Cum să mâncați mai multe cereale integrale fără a sparge banca

Granulele antice, cum ar fi freekeh și farro, continuă să câștige favoare cu bucătari, gustanți și trendsetteri. În timp ce ingredientele la modă, cum ar fi acestea, pot purta o etichetă mai ridicată, cumpărătorii cu conștiință bugetară nu trebuie să se teamă că lipsesc pe trendul întregului cereale.

Umilele întregi cum ar fi orezul brun, grâul întreg, ovăzul și porumbul pot fi la fel de gustoase și sănătoase. De fapt, o mare parte din cercetările privind beneficiile pentru sănătate ale boabelor integrale au fost efectuate pe astfel de cereale disponibile în mod obișnuit.

Reducerea costurilor cu alimentatia sanatoasa

Dieta sănătoasă nu trebuie să fie însoțită de costuri mai mari pentru alimente. Într-un studiu cu 136 de copii și părinții lor, cercetătorii au descoperit că consumul mai multor alimente întregi din plante (inclusiv cerealele integrale) a fost asociat cu un cost de hrană zilnic de 0,63 dolari.

În mod similar, un alt studiu a constatat că alegerea unei diete pe bază de plante cu ulei de măsline, mai degrabă decât a unei alimentații bugetare MyPlate, ar putea economisi 746,46 de dolari pe persoană pe an și ar oferi mult mai multe porții de fructe, legume și cereale integrale.

Cereale integrale vs. rafinate

Nu lăsați portofelul să vă dicteze sănătatea. Deoarece conțin toate tărâțele, germenii și endospermul lor, chiar și cele mai umile de boabe integrale pot oferi protecție împotriva diabetului de tip 2, a bolilor de inimă, a accidentului vascular cerebral și multe altele. (Boabele rafinate îndepărtează majoritatea tărâțelor și germenilor și, prin urmare, ofertele lor nutriționale.)

Din ce în ce mai multe mărci prețuiesc alimentele din cereale integrale la sau aproape de aceleași costuri ca și versiunile rafinate, ceea ce înseamnă că vă puteți multiplica aportul de nutrienți cu puțin sau fără taxă suplimentară. Într-o plimbare recentă prin supermarketul local, produse cum ar fi pastele Barilla, orezul Minute Instant, Riceul de gătire reușită, Riceul pregătit pentru unchiul Ben și tortilla organică Tortilla din Tortilla, toate au fost evaluate în mod egal între cerealele rafinate și cereale integrale.

Opțiuni simple pentru cereale integrale

Dacă ați trecut prin oricare dintre aceste boabe în favoarea ingredientelor mai moderne, mai vechi, este timpul să faceți dublu. Elementele de bază ale unei alimente sănătoase pot fi deja în cămară.

Orez brun

Orezul brun este o portiță de grâu întreg. La urma urmei, aproape toate culturile din lume dispun de feluri de mâncare pe bază de orez.

Ricele de culoare maroniu, cum ar fi basmati maro sau iasomie maronie, sunt potrivite pentru fundul curry-ului și se amestecă cartofii prăjiți, în timp ce orezul brun cu granulație scurtă este mai bun pentru sushi și risotto. Orezul brun poate fi chiar gătit în stoc până când este moale și amidon, apoi amestecat și utilizat în locul cremei grele.

Orezul brun nu este singura orez de cereale integrale. Orezul rosu, orezul negru și orezul sălbatic (care nu au legătură cu orezul) sunt toate opțiuni grozave.

Pașii următori: Odată ce ați stăpânit orezul brun, încercați să experimentați alte cereale integrale, cum ar fi mei, quinoa, sorg sau farro. Fiecare dintre aceste boabe se fluidează în kerneluri individuale, făcându-le la fel de potrivite pentru salate de cereale sau mâncăruri în stil pilaf.

Grâu integral

Mulți brutari sunt plăcut surprinși să afle că făina integrală de grâu poate fi înlocuită cu până la 50% din făina de uz general în majoritatea rețetelor, fără să se facă ajustări. Pentru a converti o rețetă la 100% grâu integral, adăugați doar două lingurițe de lichid pe cană de făină integrală de grâu, apoi lăsați aluatul să se odihnească timp de 20 de minute după amestecare.

Făina albă de grâu întreg are o aromă mai blândă și o culoare mai deschisă, iar făina de grâu integral și grâul întreg de grâu încolțit sunt de asemenea preferate pentru coacere. Grasimile de grâu (inclusiv grâul vechi cum ar fi farro și spelled) au o aromă plăcută, chiar și atunci când sunt răcite, făcându-le ideale atât pentru salate de cereale calde cât și pentru cele reci, precum și feluri de mâncare în stil pilaf.

Pașii următori: Odată ce sunteți familiarizat cu grâul întreg, încercați un grâu vechi, cum ar fi einkorn, spelled, farro sau freekeh.

Ovăz

Ovazul este o capsula de mic dejun pentru un motiv: consistența cremoasă, lipită de coaste este de neegalat de majoritatea celorlalte cereale și de subtilitățile subtile ale perechii de butter cu frumos cu scorțișoară, fructe, nuci și lapte.

Pentru o versiune mai simplă de risotto, încercați să înlocuiți orezul tăiat din oțel pentru orez. Sau, spice rutina dvs. de cereale cu un castron savuros fulgi de ovăz, acoperit cu sriracha, bacon biți, sau un ou prajit.

Pașii următori: Dacă sunteți gata să vă răsturnați din fulgi de ovăz la micul dejun, încercați să reîncălzi meiul rămas, quinoa sau hrișca pe cuptor cu lapte și miere.

Cereale integrale

Porumbul proaspăt este clasificat, de obicei, ca o legumă de amidon, dar porumbul uscat întreg, sub formă de făină de porumb, porumb sau grâu, este o opțiune delicioasă de cereale integrale. Chiar și popcornul este considerat un boabe întregi. Gratele și mâncărurile de polenta obținute din porumb de cereale integrale au un aromă mai robustă decât cornul de amidon gol de porumb rafinat (degerminat).

Pașii următori: dacă porridge-y, polenta-stil boabe sunt gem dvs., apoi teff și amaranth sunt boabe vechi pentru tine pentru a încerca.