Cum să vă îmbunătățiți abilitățile de reglementare a emotiilor pentru o mai bună sănătate

Mulți oameni cu tulburare de personalitate limită (BPD) se luptă cu abilitățile de bază în reglarea emoțiilor. De fapt, Marsha Linehan, unul dintre principalii cercetatori din BPD si dezvoltatorul de terapie comportamentala dialectica (DBT) pentru BPD, a sugerat ca deficitele de reglementare a emotiei sunt in centrul tulburarii. Știind cum să-ți reglezi emoțiile este important pentru toată lumea, indiferent dacă ai sau nu BPD, dar ce este reglementarea emoției și cum îți poți îmbunătăți abilitățile de reglementare a emoțiilor?

Înțelegerea regulamentului emoțional

Toți simțim emoții, atât negative, cât și pozitive, pe o bază zilnică. Ca și copii, majoritatea dintre noi învață cum să gestioneze, să exprime și să facă față acestor emoții într-un mod sănătos. Pentru unii dintre aceștia, inclusiv pentru cei cu BPD, reglementarea emoțiilor este mult mai dificilă, uneori din cauza experiențelor dureroase din copilărie, a abuzului sau a traumei și, uneori, din cauza faptului că nu a fost arătat sau învățat cum.

Deși este considerat un domeniu important de studiu în lumea psihologică, până acum nu există o definiție convenită asupra termenului "reglementarea emoției". Mulți cercetători definesc reglementarea emoțiilor ca abilitatea de a vă spori sau de a reduce emoțiile după cum este necesar. De exemplu, dacă vă simțiți supărat în timpul unei întâlniri la lucru, ați putea încerca să vă distrageți atenția de la ceea ce v-ați supărat gândindu-vă altceva.

Alți cercetători folosesc o definiție mai amplă a reglementării emoțiilor, văzând-o ca un set de abilități care vă ajută să vă mențineți sistemul sănătos și să funcționați. Deoarece emoțiile nu sunt absolute și permanente, putem învăța să ajustăm ce emoție avem, cât de intensă este atunci când o avem și cum reacționăm la ea. Aspectul definitoriu al reglării emoției este că apare atunci când un obiectiv este activat. Obiectivele sunt foarte individuale. Sunt ceea ce ne imaginăm în capul nostru - așa cum am dori ca lucrurile să se întâmple. Obiectivele dvs. pot fi activate în mod conștient sau subconștient de mediul dvs., care include persoane, obiecte, imagini, cuvinte și sunete.

Exemple de reglementare a emoțiilor

Iată câteva exemple de obiective activate care declanșează reglementarea emoțiilor:

Influența unei schimbări în altcineva: Dacă sunteți părinte, obiectivul dvs. ar putea fi să vă ajutați copilul să învețe cum să-și regleze propria emoție. Atunci când copilul dvs. are o topire, vă puteți simți supărat sau chiar amuzat, dar în loc să strigeți sau să râdeți, vă reglați emoțiile pentru a vorbi calm cu copilul despre cum ar putea să reacționeze. Aceasta se referă la reglarea emoțională extrinsecă.
Influența unei schimbări în tine: Dacă unul dintre obiectivele dvs. este să fie mai pozitiv, puteți reglementa emoțiile negative, concentrându-vă asupra celor pozitive. Reglarea propriilor emoții se numește reglementare intrinsecă a emoțiilor. Uneori acest tip de reglementare este condus de ceea ce consideră cultura noastră ca fiind sentimente bune sau rele sau cum ar trebui să ne comportăm în anumite circumstanțe, cum ar fi la o înmormântare.
Satisfacerea obiectivelor pe termen lung: De asemenea, puteți regla emotiile pentru a atinge un alt scop final. De exemplu, atunci când șeful tău te tratează prost la locul de muncă, te comporți ca și cum nu te deranjează pentru că speri în promovarea locurilor de muncă.

Schimbarea intensității, duratei sau tipului de emoții: Uneori, lucrăm la creșterea sau scăderea intensității emoțiilor noastre. De exemplu, vă puteți simți deprimat sau anxios, dar nimeni la lucru nu știe despre asta. De asemenea, schimbăm cât durează emotiile noastre. Un exemplu în acest sens nu este să vă gândiți la anxietatea pe care o simțiți peste dificultățile financiare și, în schimb, să vă mențineți mintea ocupată de alte activități. În alte momente, putem schimba tipul de emoție pe care îl simțim. Dacă ați căzut în fața tuturor, puteți alege să râdeți sau să loviți în loc să fiți jenat.
Reglementarea inconștientă: Acest tip de reglementare a emoțiilor se întâmplă fără să-l cunoașteți sau să-l realizați. Un exemplu de acest lucru ar fi schimbarea rapidă a canalului atunci când găsiți ceva supărător la televizor.

Uneori, aceste obiective se suprapun. De exemplu, puteți vorbi în mod liniștitor unui copil suprasolicitat (extrinsec) pentru a vă ajuta să scăpați de furia și frustrarea proprie (intrinsecă).

