Meditația pentru prevenirea migrenei
Dacă nu ați meditat niciodată înainte, ați putea găsi ideea de a sta într-o perioadă lungă de timp descurajantă - și aceasta poate sa să fie dificil la început să înveți cum să vă dezactivați gândurile și pur și simplu să fiți. Dar există multe tehnici de meditație diferite, astfel încât să puteți găsi că există cel puțin una pe care o puteți stăpâni și chiar vă puteți bucura - mai ales dacă vă ajută să faceți față durerii de migrenă.
Cum ajută
În studii, o practică de meditație obișnuită poate fi eficientă în tratarea migrenei în mai multe moduri.Managementul stresului
Tensiunea, stresul și anxietatea sunt declanșatoare comune ale migrenei. Meditatia poate ajuta la ameliorarea acestora prin inhibarea acelei parti a sistemului nervos responsabil de acestea, potrivit Fundatiei Americane de Migrena (AMF). Cercetările au constatat că meditația poate avea, de asemenea, un impact pozitiv asupra variabilității frecvenței cardiace, care tinde să fie afectată de stres.5 Reduceri simple de stres pentru a incerca chiar acum
Creșterea creierului
Oamenii cu dureri de cap migrena au fost găsiți a avea mai puțină materie cenușie în anumite regiuni ale creierului decât cei care nu fac acest lucru, ceea ce poate fi rezultatul migrenelor frecvente. Zonele creierului cele mai afectate de această consecință a migrenelor frecvente sunt cele implicate în emoție, percepție, memorie și luare a deciziilor, precum și funcții executive precum autoreglementarea, memoria de lucru și rezolvarea problemelor.Un număr de studii au constatat că meditația poate crește cantitatea de materie cenușie în anumite părți ale creierului. De exemplu, un studiu din 2010 a constatat că persoanele care practică meditația Zen au o substanță gri mai groasă și sunt mai puțin sensibile la durere. În plus, cu cât un subiect mai mult meditează, cu atât mai multă materie cenușie avea.
Niveluri de îmbunătățire / echilibrare a neurotransmițătorilor
Pentru mulți oameni, dezechilibrele chimice ale creierului și somnul sărac sunt factori cheie în migrene. Meditația sa dovedit a avea efecte pozitive asupra anumitor neurotransmițători importanți.În mod specific, unele studii au constatat că meditația poate crește dopamina (implicată în reglarea atenției și recompensă), melatonina (organismul de regulator al somnului) și serotonina (implicată în influențarea stării de spirit și a altor funcții). De asemenea, poate scădea substanțele chimice "luptă sau de zbor", cortizolul și norepinefrina.
Analgezic
Meditația a fost examinată în mod specific pentru a determina efectele sale asupra durerii de migrenă. Într-un studiu mic, dar semnificativ, care probabil va fi o rampă de lansare pentru cercetări ulterioare, 10 persoane cu migrenă episodică (mai puțin de 15 pe lună) au participat la o practică de meditație standardizată de opt săptămâni numită MBSR. Acestea au fost comparate cu un grup de nouă subiecți care au urmat îngrijirea lor obișnuită pentru migrenă episodică.Persoanele care au făcut MBSR au avut dureri de cap mai puțin frecvent și au prezentat, de asemenea, schimbări pozitive în ceea ce privește "severitatea durerii de cap, durata, eficacitatea de sine, stresul perceput, dizabilitatea / impactul migrenei, anxietatea, depresia, atenția și calitatea vieții"..
Noțiuni de bază
Multe tipuri de meditație se încadrează în două tipuri principale: meditația concentrării (concentrându-se pe un singur obiect special, cum ar fi o lumânare) și meditația cu atenție (acordând atenție la ceea ce se întâmplă în prezent și observând și apoi respingând orice gânduri care vin).Nici o singură formă de meditație nu a fost identificată drept cea mai bună pentru durerea de migrenă, dar meditația cu atenție este tipul adesea folosit în studii. Este ușor de învățat și doar câteva minute pe zi poate fi benefică.
Iată cum puteți începe:
- Găsiți un spațiu liniștit în care nu veți fi deranjați sau distrași. Acest lucru este deosebit de important pentru începători; meditatorii avansați pot adesea practica oriunde.
- Stabiliți-vă. Puteți să vă așezați cu picioarele încrucișate pe o pernă și chiar să vă sprijiniți ușor de un perete. De asemenea, este bine să stai în poziție verticală într-un scaun cu ambele picioare plate pe podea. Cel mai important este să fii confortabil, dar nu atât de relaxat încât să adormi.
- Păstrează-ți mâinile pe coapse și închide ochii.
- Concentrați-vă atenția asupra respirației, dar nu încercați să respirați într-un anumit mod. Observați cum intră și iese aerul. Nu vă faceți griji dacă se schimbă respirația.
- Ori de câte ori gândurile întâmplătoare apar (și se vor întâlni frecvent), observați-le și lăsați-le să plece, făcând un punct pentru a vă reorienta respirația.
