Definirea fructozelor, surse și efectele asupra sănătății

Zahărul a fost de mult timp o substanță de uz casnic presărată peste cereale, amestecată în cafea sau împrumutată de la un vecin într-o urgență de coacere. Ai folosit doar două tipuri de zahăr pentru a alege - alb sau maro. Întrucât zahărul a fost ținut fie într-un castron pe masă cu o lingură sau măsurat cu grijă pentru coacere, a fost ușor de controlat cât de mult zahăr era în dieta ta.

Astăzi zahărul poate lua mai multe forme diferite, iar multe alimente conțin zaharuri adăugate sau ascunse. Acest lucru este valabil mai ales în cazul produselor alimentare ambalate și prelucrate. Ca urmare, oamenii nu își dau seama cât de mult zahăr consumă în mod regulat.

Una dintre cele mai comune forme de zahăr este fructoza. Înțelegerea fructozei, a modului în care este utilizată, unde este descoperită și a efectelor acesteia asupra sănătății vă va permite să faceți alegeri educate despre includerea acesteia în dieta dvs..

Definirea fructozei

Zahărul alb (zahărul granulat) din cămară este cunoscut sub numele de zaharoză, care este alcătuită din două molecule simple de zahăr: glucoză și fructoză. Prin urmare, orice alimente care conțin zahăr vor avea fructoză în ele.

Atât sucroza cât și fructoza sunt rafinate din surse naturale. Zahărul provine din plante, cum ar fi trestia de zahăr, și cantități mici de fructoză se găsesc în boabe, pepeni și mere. Se găsește și în anumite legume, inclusiv sfecla, cartofi dulci și ceapă.

Deoarece fructoza se găsește în alimente sănătoase cum ar fi fructele și legumele - care conțin de asemenea multe vitamine și minerale esențiale - este posibil să nu pară că trebuie să o eviți. Realitatea este un pic mai complicată. Ca îndulcitor autonom, fructoza este aproape de două ori mai dulce decât zahărul de masă și determină o creștere similară a zahărului din sânge ca sucroza.

Surse de fructoză

În timp ce consumul de produse proaspete este o componentă importantă a unei alimentații echilibrate, atunci când este consumată în exces, organismul nu poate procesa eficient fructoza.

74% din produsele alimentare pe care le consumăm au ​​adăugat zahăr - și nu doar pe cei cu gust dulce. Zahărurile adăugate pot fi găsite în tot, de la sosul de salate îmbuteliat la ketchup.

La începutul anilor 1900, dieta americanului mediu a arătat (și a gustat) foarte diferit de ceea ce ne-am obișnuit astăzi. Conform datelor colectate de către Departamentul de Sănătate și Servicii Umane (DHHS) din S.U.A., acum 200 de ani, consumatorul american a consumat circa doi kilograme de zahăr într-un an întreg.

Acum 20 de ani, consumul de zahăr de către media americană a atins un maxim - datorită prezenței crescânde a zaharurilor adăugate. În 1999, americanii consumau aproximativ 26,7 linguri de zahăr pe zi (această cifră nu ia în considerare înlocuitorii de zahăr non-calorici, cum ar fi aspartamul).

În 2019, o persoană care trăiește în S.U.A. consumă în medie aproximativ 152 de kilograme de zahăr în fiecare an. Acest lucru se traduce la aproximativ 2 kilograme pe săptămână - adică mâncăm aproape o cantitate de zahăr într-o săptămână, așa cum au făcut-o străbunicii noștri într-un an întreg. 

Unul dintre principalele moduri în care oamenii ingerau zahărul adăugat astăzi în America este prin băuturi îndulcite cu zahăr, cum ar fi băuturi cu apă și băuturi energizante.

9 băuturi cu zahăr mai mult decât credeți

În combinație cu prezența zaharurilor adăugate în băuturi, un alt factor care contribuie la creșterea consumului este mărimea porțiunilor mai mari - în special în băuturile achiziționate la unitățile de alimentație rapidă sau în sticle.