Modelul procesului de reglementare a emoțiilor

Teoria generică predominantă a reglementării emoțiilor este numită modelul procesului. În primul rând, emotiile noastre sunt generate, în mod obișnuit, printr-o secvență "situație, atenție, apreciere, răspuns", astfel:

Situatie: Emoția începe într-o situație. Poate fi o situație externă, cum ar fi un prieten care face un comentariu critic sau poate fi un gând sau o emoție în capul tău.
Atenţie: Această situație vă atrage atenția. De exemplu, atenția dvs. poate fi atrasă de modul în care prietenul tău are brațele încrucișate ca și cum ar fi supărat.
Evaluare: Evaluați situația. În acest exemplu, vă puteți îngrijora că această persoană nu mai vrea să fie prietenul tău.
Raspuns: Răspunsul dvs. inițial poate fi fizic și / sau emoțional. Fața ta poate deveni roșie și te poți simți rănit. Apoi răspundeți persoanei, care poate schimba situația și poate începe din nou o nouă secvență. De exemplu, spuneți prietenului dvs. că comentariul vă rănește sentimentele și întrebați de ce a spus acest lucru. Apoi poate să-mi ceară scuze sau să spună că are o zi proastă.

Când vine vorba de reglementarea emoțiilor, putem alege orice parte a secvenței de generare a emoțiilor de mai sus și ne influențează emoțiile în consecință.

Situatie: Putem alege să evităm persoanele sau situațiile pe care le considerăm că le vom face rău, să ne angajăm în situații pe care le găsim pozitive sau să schimbăm situația în care ne aflăm deja prin schimbarea comportamentului nostru.
Atenţie: Ne putem concentra pe altceva în situație, cum ar fi indicii nonverbale pe care cealaltă persoană le dă sau ce ar putea fi cu adevărat în spatele a ceea ce ea spune.
Evaluare: Putem schimba modul în care ne gândim la situație. De exemplu, dacă secvența de generații a emoțiilor a fost începută de voi, gândindu-vă "Sunt atât de proastă", vă puteți spune că nu este adevărat și este doar un sentiment pe care îl aveți în acest moment. În exemplul de mai sus, după ce te-ai îngrijorat că prietenul tău nu mai vrea să fii prietenul tău, poți să-ți reamintești că faci salt la concluzii și un comentariu critic nu înseamnă sfârșitul prieteniei tale.
Raspuns: Putem schimba modul în care răspundem situației. În loc să vă înfuriați și să vă bateți, puteți face niște exerciții de respirație. În loc să eviți o situație incomodă, poți să iei un prieten de încredere împreună cu tine. În loc să reacționați exagerat la ceea ce spune cineva, puteți să-l întrebați mai mult despre el, astfel încât să vă înțelegeți.

Reglementarea emoțională sănătoasă

Reglementarea emoțională sănătoasă include componente precum:

Capacitatea de a recunoaște că aveți un răspuns emoțional și de a înțelege care este răspunsul.
Acceptați răspunsurile emoționale, în loc să le respingeți sau să le reacționați cu teamă. Acest lucru poate fi dificil chiar și pentru persoanele care nu au BPD, deoarece emoțiile precum furia sau tristețea sunt deseori descurajate de societate.
Abilitatea de a accesa strategii care vă permit să reduceți intensitatea emoției pe care o simțiți atunci când aveți nevoie. Aceasta înseamnă că, dacă cineva te-a înfuriat, nu renunți la dorința de a-ți bate fizic la ele sau aruncă o lungă linie de epitete în felul lor. De fapt, atunci când ești supărat, ar trebui să fii capabil să te angajezi într-un comportament orientat spre țintă, dacă ești bine-versat în reglementarea emoțiilor.
Abilitatea de a controla comportamentele impulsive când sunteți supărat. Dacă vă simțiți că vă distrugeți casa pentru că ați primit știri supărătoare, puteți reduce înclinația de a arunca totul pe podea sau de a pune o gaură în perete.

Deoarece persoanele cu BPD se pot lupta cu unele sau toate abilitățile de pe această listă, această definiție mai largă a reglementării emoțiilor menționată mai sus este probabil cea mai utilă în descrierea deficitelor de reglementare prezente în BPD. Din fericire, este posibil să dezvoltați unele dintre abilitățile de reglementare a emoțiilor pe care nu le aveți.

Cum să vă îmbunătățiți abilitățile de reglementare a emotiilor

Dacă trebuie să lucrați cu abilitățile dumneavoastră de reglementare a emoțiilor, această instruire se realizează cel mai bine cu ajutorul unui terapeut BPD deoarece este o componentă importantă a terapiei comportamentale dialectice pentru BPD. Cu toate acestea, puteți încerca câteva exerciții pe cont propriu în afara terapiei, cum ar fi:

Reducerea vulnerabilității emoționale: Asigurați-vă că aveți grijă de tine, savurându-vă multă somn, mâncând o dietă sănătoasă, rămânând activă și făcând timp pentru a face activitățile pe care le bucurați, toate vă pot ajuta să evitați unele dintre urmele și coborâșurile emoționale asociate cu BPD.
Competențe de înțelegere: Mindfulness este practica de a fi prezent în acest moment și este una din abilitățile de bază în DBT. Oamenii minți învață să fie conștienți de respirațiile pe care le iau, tensiunea din mușchii lor și chiar și rata lor de impulsuri. Ei își mestece mâncarea lent și intenționat și ascultă trupurile lor pentru a le spune că sunt pline. Ele se pot observa în mod obiectiv în momente dificile, încrezându-se că chiar și aceste vremuri vor trece. A fi conștient vă poate ajuta să învățați cum să utilizați abilități de coping sănătoase pentru a vă rezolva emoțiile.
Acceptarea emoțională: În sine, emoțiile nu sunt bune sau rele, deși pot fi înfricoșătoare, mai ales atunci când sunt intense. Învățând cum să-ți accepți emoțiile ține practica, dar cu cât o faci mai mult, cu atât devine mai naturală. Abilitățile de grijă pot ajuta și în acest sens.