Fapte de nutriție și indicele glicemic al semințelor Chia

Chiar dacă semințele de chia au fost practic necunoscute în SUA acum douăzeci de ani, această supermodură la modă este acum pe rafturi în fiecare magazin alimentar și alimente pentru sănătate. Dar semințele de chia sunt cu adevărat sănătoase?

Semințele negre sau albe de la Salvia hispanica planta nu oferă un impuls de valoare nutritivă sub formă de acizi grași din fibre și omega-3 atunci când le adăugați la salate, iaurt sau piureuri.

Dar cercetarea din spatele acestor semințe nu poate trăi pe deplin până la hype.

Informații nutriționale

Carbohidrați în semințele Chia

Există două tipuri diferite de carbohidrați în semințele de chia.

Veți beneficia de 5 grame de fibre când consumați o singură porție din aceste semințe. Fibrele nu numai că ajută la stimularea sănătății digestive, dar și fibrele ajută la reglarea colesterolului din sânge și stimulează sațietatea - senzația de plenitudine după masă.

Restul de grame de carbohidrați din semințele de chia sunt amidon. Amidonul este o sursă bună de energie pentru organism.

Nu există zaharuri în semințele de chia, deși mâncarea este adăugată adesea în alimente care conțin zaharuri adăugate, cum ar fi iaurtul aromat.

Indicele glicemic estimat al semințelor de chia este de 1 și încărcătura glicemică a alimentelor este aceeași. Ca referință, alimentele cu GI de 55 sau mai puțin sunt considerate alimente cu conținut scăzut de glicemie.

Grăsimi din semințele de Chia

Grăsimea din semințele de chia este în primul rând grăsime polinesaturată, care este considerată a fi o grăsime "bună". Greutatea polinesaturata este lichida la temperatura camerei si poate stimula sanatatea inimii atunci cand o folositi pentru a inlocui grasimea mai putin sanatoasa (cum ar fi grasimile saturate) in dieta ta.

Există două tipuri diferite de acizi grași polinesaturați (PUFA) și semințele de chia conțin ambele. Conform datelor USDA, veți obține 230% (sau 2,5 grame) din doza zilnică recomandată de acizi grași omega-3 ai acidului a-linolenic (ALA). Și veți obține 7% (1 gram) din doza zilnică recomandată de acid linoleic sau acizi grași omega-6.

Nu există nici o grăsime mononesaturate într-o singură porție de semințe de chia. Veți primi, de asemenea, puțin sub un gram sau aproximativ 2% din doza zilnică recomandată de grăsimi saturate.

Proteine ​​în semințe de Chia

Semințele Chia sunt o modalitate ușoară de a adăuga un pic de proteine ​​la masă. Veți beneficia de 2-3 grame de proteine ​​sau de aproximativ 5 procente din ținta dvs. zilnică (dacă consumați o dietă de calorii pe zi pe zi) atunci când consumați o singură porție de semințe.

De asemenea, este important de menționat că semințele de chia sunt considerate a proteine ​​complete. Din acest motiv, mulți vegani și vegetarieni ar putea folosi semințe de chia pentru a-și crește aportul de proteine. Proteinele complete furnizează toți aminoacizii esențiali care nu pot fi făcuți de organism și, prin urmare, trebuie consumați în dietă. Cu toate acestea, deoarece semințele de chia furnizează doar o cantitate mică de proteine ​​pe porție, cei mai mulți consumatori sănătoși vor trebui să consume proteine ​​din alte surse pentru a obține diurna.

Micronutrienți din semințele de Chia

Semințele Chia furnizează micronutrienți vitali. Cu toate acestea, deoarece mărimea de servire este mică, creșterea nutritivă pe care o obțineți de la consumarea semințelor va pune doar o mică dentare în necesitățile zilnice totale de vitamine și minerale.

Cu toate acestea, veți obține 17% (122 mg) din consumul zilnic recomandat de fosfor dacă consumați o lingură de semințe de chia și urmați o dietă de 2000 de calorii pe zi. Fosforul ajută la dezvoltarea osoasă și este important pentru utilizarea proteinelor, a grăsimilor și a carbohidraților în organism. De asemenea, veți beneficia de 15% (47 mg) din necesarul zilnic de magneziu și de 14% din necesarul de seleniu.

De asemenea, veți obține 89 miligrame de calciu sau 9 procente din ținta dvs. zilnică.

Beneficii pentru sănătate

Dacă citiți principalele titluri de sănătate, ați fost probabil convins că semințele de chia sunt un aliment nutrițional minunat. În timp ce semințele oferă unele beneficii în materie de sănătate sub formă de grăsimi și fibre sănătoase, nu toți experții sunt convinși că semințele sunt la fel de benefice, cum spun unele surse, parțial deoarece sunt consumate în cantități mici.

Un articol publicat de Societatea Americana pentru Nutritie noteaza ca in timp ce unii experti in dieta indica avantajele pierderii in greutate a semintelor de chia (datorita continutului de fibre care stimuleaza satietatea), un studiu important a concluzionat ca ingestia a 50 de grame pe zi de seminte de chia 12 săptămâni nu au influențat factorii de masă corporală, compoziție sau de boală la bărbații și femeile supraponderale / obezi. Totuși, autorul subliniază faptul că un alt studiu a raportat scăderea nivelului trigliceridelor, CRP seric și nivelurile de insulină într-un model alimentar care a inclus semințe de chia.

