Abilități de copiere pentru tulburarea de personalitate de frontieră

Când aveți o emoție intensă, poate fi greu să știți ce să faceți. Dacă aveți tulburare de personalitate la limită (BPD), emoțiile pot fi copleșitoare.

Simptomele BPD, incluzând schimbări ale dispoziției emoționale, comportamente auto-vătămătoare, suicidality, experiențe emoționale intense, sensibilitate la problemele din relațiile dvs. și probleme cu comportamente impulsive, pot fi legate de o trăsătură esențială: dysregulation emoție.

Din cauza acestei dereglări emoționale, este posibil să aveți răspunsuri emoționale foarte puternice și dificultăți în gestionarea acestor răspunsuri. Din păcate, mulți oameni cu BPD se întorc la comportamente nesănătoase în încercarea de a face față durerii emoționale, cum ar fi violența, auto-vătămarea sau abuzul de substanțe.

Abilitățile de copiere vă pot ajuta să reduceți dysregularea emoțiilor și celelalte simptome ale BPD.

Care sunt abilitățile de copiere?

Deoarece disreglementarea emoțiilor este o caracteristică importantă a BPD, multe tratamente pentru BPD subliniază importanța construirii de abilități de coping pentru a gestiona mai bine emoțiile atunci când apar. Ce anume sunt abilitățile de coping? Sunt modalități mai sănătoase de abordare a situațiilor și a emotiilor care rezultă din acestea.

De ce să înveți noi abilități de copiere?

De ce este important să învățați noi modalități mai sănătoase de a face față? Folosind abilități de coping sănătoase, puteți:

• Reduceți intensitatea suferinței emoționale pe care o simțiți
• Reduceți probabilitatea ca veți face ceva dăunător (de exemplu, să vă angajați în comportamente auto-vătămătoare) pentru a încerca să scăpați de suferința emoțională
• Reduceți probabilitatea de a vă angaja în comportamente care distrug relațiile (de exemplu, agresiunea fizică) când sunteți supărat
• Îmbunătățiți capacitatea dvs. de a putea continua să funcționeze bine chiar și în situații stresante
• Construiți încrederea în capacitatea dvs. de a gestiona situații dificile
• În cele din urmă, reduceți-vă experiența globală de dysreglementare a emoțiilor

Există literalmente mii de abilități de coping diferite pe care oamenii le folosesc pentru a gestiona situațiile stresante și emotiile care rezultă. Iată câteva tipuri de abilități de coping care funcționează pentru mulți oameni.

1

Reda muzică

Iordania Siemens / DigitalVision / Getty Images

Redați muzică care creează o emoție care este opusă celei cu care vă confruntați. De exemplu, dacă vă simțiți foarte trist, jucați muzică fericită și optimistă. Dacă vă simțiți anxios, jucați muzică lentă, relaxantă.

2

Fă ceva

Cultura RM Exclusiv / JAG IMAGINI / Cultura Exclusiv / Getty Images

Această abilitate de a face față copiilor este denumită uneori "activare comportamentală". Implicați-vă într-o activitate extrem de interesantă. Activitățile de televiziune sau de calculator nu se numără aici - acestea sunt prea pasive. În schimb, faceți o plimbare, dansați, curățați-vă casa sau faceți o altă activitate care vă face angajată și vă distrage atenția de la emoțiile actuale.

3

Găsiți asistență

Studio Yagi / DigitalVision / Getty Images

Ajungerea la alții poate ajuta într-adevăr atunci când vă luptați cu emoții puternice. Apelați un prieten de susținere sau membru al familiei. Dacă nu aveți pe cineva în minte care să susțină situația și vă aflați într-o criză, puteți apela o linie de asistență, cum ar fi linia telefonică națională de sinucidere la 1-800-273-TALK.

4

Ride It Out

TokenPhoto / E + / Getty Images

Vârful celor mai puternice reacții emoționale și îndemnul de a se angaja în activități dăunătoare durează câteva minute și apoi încep să dispară. Luați un cronometru de ou din bucătărie și fixați-l timp de 10 minute. Așteptați cele 10 minute și exersați emoția.

5

Gandeste-te bine

Jed Share / Kaoru Share / Blend Images / Getty Images

Practica atenția emoțiilor tale. Observați emoția pe care o aveți și permiteți-vă să o experimentați ca pe o undă fără a încerca să o blocați, să o suprimați sau să o țineți. Încercați să acceptați emoția pentru ceea ce este. Încercați să rămâneți în acest moment, astfel încât să nu purtați emoțiile trecute împreună cu ea.

6

Puneți-vă singur

Artem Varnitsin / EyeEm / Getty Images

Atunci când emoțiile par să vă scoată din momentul în care vă aflați, cum ar fi voi, când începeți să vă simțiți "zonați", faceți ceva pentru a vă însuși. Luați un cub de gheață și țineți-l în mână pentru câteva momente sau fixați o bandă de cauciuc împotriva încheieturii mâinii pentru a vă scoate din gândurile dvs. negative.

7

Respiră adânc

swissmediavision / E + / Getty Images

Respirația profundă este una dintre cele mai simple metode de relaxare. Stați sau locuiți undeva liniștită și atrageți atenția asupra respirației. Respirați uniform, încet și adânc. Urmăriți creșterea stomacului și căderea cu fiecare respirație. Acest lucru vă poate ajuta să rămâneți întemeiată în prezent.

Dacă respirația profundă nu este suficientă pentru a vă relaxa, încercați un alt exercițiu de relaxare, cum ar fi relaxarea musculară progresivă.

8

ruga

Imagini Hero / Getty Images

Sunteți o persoană religioasă sau spirituală? Dacă sunteți sau ați luat în considerare participarea la ceremonii religioase, rugăciunile și participarea la congregațiile săptămânale pot fi extrem de utile în momente de stres extrem.

9

Luați o baie caldă sau un duș

Andrew Bret Wallis / Alegerea fotografului RF / Getty Images

Încercați să vă pierdeți în senzațiile de apă caldă sau de mirosul săpunului. Permiteți senzațiilor să vă distragă atenția de la situația în care sunteți supărat și să vă concentrați asupra relaxării muschilor.

10

Ajutați pe altcineva

Mascot / Getty Images

Faceți ceva frumos pentru altcineva. Nu trebuie să fie ceva mare; puteți să mergeți la cel mai apropiat magazin, să cumpărați un pachet de gumă și să dați casierului un zâmbet și să spuneți că "aveți o zi mare". S-ar putea suna stupid, dar gesturi mici, cum ar fi acest lucru poate reduce într-adevăr durerea emoțională și vă conectează la lumea exterioară.

Cum să înveți abilitățile de copiere mai sănătoase

Sunteți gata să aflați câteva modalități noi de a face față sănătății? O modalitate de a face acest lucru este căutarea unui tratament. Multe tratamente psihologice pentru BPD, inclusiv tratamente comportamentale cognitive, cum ar fi Dialectical Behavior Therapy (DBT), se concentrează pe predarea competențelor de coping mai sănătoase pentru a gestiona emoțiile puternice. Există pagini de resurse online care vă pot ajuta să găsiți un terapeut comportamental cognitiv sau un furnizor DBT.