Cereale Nutriție Fapte

Alimentele obținute din grâu, orez, ovăz, făină de porumb, orz sau orice alte cereale sunt produse din cereale. Produsele din cereale includ pâine, paste făinoase, fulgi de ovăz, cereale pentru micul dejun, tortilla, brioșe și alte produse de panificație.

Experții în nutriție recomandă adesea să mâncăm o grămadă de cereale ca parte a unei diete sănătoase. Dar știi cum să selectezi cele mai bune boabe pentru pierderea în greutate și sănătatea bună?

Tipuri de boabe: cereale integrale față de cereale rafinate

Produsele din cereale pot fi desemnate în două tipuri diferite: boabe întregi și cereale rafinate. Orezul brun și fulgii de ovăz sunt exemple de boabe întregi. Cerealele integrale conțin întregul kernel de cereale.

Orezul alb și pâinea albă sunt exemple de boabe rafinate. Boabele rafinate sunt uneori numite carbohidrați rafinați sau carbohidrați rafinați. Aceste boabe au fost procesate. Procesul de rafinare elimină tărâțele și germenii. Procesul de rafinare oferă, de asemenea, acestor alimente o textura mai fină și prelungește durata lor de conservare.

Unii consumatori preferă gustul și textura boabelor rafinate, însă procesul de rafinare elimină substanțe nutritive importante, cum ar fi vitaminele B, fibrele și fierul. De aceea, experții în nutriție recomandă să ne limităm consumul de alimente rafinate sau cereale rafinate și să le schimbați pentru boabe întregi.

Surse de cereale integrale

Exemple de alegeri alimentare cu cereale integrale includ:

orez brun
ovaz
floricele de porumb
grâu integral
muesli
pâine integrală de grâu
biscuiți întregi de grâu
paste făinoase întregi
grâu integral de grâu
orez salbatic

Câteva exemple de cereale integrale mai puțin obișnuite includ:

nemuritoare
mei
Quinoa
sorg

Exemple de alimente rafinate pentru a evita sau a alege mai rar includ:

biscuiti
porumb și făină tortilla
uruială
tăiței
spaghete
macaroane
pitas
fulgi de porumb
pâine albă
orez alb

Aceste exemple de cereale vă pot ajuta să alegeți mai bine atunci când faceți cumpărături. Puteți să le imprimați și să le păstrați la îndemână sau să marcați pagina de pe telefonul smartphone. Modificările simple ale alegerii pâinii și a cerealelor pot avea un impact mare asupra dietei dvs., deoarece fibrele și substanțele nutritive cresc și se adaugă.

Consumul de cereale și beneficiile pentru sănătate

Cerealele integrale sunt mult mai hrănitoare și mai sănătoase decât boabele rafinate. Cerealele integrale furnizează mai multă vitamină E, B și acid folic decât boabele rafinate. Și ele furnizează minerale importante precum magneziu, zinc și fier.

Dar beneficiile pentru sănătate ale boabelor nu se termină acolo. Cercetatorii au descoperit conexiuni intre consumul de cereale integrale si alte imbunatatiri medicale incluzand:

un risc redus de anumite tipuri de cancer
tensiune de sange scazuta
risc scăzut de diabet de tip 2
scăderea colesterolului
îmbunătățirea sănătății digestive
un risc redus de boli de inima

Dieterii folosesc în special cerealele integrale, deoarece alimentele din cereale integrale sunt mai mari în fibre. Atât fibrele solubile cât și cele insolubile ajută dieta dvs. în moduri diferite. Dar ambele tipuri de fibre vă ajută să pierdeți din greutate, deoarece alimente bogate în fibre vă ajută să vă simțiți complet pe tot parcursul zilei. Sentimentul plin poate ajuta la prevenirea supraalimentării.

Cele mai rafinate boabe sunt îmbogățit. Atunci când un aliment este îmbogățit, înseamnă că substanțele nutritive care au fost găsite inițial în alimente au fost returnate produsului în timpul procesării. De exemplu, o pâine albă îmbogățită poate avea vitamine B și fier adăugat înapoi în ea în timpul procesului de fabricație.

Fiber, totuși, este nu adăugat înapoi la boabe îmbogățite. Pentru diete, aceasta poate fi o problemă. Dacă nu obțineți suficientă fibră în dieta dvs., este posibil să aveți un timp mai greu de scădere a greutății.

Identificarea boabelor integrale și îmbogățite

Deci, de unde știi dacă alimentele tale sunt un boabe întregi sau un boabe îmbogățite? Pentru a identifica alimentele din cereale integrale, căutați primele ingrediente cuvinte precum "cereale integrale", "grâu întreg", "secară" sau "ovăz întreg". Puteți găsi aceste ingrediente în alimente care spun "sursă bună de fibre" pe partea frontală a ambalajului.

Și cum identificați boabele rafinate sau îmbogățite? Dacă un produs din cereale nu include cerealele integrale, atunci este rafinat. Dar unele cereale rafinate sunt îmbogățite și altele nu. USDA vă recomandă să verificați lista de ingrediente pe ambalajele produsului rafinat pentru cuvântul "îmbogățit". Boabele rafinate care nu au fost îmbogățite oferă cea mai mică valoare nutritivă a oricărui boabe și tind să fie mai mari în zahăr și calorii.

Porții recomandate de cereale pe zi

Numărul de alimente pe care ar trebui să le consumați în fiecare zi depinde de vârsta, sexul și nivelul de activitate, potrivit USDA. Acestea sunt recomandările organizației pentru consumul de cereale pentru bărbații și femeile adulte care mențin un nivel de activitate fizică moderată.

Femei cu vârsta cuprinsă între 19 și 50 de ani: echivalenți de șase uncii
Femei de 51 de ani și peste: echivalentul a cinci uncii
Bărbați în vârstă de 19-30 ani: echivalentul a opt uncii
Bărbați între 31 și 50 de ani: echivalentul a șapte uncii
Bărbați cu vârsta de 51 de ani și peste: echivalenți de șase uncii

O felie de pâine, o ceașcă de cereale gata pentru consum, o jumătate de ceașcă de orez gătit, paste fierte sau cereale fierte pot fi considerate ca un echivalent de uncie.

USDA recomandă ca cel puțin jumătate din toate boabele consumate să fie boabe întregi.

Încorporează cereale integrale în dieta ta

Cerealele integrale pot fi incluse în orice masă sau gustare. Odată ce obțineți atârnarea, este ușor să mâncați cereale integrale în fiecare zi. Luați în considerare oricare dintre aceste modalități simple de a încorpora boabe în dieta zilnică.

Aduceți o singură porție de fulgi de ovăz cu cafeaua dimineața
Alegeți un cereale de mic dejun din cereale integrale
Bucurați-vă de biscuiți din cereale integrale cu brânză pentru o gustare rapidă în după-amiaza
Alegeți pâinea integrală în loc de pâine albă cu sandwich-ul la prânz
Au orez brun în loc de orez alb cu cina
Bucurați-vă de popcornul simplu ca o gustare seara