O altă revizuire importantă a cercetării privind semințele de chia publicată în Oficial al Biotehnologiei Biomedicale a concluzionat că în timp ce semințele sunt probabil o alegere sănătoasă în dieta dvs., trebuie încă efectuate mai multe cercetări pentru a confirma efectele hipolipidemice (efecte de scădere a colesterolului) ale alimentelor.

În cele din urmă, într-o evaluare a semințelor de chia ca alimente funcționale, Harvard Health autori notează că majoritatea beneficiilor asumate pentru sănătate ale semințelor de chia se bazează pe raportul ridicat al acizilor grași omega-3. Cu toate acestea, ei remarcă faptul că "cercetarea disponibilă a fost mai favorabilă față de o dietă conținând alimente bogate în omega-3, mai degrabă decât pe semințe de chia în monoterapie".

Intrebari obisnuite

Care este cel mai bun mod de a stoca semințele de chia și cât durează acestea?

Depozitați semințele de chia într-un recipient etanș la aer în cămară sau într-un dulap rece și rece. În mod corespunzător, trebuie să dureze până la 12 luni. Semințele Chia pot fi congelate pentru a prelungi durata lor de valabilitate.

Există diferite tipuri de semințe de chia sau sunt la fel?

Puteți găsi semințe de chiu alb sau negru în magazinul dvs. local. De asemenea, puteți vedea un amestec de ambele, dar nu există nici o diferență în gust sau textură și folosiți aceeași metodă de stocare / preparare / înmuiere pentru fiecare dintre ele.

Semințele de chia trebuie să fie înmuiate?

Nu. Puteți să aruncați semințele de chia neînsoțite în iaurt sau pe salate pentru a oferi o textura crocantă alimentelor dvs. Dar puteți, de asemenea, să înmuiați semințele de chia pentru o textura mai moale. Se amestecă semințele cu apă, suc, lapte nondairy sau alte lichide, iar semințele vor înmuia și vor crea o consistență asemănătoare cu gelul pe care mulți preferă chia.

Sunt semințele de chia comestibile, la fel ca semințele de chia folosite în faimoasa jucărie Chia Pet, care a fost populară în anii 1980?

Da, ele sunt aceleași semințe. Semințele Chia germinează la fel ca semințele din alte plante. Cu toate acestea, dacă aveți un animal de casă în jurul casei dvs., nu ar trebui să mâncați semințele care au venit cu jucăria, deoarece acestea nu au fost aprobate pentru consumul uman.

Rețete și sfaturi de pregătire

Semințele Chia sunt ușor de aruncat într-o ceașcă de iaurt pentru a oferi o textura crocantă și o stimulare a nutriției. Ele sunt, de asemenea, ușor de aruncat într-un smoothie, cu toate acestea, este important să ne amintim că atunci când semințele chia sunt înmuiate, ei creează un gel. Deci, dacă faceți o dimineață lichidă pentru a lua cu dvs. în mișcare, poate avea o textură mai groasă ca gelul în momentul în care o consumați.

De asemenea, țineți cont de faptul că semințele de chia nu își pierd valoarea nutritivă atunci când sunt solide. Deci, dacă nu vă place textura crocantă, ciudată, dar totuși doriți să consumați semințele, apoi să le tăiați și să le adăugați la rețete.

Cum să mănânci semințele de chia

Cea mai bună metodă de a măcinat semințele de chia este să folosiți un măcinător de cafea, dar numai pentru câteva secunde. Din moment ce chia este bogat în grăsimi, măcinarea semințelor pentru mai mult timp poate duce la unt de chia (similar cu untul de semințe de floarea-soarelui sau untul de arahide). 

Asigurați-vă că semințele sunt uscate înainte de a le mănânce, deoarece se umflă și devin slime atunci când sunt supuse la apă. Și dacă semințele atrag un miros de cafea de la mașină de măcinat, încearcă să mănânci puțin orez pentru a curăța interiorul și lama.

Dacă ați încercat deja să utilizați semințe de chia în iaurt și smântână, creați-vă și încercați aceste rețete, inclusiv budinca chia și chia fresca.

Alergii și interacțiuni

Potrivit Colegiului American de alergie, astm bronsic și imunologie, unii oameni care au alergii la nuci (inclusiv alergiile cu arahide) pot fi, de asemenea, alergici la semințe. Deci, este important să discutați cu furnizorul dvs. de asistență medicală pentru a vedea dacă sunteți alergic la semințele de chia. În general, totuși, semințele de chia nu produc o reacție alergică.

Unii oameni din studiile de cercetare a semințelor de chia au raportat disconfort gastrointestinal atunci când consumă semințe de chia. Dacă nu sunteți obișnuiți să consumați alimente cu fibre, nu este neobișnuit să simțiți unele probleme la stomac atunci când începeți să le includeți în dieta dvs..