Fapte de nutriție din lapte

Produsele lactate includ laptele și produsele obținute din lapte. Cele mai multe dintre ele sunt surse excelente de calciu și proteine. De fapt, pentru că laptele are o cantitate atât de mare de calciu, și-a dat propriul grup de alimente pe site-ul USDA ChooseMyPlate.

Ce contează ca produs lactat?

Laptele, smântâna, brânza și brânza moale sunt clasificate drept produse lactate. Untul vine și din lapte, dar din moment ce este gras, fără calciu, nu se consideră tehnic ca produs lactat. În S.U.A., marea majoritate a produselor lactate sunt făcute din lapte de vacă. Dar puteți găsi lapte de capră și brânză, precum și brânză din lapte de oaie.

Produsele lactate din lapte includ iaurt, budinca, înghețată, iaurt înghețat și băuturi cu aromă de lapte. Toate acestea sunt surse bune de calciu, dar ele pot fi, de asemenea, bogate în grăsimi și zahăr, deci este important să numărați calorii și să păstrați dimensiunile porțiilor sub control.

Există alternative la produsele lactate?

Unii oameni sunt alergici la lapte sau nu pot digera lactoza (zahăr din lapte) în mod corespunzător, astfel încât să nu poată consuma produse lactate. De asemenea, persoanele care urmează diete vegane nu consumă niciun fel de produse lactate, deoarece provin din vaci.

Alternativele la produsele lactate tradiționale includ laptele de soia și brânza de soia. " De asemenea, puteți consuma lapte de nuci, cum ar fi laptele de migdale și de cajou, sau laptele de orez. Alternativele lactate nu au neapărat același profil nutrițional ca și laptele și alte produse lactate, dar ele sunt adesea fortificate cu calciu și vitamina D.

Nutrienții găsiți în produsele lactate

Desigur, produsele lactate sunt bogate în calciu. Asta îi face faimoși. Dar, de asemenea, sunt bogate în proteine și potasiu, plus laptele este de obicei fortificat cu vitamina D și uneori cu vitamina A.

Produsele din lapte pot fi bogate în grăsimi, inclusiv grăsimi saturate, însă puteți alege de multe ori versiunile cu conținut scăzut de grăsimi și fără grăsimi ale produselor lactate preferate. Și, bineînțeles, produsele lactate cum ar fi înghețată, lapte aromat și iaurt cu aromă pot fi bogate în zahăr adăugat.

Dacă nu consuma produse lactate, puteți obține încă o mulțime de calciu din alte surse, cum ar fi legumele cu frunze verzi întunecate, cum ar fi varza, Choy si broccoli Bok, conserve de pește (cu oase), soia, sau înlocuitori de lapte menționate anterior. Poate fi necesar suplimentar de vitamina D, deoarece nici unul dintre aceste alimente sunt surse bune de vitamina D. De fapt, foarte puține alimente conțin vitamina D, dar discutați cu personalul medical despre a lua suplimente suplimentare, dacă nu sunt suficient de expunerea la soare în fiecare zi.

Dacă căutați mai multe proteine, veți găsi o mulțime de carne, pasăre, pește, legume, nuci și semințe. Și alte surse de potasiu includ toate fructele și legumele.

Beneficiile de sănătate ale produselor lactate

Calciul este esențial pentru construirea și menținerea oaselor, iar consumul de produse lactate este asociat cu sănătatea osoasă și poate contribui la reducerea riscului de osteoporoză, ceea ce reprezintă o slăbire a țesutului osos. Calciul este, de asemenea, necesar pentru funcția musculară și nervoasă sănătoasă și pentru coagularea sângelui.

Veți vedea că cele mai multe produse lactate și multe alternative lactate sunt fortificate cu vitamina D. Asta pentru că organismul dumneavoastră are nevoie de vitamina D pentru a absorbi calciul în mod corespunzător. Și în timp ce nu este nevoie să consumați vitamina D în același timp cu alimente bogate în calciu, se pare că este un meci bun.

Persoanele care consumă mai mult lapte și alte produse lactate tind să aibă, de asemenea, risc redus de boli de inimă, diabet zaharat de tip 2 și hipertensiune arterială. O dieta bogata in lapte si produse lactate este, de asemenea, asociata cu o greutate mai sanatoasa, in special la copii.

Recomandări recomandate de lactate pe zi

Recomandarea zilnică pentru produsele lactate se bazează pe nevoia de vârstă și calciu. Copiii cu vârsta cuprinsă între doi și trei ani au nevoie de două cesti de lapte pe zi, în timp ce copiii cu vârste între patru și opt ani au nevoie de aproximativ două și jumătate de ceașcă de lapte pe zi. Toți cei peste vârsta de opt ani ar trebui să consume cel puțin trei cesti de lapte în fiecare zi.

Nu toate produsele lactate sunt egale, desigur. Există o mare diferență în valoarea nutrițională într-o ceașcă de lapte comparativ cu o ceașcă de brânză sau de înghețată, astfel încât USDA tratează produsele lactate care deservesc dimensiunile în "echivalentul unei cane". Fiecare echivalentul de ceai se bazează pe recomandarea dvs. zilnică de produse lactate, dar notați că calorii pot varia foarte mult:

8 uncii de iaurt
1 1/2 uncii de brânză tare
2 felii de brânză tare
1/3 ceasca de brânză mărunțită
2 uncii de brânză topită, cum ar fi brânza americană
2 cani de brânză de vaci
1 iaurt iaurt congelat
1 1/2 ceașcă de înghețată
1 cană de soia

Incorporând lapte în dieta ta

Este ușor să includă produse lactate în ziua ta. Încercați câteva dintre aceste sfaturi:

Bea lapte cu o masă
Adăugați lapte la cereale la micul dejun
Se presară brânza de cheddar mărunțită pe vasul de salată sau de legume
Manânca iaurtul ca o gustare cu fructe de padure proaspete, nuci tăiate și puțină miere
Grate brânză de parmezan pe partea de sus a popcorn
Adăugați o felie de brânză la un sandwich
Serviți brânza cu fructe proaspete ca aperitiv
Grădinile verzi cu frunze verzi și brânză de vaci

Puteți face, de asemenea, mâncăruri sănătoase și mese care folosesc produsele lactate ca ingrediente. Iată câteva dintre preferatele noastre:

Cum să faci cel mai bun sandviș de brânzeturi la grătar din lume
Mac de sănătate și brânză într-un aragaz lent
Gustări sănătoase pentru iubitorii de brânză
Modalități ușoare de a face iaurt grecesc acasă
Tzatziki cu menta - Cucumber Iaurt Sos