Înainte de anii 1950, dimensiunea băuturilor răcoritoare îmbuteliate era mult mai mică; aproximativ 6,5 uncii. Astăzi, mărimea medie a sifonului îmbuteliat, precum și porții din fântâni de sifon la restaurantele cu fast-food sunt mult mai mari: de la 20 uncii la 1 litru este standard.

Ca urmare a acestor schimbări, precum și creșterea comercializării băuturilor zaharoase (în special pentru copii), americanii consumă astăzi aproape cinci ori mai multă sifon decât au făcut-o în 1950.

Efectele de sănătate ale fructozei

În ultimele decenii, am învățat mai multe despre potențialele efecte asupra sănătății legate de creșterea consumului de zahăr.

Băuturile îndulcite cu zahăr au fost asociate cu un risc crescut de obezitate, boli de inimă și diabet de tip 2 atât la copii, cât și la adulți.

Zahărul adăugat a fost, de asemenea, legat de declinul cognitiv. În timp ce zahărul este adesea implicat în riscul de cancer, legătura dintre zahăr și cancer este mai indirectă. Efectele asupra sănătății consumării excesului de zahăr, în special a câștigului în greutate și a rezistenței la insulină, pot crește riscul unei persoane pentru anumite tipuri de cancer.

Pentru a înțelege mai bine de ce se întâmplă acest lucru, amintiți-vă că majoritatea carbohidraților sunt alcătuită din lanțuri de glucoză. Când glucoza intră în sânge, corpul eliberează insulină pentru a-l regla.

Fructele trebuie prelucrate de ficat. În cantități mici, ficatul se poate ocupa eficient de locul de muncă. Dar când prea multă fructoză ajunge la ficat odată, nu poate metaboliza zahărul suficient de repede pentru a ține pasul.

Când se întâmplă acest lucru, ficatul va transforma fructoza în grăsime. Aceste grăsimi saturate intră în sânge sub formă de trigliceride. Acest tip de grăsime nu este în general bun pentru noi; care au nivele crescute de trigliceride este un factor de risc pentru boli de inima. Consumul exces de fructoză poate, de asemenea, să crească nivelurile de colesterol LDL și poate facilita rezistența la insulină - care poate duce la diabet de tip 2.

Măsurarea nivelului de colesterol și trigliceridă

Într - un studiu publicat în 2013 în Jurnalul Asociației Medicale Americane, cercetatorii de la Yale au descoperit ca atunci cand participantii au consumat fructoza in loc de glucoza, au fost eliberati mai putini dintre hormonii asociati cu sentimentul complet.

Aceste constatări implică efectul de fructoză asupra sistemului de reglare a apetitului. Dacă hormonii responsabili pentru trimiterea semnalului "Sunt plin!", Semnalele nu sunt declanșate atunci când ar trebui să fie, sentimentele de foame persistă. Acesta poate fi un motiv pentru care consumul de fructoză în exces poate contribui la creșterea în greutate.

Sirop de porumb cu multa fructoza

Fructoza este frecvent utilizată în alimentele procesate, deoarece este mai puțin costisitoare de a produce decât zaharoza și mai puțin este necesar pentru a atinge același nivel de dulceață. Acesta are adesea forma de sirop de fructoză de mare de fructoză (HFCS) -fructoză combinată cu sirop de porumb care a fost tratat chimic pentru a-și crește concentrația și dulceața.

Corpul folosește fructoza ca sursă de energie. Deoarece are un indice glicemic scăzut (ceea ce înseamnă că nu cauzează spori în zahăr din sânge), sa crezut că fructoza a fost o alegere mai bună decât zahărul obișnuit de masă.

În ultimii ani, American Diabetes Association și-a schimbat poziția în ceea ce privește fructoza: acum se crede că adăugarea de HFCS la alimentarea cu alimente americane a contribuit la creșterea obezității și a diabetului de tip 2.

