Lapte Nutriție Fapte

Ați auzit că laptele face un corp bun. Dar vă puteți întreba ce tip de lapte este cel mai bun pentru alimentația sănătoasă și ce fel de lapte trebuie să bei dacă încercați să atingeți sau să mențineți o greutate sănătoasă. Aflați cum să obțineți beneficiile pentru sănătate ale laptelui din dieta dumneavoastră.

Informații nutriționale

Numărul de calorii din lapte depinde de tipul de lapte pe care îl alegeți să beți și de cantitatea pe care o consumați. Laptele cu conținut scăzut de grăsimi (2% lapte) este una dintre cele mai populare soiuri de lapte de vacă. Oferă mai puțină grăsime decât laptele integral, dar are un gust și o textura mai cremoasă decât laptele degresat.

Carbohidrați în lapte

Lactoza de zahăr furnizează toți carbohidrații din lapte. Acestea sunt fapte nutriționale pentru diferite soiuri de lapte, pe baza datelor USDA. Cunoașterea acestora vă poate ajuta să alegeți mai bine ce lapte este cel mai bine pentru dvs..

• O ceașcă de lapte degresat furnizează 83 de calorii, 8 grame de proteine, 12 grame de carbohidrați, 12 grame de zahăr și 0 grame de grăsimi.
• O ceașcă de lapte de 1 procente furnizează 102 de calorii, 8 grame de proteine, 12 grame de carbohidrat, 13 grame de zahăr, 2 grame de grăsimi saturate și 2 grame de grăsimi.
• O ceașcă de lapte integral oferă 149 de calorii, 8 grame de proteine, 12 grame de carbohidrați, 12 grame de zahăr, 8 grame de grăsime totală și 5 grame de grăsimi saturate.

• O ceașcă de jumătate și jumătate conține 315 calorii, 7 grame de proteine, 10 grame de carbohidrați, 10 grame de zahăr, 17 grame de grăsimi saturate și 28 grame de grăsimi totale. Rețineți însă că o singură porție de jumătate și jumătate este doar o lingură care oferă doar 20 de calorii.
• O ceașcă de cremă grele furnizează 821 de calorii, 5 grame de proteine, 7 grame de carbohidrați, 7 grame de zahăr, 55 de grame de grăsimi saturate și 88 de grame de grăsimi totale. O singura portie de crema grea este doar o lingura care ofera 51 de calorii.

• O ceașcă de zară oferă 11,7 grame de carbohidrați.
• O ceașcă de lapte evaporat (conservat) furnizează 25,3 grame de carbohidrați.
• O ceașcă de lapte degresat fără grăsimi oferă 29 grame de carbohidrați.
• O ceașcă de lapte condensat îndulcit oferă 166 de grame de carbohidrați.

Unele produse lactate oferă, de asemenea, zaharuri adăugate. Dacă încercați să reduceți cantitatea de zahăr adăugat, poate doriți să limitați consumul de produse lactate dulci, inclusiv lapte de ciocolată, lapte cu aromă de căpșuni sau lapte de gheață, care au între 10 și 18 grame de zahăr adăugat pe porție.

Dacă aveți intoleranță la lactoză, puteți alege una dintre cele mai multe soiuri de lapte fără lactoză. Există multe opțiuni de luat în considerare. Rețineți că mulți înlocuitori sunt îndulciți cu alte forme de zahăr, cu excepția cazului în care căutați soiuri neîndulcite.

• O ceașcă de lapte fără lactoză (2 la sută scăzut de grăsime) oferă 122 de calorii, 8 grame de proteine, 12 grame de carbohidrați, 12 grame de zahăr, 3 grame de grăsimi saturate și 5 grame de grăsimi totale.
• O ceașcă de lapte de soia furnizează 108 de calorii, 6 grame de proteine, 12 grame de carbohidrați, 9 grame de zahăr, 1 gram de grăsimi saturate și 4 grame de grăsimi totale. Laptele de migdale nedăcit poate avea doar 2 până la 5 grame de carbohidrați.

• O ceașcă de lapte de migdale oferă 93 de calorii, 1 gram de proteine, 16 grame de carbohidrați, 15 grame de zahăr, 0 grame de grăsimi saturate și 3 grame de grăsimi totale. Laptele de migdale nedumăcite poate avea numai 2 până la 3 grame de carbohidrați.
• O ceașcă de lapte de nucă de cocos (conserve) oferă 552 calorii, 5 grame de proteine, 13 grame de carbohidrați, 8 grame de zahăr, 51 grame de grăsimi saturate și 57 grame de grăsimi totale.
• O ceașcă de lapte de orez furnizează 112 de calorii, 0,7 grame de proteine, 22 de grame de carbohidrat, 13 grame de zahăr, 0 grame de grăsimi saturate și 2,3 grame de grăsimi totale.

