Blackberry Nutrition Facts

Murelele sunt un fruct cu conținut redus de carbohidrați care împachetează un pumn nutrițional major. Considerat superfood, murele conține proprietăți care s-au gândit să protejeze împotriva bolilor de inimă, a cancerului și a diabetului.

Murelele aparțin unui grup de substanțe fitochimice numite antociani, care au fost venerați pentru capacitatea lor de a proteja celulele de radicalii liberi.

Culoarea lor profund violet crește puterea lor antioxidantă. Murelele sunt o excelenta sursa de fibre si vitamina C si contin o indemnizatie completa de mangan.

În timp ce murele pot fi găsite pe tot parcursul anului în multe magazine de produse alimentare, sezonul lor de vârf este de la începutul lunii iunie până la sfârșitul lunii august.

Informații nutriționale

Dulciurile conțin un număr mic de calorii pentru un volum atât de mare de fructe. În plus, nu au colesterol și doar o cantitate mică de sodiu.

Carbs in Blackberries

O ceașcă de mure conține 62 de calorii, 13,8 grame de carbohidrați și 7,6 grame de fibre.

În timp ce multe dintre carbohidrații din mure sunt de la carbohidrați simpli, și anume zaharuri cum ar fi fructoza, glucoza și zaharoza, ele conțin, de asemenea, carbohidrați complexi care sunt metabolizați lent și au un impact mai mic asupra glicemiei.

În ciuda faptului că au 7 grame de zahăr pe servit într-o ceașcă, murele are un indice glicemic (GI) de numai 25, făcându-l acceptabil pentru dietele prietenoase cu diabetul dacă sunt consumate în mod moderat.

Chiar mai impresionant, o porție de mure este de 31% din necesarul zilnic de fibre dietetice. Unele sunt sub formă de fibre insolubile, care adaugă în vrac în scaun și vă ajută să vă păstrați regulat, iar altele sunt fibre solubile, care ajută la digestie și încetinește absorbția zahărului și a grăsimilor în sânge. 

Grăsimi din mure

Murelele sunt practic lipsite de grăsimi. Ceea ce conține câteva mâncăruri este de mononesaturate și polinesaturate, "sănătoase" tipuri de grăsimi care reduc inflamația vasculară și îmbunătățesc sănătatea inimii.

Proteine ​​în mure

Dulciurile nu oferă atât de mult în calea proteinelor. Pentru a vă ajuta să măriți consumul de proteine, mâncați afine cu iaurt grecesc (17 grame pe o porție de 170 grame) sau fulgi de ovăz (6 grame pe cană, fierte).

Potrivit Comitetului pentru Alimentație și Nutriție al Institutului de Medicină, adulții ar trebui să consume 0,8 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală (sau 0,36 grame per kilogram) pe zi. Acest lucru se traduce la 56 de grame pe zi pentru omul sedentar mediu și 46 de grame pentru femeia sedentară medie.

Micronutrienți în mure

O singură porție de afine oferă 50% din doza zilnică recomandată de vitamina C. De asemenea, veți beneficia de doze foarte mari de mangan.

Ambele sunt antioxidanți foarte puternici care reduc stresul oxidativ la celule prin eliminarea corpului radicalilor liberi. Acestea fac astfel rupere legătura dintre radicalii liberi și alte molecule care pot destabiliza în alt mod și pot afecta celulele.

Murele oferă, de asemenea, 32% din nevoile zilnice de vitamina K, pe care corpul dumneavoastră le utilizează pentru a produce proteine ​​pentru oase și trombocite sănătoase pentru coagularea normală a sângelui. Murele oferă, de asemenea, o cantitate modestă de potasiu, magneziu, vitamina A, fier și calciu.

Beneficii pentru sănătate 

O mare interes științific a avut loc în rolul antocianinelor și al altor flavonoide în prevenirea bolilor.

Antocianina este pigmentul care dă murele și alte fructe și legume albastre, violete sau roșii, culoarea lor. Proprietățile sale antioxidante sunt considerate a ajuta la încetinirea sau prevenirea numărului de boli metabolice și legate de îmbătrânire.

Un studiu din 2010 al Centrului UCLA pentru Nutriția Umană a sugerat că antocianii din fructe de pădure Rubus genul (care includ mure și zmeură) a redus oxidarea colesterolului cu lipoproteine ​​cu densitate scăzută (LDL) cu 50%, ceea ce corespunde unei reduceri semnificative a aterosclerozei (întărirea arterelor) și a bolilor de inimă.

Mai mult, în studiul lor, ancheta a arătat că antocianii au inhibat creșterea celulelor cancerului mamar, gastric, colon și celui pulmonar cu 24, 37, 50 și 54 și respectiv 37%. În timp ce acest lucru nu sugerează în nici un fel că murele poate schimba cursul oricărui cancer, odată ce acesta se dezvoltă, acesta indică beneficiul protector al unei dietă bogată în antocianină.

Există, de asemenea, unele dovezi că antocianurile care pot ajuta la încetinirea progresiei bolii Alzheimer (AD). Deși dovezile sunt departe de a fi concludente, antocianul pare să suprime toxicitatea depozitelor beta-amiloid în creier. Acestea sunt compușii care întrerup căile neuronale și distrug celulele creierului, declanșând dezvoltarea AD. 

