unei metode sănătoase de gătit. Dar, în general, metodele de gătit care iau cât mai puțin timp fac cel mai mic număr de daune nutriționale. Și din moment ce ne facem plăcerea de a mânca, este important să luăm în considerare ceea ce face gătitul pentru aroma și textura alimentelor.

Metode de gătit folosind lichide

Fierbere implică gătit în apă, bulion, stoc sau alt lichid la 212 grade Fahrenheit. Legumele, pastele, puiul, crustacea și ouăle din coajă sunt adesea fierte. Efectul de fierbere asupra conținutului nutrițional variază în funcție de durata de fierbere a alimentelor. Veggies-urile își pierd multe vitamine C și vitamine complexe B, dar disponibilitatea unor carotenoide poate crește, cel puțin în unele legume. Unele substanțe nutritive sunt puse în apă.

Albire este atunci când plonja alimentele în apă clocotită pentru o perioadă scurtă de timp și este adesea primul pas pentru conservarea alimentelor deoarece oprește enzimele și îi ajută pe vegetarieni să-și păstreze culorile luminoase. Pierderea nutrienților este minimă, deoarece timpul de gătire este destul de scurt.

Simmering este ca la fierbere, dar la o temperatură mai scăzută (180 până la 200 de grade Fahrenheit) și este mai blândă. În mod obișnuit, lichidul este adus la fiert, apoi inima este refuzată și lăsată să se fierbe. Pierderea de nutrienți este similară cu cea de fierbere.

Braconaj este similar cu fierberea, dar apa nu este adusă până la fierbere înainte de adăugarea alimentelor. Temperatura apei pentru braconaj este, de asemenea, mai mică decât fierberea și fierberea, dar pierderea de nutrienți este de obicei aproximativ aceeași. Ouăle, peștele și unele fructe sunt adesea sacate.

Stewing (sau braising) implică gătit în lichid, de obicei la o temperatură mai scăzută, și de obicei este folosit pentru carne, pește și legume. Timpul lung de gătire și expunerea la căldură înseamnă că o mulțime de vitamina C se va pierde, dar orice alte substanțe nutritive care se curăță în lichidul de gătit vor fi păstrate atâta timp cât le serviți ca sos, tocană sau supă.

Aburire utilizează de asemenea lichid, dar mâncarea nu este aruncată în apă. În schimb, căldura din abur face gătitul. Din toate metodele de gătit care implică lichid, pare că aburul este cel mai bun pentru reținerea nutrienților. Mâncarea cu aburi nu este prea dificilă, dar trebuie să achiziționați un abur de legume sau un coș de abur.

Gătit sub presiune implică utilizarea unui aragaz special care permite temperaturi mai ridicate. Timpul de gătire este mult mai scurt decât cel de fierbere, iar mai puțini nutrienți sunt pierduți în proces.

Linia de fund: În timp ce cantitatea de nutrienți este ridicată în majoritatea metodelor de gătit care utilizează lichide, ele nu necesită utilizarea de grăsimi suplimentare, astfel încât niciuna dintre aceste metode nu va crește conținutul de calorii al alimentelor. Aburul este adesea cea mai bună dintre aceste metode, deoarece de asemenea menține cea mai mare parte a substanțelor nutritive intacte.

Metode de gătit folosind căldura uscată

Prăjirea implică gătirea alimentelor în cuptor cu sau fără adaos de grăsimi, la o temperatură cuprinsă între 285 și 400 de grade Fahrenheit. Prăjirea este adesea folosită pentru a găti carne, pește, legume și ouă. Prăjirea vitaminei C și a majorității vitaminelor din complexul B din cauza căldurii, iar vitaminele A și E pot fi, de asemenea, distruse dacă se adaugă grăsimi suplimentare. În plus, suprasolicitarea poate duce la formarea de acrilamidă, un compus care poate fi legat de cancer, dar este nevoie de mai multă cercetare.

sauteing este o metodă de căldură uscată, care necesită de obicei o cantitate mică de grăsime pentru a menține alimentele lipite în tigaie. Este adesea folosit pentru legume și câteva tipuri de carne de vită sau marinată. Se adaugă foarte puțin grăsime, iar timpul de gătire este mai scurt, astfel că se pierde mai puțin nutrienți.

Gratare sau prăjire implică gătit pe cărbune, flăcări sau elemente de încălzire cu sau fără grăsimi adăugate. Vitaminele sensibile la căldură se pierd, dar unele grăsimi se pierd, de asemenea, în timp ce se scurge. O gamă largă de alimente pot fi gătite pe un grătar, inclusiv pește, legume din carne, cartofi și fructe.

coacere este cea mai mare parte folosită pentru pâine, prăjituri, produse de patiserie și alte alimente făcute cu aluat, cum ar fi pizza. Dar puteți coace și caserole și cartofi. Căldura dăunează vitaminei C și multe dintre vitaminele din complexul B, dar ceea ce face cu adevărat sau se rupe coacerea ca o metodă sănătoasă de gătit este ingredientele din produsul dvs. Un plus, totuși, este faptul că coacerea face ca boabele să fie ușor mai ușor de digerat, dar pot provoca formarea de acrilamide în boabe și cartofi.