Grăsimi din lapte

Laptele este comercializat prin conținutul său de grăsimi, facilitând alegerea între procente diferite.

Ca parte a programului ChooseMyPlate, Departamentul Agriculturii al Statelor Unite (USDA) vă recomandă să alegeți alimentele lactate fără grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi pentru a reduce la minimum consumul de grăsimi saturate. Peste jumătate din grăsimile din lapte sunt grăsimi saturate. Un sfert din grăsime este de grăsime mononesaturată, iar o cantitate mică este de grăsime polinesaturată. Există 183 de miligrame de acizi grași omega-3 per cană de lapte integral și 293 miligrame de acizi grași omega-6. Laptele integral are 24 miligrame de colesterol per cană.

Proteină în lapte

Laptele este o sursă bună de proteine, cu 8 grame pe cană. Proteinele din lapte conțin toți cei nouă aminoacizi esențiali necesari oamenilor. Laptele integral are 82% proteine ​​de cazeină și 18% proteine ​​din zer. Acestea se separă atunci când laptele coagulează, așa cum se face pentru a face brânza. Aceste izolate de proteine ​​sunt utilizate în multe alte produse alimentare.

Micronutrienți în lapte

Laptele este o sursa foarte buna de calciu, fosfor, vitamina D, riboflavina si vitamina B12. Este, de asemenea, o sursă bună de seleniu, potasiu, acid pantotenic, tiamină și zinc.

Beneficii pentru sănătate

USDA vă recomandă să includeți alimente lactate în dieta dumneavoastră. Alimentele lactate ajută la stimularea aportului de calciu, proteine ​​și vitamina D pentru oase și mușchi puternici. Acestea observă că includerea produselor lactate în dieta dvs. este asociată cu un risc redus de afecțiuni cardiovasculare și diabet zaharat tip 2 și scăderea tensiunii arteriale la adulți. Grupul de produse lactate include produse lactate lichide și produse din lapte, cum ar fi iaurtul. De asemenea, vă recomandăm să alegeți produsele lactate fără adaos de zaharuri sau îndulcitori și cei cu conținut scăzut de grăsimi.

Rețete și sfaturi de pregătire

Laptele este o mâncare perisabilă. Ar trebui să cumpărați numai cantitatea de lapte pe care o veți folosi într-o perioadă scurtă de timp. Înainte de cumpărarea laptelui, verificați data "vindeți-vă" pe container pentru a vă asigura că nu a trecut deja. Păstrați-l la frigider la 38 până la 40 de grade. Atâta timp cât miroase bine, este, de obicei, sigur să consumi.

Laptele poate fi savurat ca o băutură pe cont propriu sau adăugat la băuturi calde și reci, cum ar fi cafea, ceai, cacao și piureuri. Laptele este adesea folosit ca bază pentru sosul sau sosul. Puteți, de asemenea, să vă faceți propriul iaurt din lapte.

Încercați aceste moduri de a vă bucura de lapte:

• Cardamom fierbinte de cacao
• Cherry Berry Anti-Inflamator Bowl Smoothie
• Banana Data Smoothie

Când folosiți lapte în timpul gătitului, puteți lua măsuri pentru a nu lăsa coaja. Laptele trebuie încălzit înainte de a fi adăugat la un lichid fierbinte. Sosul trebuie să fie simmerat și nu este permis să se fierbe. Puteți stabiliza emulsia de lapte cu un amidon cum ar fi făină sau amidon de porumb. De asemenea, ar trebui să evitați adăugarea de acizi puternici în emulsii de lapte, cum ar fi vinul, roșiile sau sucul de lamaie.

Alergii și interacțiuni

Alergia la lapte este foarte frecventă atât pentru copii, cât și pentru adulți. Aceasta afectează aproximativ 3% din toți copiii, mulți dintre ei depășind vârsta adultă. Componentele specifice ale laptelui care declanșează alergii includ lactoglobulinele găsite în zer și componentele găsite în cazeină. O alergie la lapte poate provoca o gamă largă de simptome, inclusiv reacții cutanate, disconfort gastrointestinal, probleme ale căilor respiratorii și chiar reacții severe, cum ar fi anafilaxia.

Mulți oameni au intoleranță la lactoză deoarece nu dispun de o enzimă pentru a descompune zahărul lactoză în lapte. Acestea pot avea gaze, balonare, crampe intestinale și diaree atunci când au lapte.

Medicul sau farmacistul dvs. pot recomanda evitarea administrării anumitor medicamente cu lapte, deoarece calciul poate interfera cu capacitatea de a absorbi medicamentul. Un exemplu este tetraciclina antibiotică.