Potrivit unui studiu publicat în 2010, Nutritional Neuroscience, soarecii hraniti cu o dieta compusa dintr-un extract de antocianina 1% au prezentat o schimbare in compozitia beta-amiloidelor din creier. Mai degrabă beta-amiloid solubil (tipul asociat cu AD), șoarecii hrăniți cu antociani au avut o placă beta-amiloidă mai insolubilă (considerată mai puțin toxică și dăunătoare creierului).

Intrebari obisnuite

De unde știi dacă un mure este copt?

Atunci când alegeți mure, lăsați culoarea să fie ghidul tău. Alegeți doar cele care sunt profund colorate. Cele care sunt roșii sau violete nu sunt încă coapte. În timp ce puteți coace fructul la temperatura camerei, odată ce fructul este luat, nu va avea nici un dulce. 

Ripe mure, ar trebui să aibă o aromă plăcută, dar este greu de spus dacă au fost refrigerate. Evitați murele care sunt moi, plictisitoare de culoare, au un miros de mucegai sau au dovezi de mucegai.

Poate că murele îți patetează dinții?

Una dintre cele mai comune prăjituri despre mure este că ei pot transforma dinții tăi în purpuriu. Acest lucru este valabil nu numai pentru fructele întregi, ci și pentru conservele de mure, sucuri sau plăcinte.

Pentru a evita colorarea, nu lăsați reziduul de fructe să persiste în gură prea mult timp. Dacă bei un amestec făcut cu mure, folosiți paie. După masă, clătiți-vă gura cu apă și periați-vă dinții cât mai curând posibil.

Petele de negru în haine pot fi îndepărtate prin blotarea petei cu 1 lingură de lichid de spălat vase amestecat cu 3 cesti de apă caldă.

Cât timp păstrează murele proaspete?

Dacă cumpărați mure din magazin, încercați să le mâncați într-o zi sau cam așa. Îți poți extinde viața prin refrigerare, dar aroma va fi mult mai intensă dacă sunt servite la temperatura camerei. Dacă nu le puteți mânca imediat, puteți îngheța fructele până la un an. Înghețarea acestora nu modifică valoarea lor nutritivă.

Pentru a împiedica murelele să se înmuițeze, spălați-le înainte de a le servi. Nu mâncați nici un fel de gust sau o mucegai.

Rețete și pregătire

Murelele pot fi consumate singure sau asociate cu iaurt, cereale și înghețată. Ei pot adăuga o notă plină de salut la salate și se împerechează frumos cu deserturi de lamaie, cum ar fi brânză sau cremă. Acestea sunt, de asemenea, delicioase în coace bine și smoothies.Their conținut ridicat de pectină le face alegerea ideală pentru gemuri, jeleuri, și conservă.

Majoritatea oricărei rețete care conține boabe pot fi înlocuite cu mure. Iată câteva dintre ele pentru a încerca:

• Hot quinoa și castron
• Prăjituri de prune minime întregi
• Zahăr fără sos de fructe
• Antioxidant vierme de mure
• Pui de mătase bogat în proteine
• Pudding de chia cu compot de boabe

Alergii și interacțiuni

Potrivit Academiei Americane de Astm, Alergie și Imunologie, murele conțin mai mulți alergeni cunoscuți. Printre acestea se numara produse chimice cunoscute sub denumirea de salicilate, precum si diferite tipuri de mucegaiuri care se pot propaga usor pe fructele overripe.

Salicilații sunt substanțe chimice naturale care se găsesc în mure, care sunt legate de aspirină. Dacă sunteți alergic sau intolerant la aspirină, puteți dezvolta simptome alergice după ce mâncați fructele. Simptomele tind să se dezvolte în câteva minute și pot include:

• Piele iritata
• Urticarie sau erupție cutanată
• Senzație de furnicături pe față
• Congestie sinusală
• Notele alergate
• Ochii umezi

Cele mai multe cazuri sunt relativ ușoare și au tendința de a se rezolva pe cont propriu. Dacă este necesar, medicamentele antihistaminice pot ajuta la ameliorarea simptomelor.

Anafilaxia, o reacție alergică potențială care pune viața în pericol, este rareori asociată cu mure; câteva cazuri au fost observate în literatura medicală. Dacă se întâmplă, se observă în general la persoanele cu alergie la afine cunoscute. Sunați la 911 dacă aveți dificultăți de respirație, dificultăți de respirație, inflamarea feței, frecvență cardiacă rapidă și vărsături după consumarea murelor sau a oricărui fruct al Rubus familie.

Multe tipuri diferite de matrițe pot declanșa o alergie la mucegai. Potrivit cercetărilor de la Administrația SUA pentru Alimentație și Medicamente, contaminarea fungică a boabelor apare cel mai frecvent pe teren. Un sondaj randomizat a arătat că creșterea mucegaiului în mure și zmeură a fost cea mai mare dintre toate boabele testate și strugurii. O spălare amănunțită a murelui înainte de a mânca poate reduce foarte mult riscul unui răspuns alergic.

Nu există alergii medicamentoase cunoscute la mure, deși persoanele care sunt sensibile la aspirină pot dori să le evite.