Cuptor cu microunde cuptoarele sunt adesea folosite pentru a reîncălzi resturile, dar este și o modalitate bună de a găti câteva legume. Durata scurtă de gătit înseamnă că există doar o pierdere minimă de nutrienți, ceea ce este bun. Cea mai mare dificultate cu utilizarea unui cuptor cu microunde este încălzirea alimentelor până la o temperatură suficient de mare pentru a ucide bacteriile, deci nu este o modalitate bună de a găti carne și păsări de curte.

Metode de gătit folosind grăsimi

Prajirii este când submersezi complet alimentele tale în ulei care încălzește între 285 și 375 grade Fahrenheit. De obicei, veți avea nevoie de o prăjitură autonomă sau de o oală mare pentru prăjit. Deoarece este o modalitate destul de rapidă de a găti alimente, aceasta nu provoacă pierderi de nutrienți atât de mult ca și metodele de fierbere și alte metode de apă, dar deoarece alimentele absorb o parte din ulei, numărul de calorii și conținutul de grăsimi al alimentelor pot merge mai departe.

Pan-prăjire este similar cu prăjirea în adâncime prin faptul că alimentele sunt gătite în ulei fierbinte, dar mai puțin ulei este folosit în tigaie. În funcție de alimentele pe care le prăjiți, numărul de calorii și absorbția de grăsimi pot fi ridicate.

Se amestecă-prăjire se bazează pe temperaturi ridicate și o cantitate mică de ulei. Datorită timpului scurt de gătit, nu se pierde prea mult din conținutul nutrițional. Deoarece se utilizează doar o cantitate mică de ulei, mâncărurile prăjite pot fi atât hrănitoare, cât și calorii scăzute.

Nutrient Loss, versiunea rapidă

Potrivit Nestle Professional, unele dintre aceste metode de gătit pot fi clasificate prin pierderea de vitamina, de la cel mai rău la cel mai bun:

Flacără (35 la 60 de procente pierdere)
Abur (pierdere de 10 până la 25 de procente)
Gătitul cu microunde (pierdere de 5 până la 25 de procente)
Gătitul sub presiune (pierdere de 5 până la 10 procente)
Prăjire (pierdere între 10 și 47%)
Coacere, gratare și coacere (pierdere între 10 și 12 procente)
Prăjire (între 7 și 10 procente)

Cum să faci toate metodele de gătit mai sănătoase

Indiferent de metoda de gătit pe care o alegeți, există câțiva pași pe care îi puteți lua pentru a păstra substanțele nutritive și pentru a îmbunătăți beneficiile pentru sănătate:

Indiferent dacă fierbeți, prăjiți, amestecați sau prăjiți, preparați-vă legumele până când acestea sunt doar delicate, nu până când acestea sunt muschii.
Serviți alimentele gătite imediat, deoarece menținerea alimentelor calde provoacă o pierdere și mai mare a vitaminei C.
Deoarece știți că alimentele gătite își pierd unele dintre substanțele nutritive, adăugați câteva fructe și legume crude (ca o gustare sau o salată) în fiecare zi pentru a vă asigura că aveți suficientă vitamină C.
Dacă trebuie să adăugați grăsimi la felul în care gătiți, este mai bine să alegeți un ulei mai sănătos, cum ar fi uleiul de măsline sau ulei de canola, și să evacuați orice grăsime suplimentară înainte de servire.
Utilizați lichide de gătit pentru a face supe și stocuri. Dacă nu îl puteți folosi imediat, continuați să înghețați lichidul bogat în nutrienți pentru o utilizare ulterioară.
Atunci când gatiți, asigurați-vă că carnea nu este prea umedă, așa că este mai bine maro. Asigurați-vă că gratarul este foarte fierbinte înainte de a adăuga alimentele.
Coacerea la o temperatură sub 356 de grade Fahrenheit și prăjirea la o temperatură nu mai mare de 347 grade Fahrenheit va ajuta la reducerea formării acrilamidei.
Utilizați uleiuri de pulverizare pentru a reduce ușor cantitatea de ulei utilizată.

Un cuvânt de la Verywell

Metodele de gătit pe care le alegeți sunt importante pentru textura și aroma alimentelor dvs., dar afectează și valoarea nutrițională. Alegeți metode care să permită scăderea pierderii de nutrienți, dar nu necesită adăugarea unor cantități mari de grăsimi. Nici o metodă de gătit nu este perfectă, deci asigurați-vă că veți obține o cantitate amplă de fructe și legume proaspete în fiecare zi, ca parte a unei alimentații sănătoase echilibrate.