Top 7 factori de risc pentru diabetul de tip 2

Producătorii susțin că HFCS reprezintă aproximativ 55% fructoză și 45% glucoză. Cu toate acestea, când se testează, compoziția exactă pare să difere foarte mult: un studiu a relevat o medie de 59% fructoză în HFCS. S-a constatat că mai multe marci importante de sodă conțin 65% fructoză.

Mai multe surse naturale de zahăr au și rapoarte diferite: mierea are aproximativ aceeași proporție de fructoză / glucoză ca și siropul de porumb cu fructoză și iarropul Agave poate fi de până la 90% fructoză. Concentratele de suc de fructe, care sunt adesea folosite ca îndulcitori, pot avea cantități mari de fructoză și au tendința de a fi foarte procesate - o modificare care scade valoarea nutritivă a fructelor. 

Indiferent dacă provine din sirop de porumb, fructe sau miere, corpul dumneavoastră se ocupă de fructoză în același mod. Ceea ce face diferența și poate afecta sănătatea ta este suma pe care o consumi.

Conținutul mediu de fructoză (în grame)
O ceașcă tocată de roșii	2,5 grame
Unul poate fi de sodiu regulat (non-dieta)	23 de grame
"Super size" soda fântână *	62 grame

* folosind standardul de fructoză de 55%.

Cum de a reduce consumul de zahăr

DDHS recomanda americanilor limitarea consumului de zahar zilnic la 10% din numarul total de calorii consumate. Pe baza unei diete de 2.000 de calorii, care adaugă până la aproximativ 13 lingurițe.

În realitate, americanul medie consumă în jur de 42,5 linguri de zahăr în fiecare zi. Cu multe dintre aceste zaharuri ascunse, este ușor să subestimați cât de mult mâncați. De fapt, dacă nu verificați în mod regulat etichetele de nutriție, este posibil să nu fiți conștienți de faptul că multe dintre alimentele pe care le consumați chiar au adăugat zahăr.

Datorită subvențiilor la porumb din Statele Unite, siropul de porumb cu conținut ridicat de fructoză (derivat din amidonul de porumb) este ieftin să producă în cantități mari, ceea ce explică oarecum abundența sa în dieta americană modernă. Unele dintre cele mai frecvente surse includ:

• Băuturi îndulcite cu zahăr (cea mai mare sursă de alimentație)
• Cereale și bare de cereale
• Produse de patiserie
• Iaurt îndulcit
• Pansamente pentru salate
• Produse alimentare congelate și mese festive
• condimentele

Odată ce ați devenit mai conștienți de conținutul de zahăr al alimentelor și băuturilor pe care le consumați în fiecare zi, există câțiva pași pe care îi puteți lua pentru a reduce aportul de zahăr.

• Schimbați sifonul pentru apă, vânzătorul de alimente aromatizat, sau amestecul simplu cu suc de fructe 100%.
• Ajungeți la fructe și legume proaspete atunci când aveți nevoie de o gustare rapidă sau de un pick-me-up la prânz. 
• Înghețați cerealele neacoperite cu fructe proaspete.
• Rețineți că alimentele etichetate "fără grăsimi" sunt adesea încărcate cu zahăr suplimentar pentru a compensa pierderea de aromă care apare atunci când grăsimea este îndepărtată din rețetă.

Reducerea consumului de zahăr este un proces - nu trebuie să-l tăiați dintr-o dată. Dacă o luați încet și faceți schimburi minunate de-a lungul drumului, probabil veți începe să dezvoltați o preferință pentru alimentele care nu sunt la fel de dulci.

Deoarece zaharurile adăugate și ascunse adesea adesea adaugă calorii, reducerea consumului de zahăr vă poate ajuta, de asemenea, să vă gestionați greutatea și este posibil să vă îmbunătățiți sănătatea generală.

3 modalități ușoare de a reduce zahărul din dieta ta