Nutriție pentru creșterea musculară

Construirea masei musculare și a definiției este o muncă grea și necesită o dietă adecvată pentru a face acest lucru. Optimizați-vă alimentația pentru creșterea musculară și evitați greșelile obișnuite, cum ar fi limitarea caloriilor.

Optimizarea nutriției pentru creșterea musculară

Când se construiește mușchi, este necesar să se mănânce o varietate de alimente bogate în nutrienți cu amestecul potrivit de proteine, carbohidrați și grăsimi sănătoase.

Proteine ​​dietetice sursele oferă organismului aminoacizi esențiali pentru construirea unui nou țesut muscular după un exercițiu energic.

Carbohidrat dietetic sursele oferă organismului energie pentru antrenamente dure și refacerea stocurilor de energie în mușchi sub formă de glicogen.

Grasime dietetica sursele de alimentare furnizează 70% din energia corpului în repaus, ajută la metabolizarea vitaminelor A, D, E și K și ajută la menținerea nivelurilor de testosteron pentru creșterea masei musculare.

Fiecare dintre aceste tipuri de nutrienți joacă un rol important în construirea musculaturii și nici unul nu poate fi lăsat în afara unei alimentații sănătoase.

Evitarea greșelilor obișnuite de nutriție atunci când încercați să construiți mușchi

Când încearcă să construiască mușchi, oamenii fac adesea greșeala de a restricționa aportul caloric dintr-un anumit tip de nutrienți sau de a limita calorii totale. Asigurați-vă că îndepliniți toate cerințele nutriționale pentru creșterea musculară.

Mănâncă mai multă proteină

Alegeți surse de calitate, bogate în proteine, care vă ajută să construiți mușchi înainte și după antrenamente. Alegeți alimente reale peste pulberile și shake-urile de proteine, cum ar fi:

• ouă
• Piept de pui și de curcan
• Somon și ton
• Carne slabă
• Soia și tofu
• Fasole și leguminoase

Chiar mai multă proteină este necesară în dieta ta atunci când te transformi într-un exercițiu de rutină conceput pentru a construi musculare. Când sunteți sedentar, puteți avea nevoie doar de 0,8 grame de proteine ​​per kilogram de greutate corporală (sau aproximativ 45 de grame pentru femei și 55 de grame pentru bărbați). Dacă încercați să crească mușchii, creșteți aportul la 1,2 până la 1,5 grame pe kilogram, sau de la 50 la sută la 60 la sută din caloriile zilnice.

Mănâncă mai multe carbohidrați

Optați pentru sursele dense de nutrienți care susțin depozitele de glicogen necesare pentru a vă putea exercita mai mult și mai eficient, cum ar fi:

• Cartofi dulci
• leguminoasele
• Quinoa
• Hrişcă
• Rădăcinoase
• Squash de iarnă

La fel de popular ca dieta cu carbohidrati slabi, acestea pot diminua performantele tale atletice si lasa muschii sa se simta nevoiti de nutrienti necesari pentru sinteza proteinelor musculare.

Mănâncă mai multe grăsimi

În timp ce aceasta poate ajuta la reducerea grăsimilor saturate și trans, aveți nevoie de o cantitate adecvată de grăsimi sănătoase pentru a stimula metabolismul și pentru a menține funcția hormonală. O dieta fara grasimi poate impiedica cresterea musculara a unei persoane care exercite viguros. Pastrati grasimile in parcul de golf de aproximativ 25% pana la 30% din consumul zilnic de calorii.

Grasimile sănătoase includ mai mult decât ulei de măsline. Există o serie de alte surse, atât pentru gătit, cât și pentru consum, inclusiv:

• avocado
• iaurt grecesc
• Nuci și semințe de chia
• măsline
• Ciocolata neagra
• ghee

Mănâncă mai mult, nu mai puțin

Musculatura este combustibilul pe care corpul dumneavoastră îl va transforma atunci când caloriile sunt scăzute. Când nu mâncați suficient pentru a susține creșterea musculară, corpul dumneavoastră va intra în modul de înfometare și va crește mai degrabă decât să scadă depozitele de grăsimi.

Dacă faceți exerciții pentru a construi muschi, nu este necesar să restrângeți simultan calorii pentru a pierde în greutate. Mențineți o dietă echilibrată de proteine ​​necesare, carbohidrați și grăsimi, iar compoziția corpului se va îmbunătăți în timp.

Un cuvânt de la Verywell

Resturile de hrană ale dietelor intră și ies din stil și adesea nu sunt cea mai bună alegere pentru construirea musculaturii. Dacă aveți nevoie de ajutor pentru a pune împreună un plan de dietă adecvat pentru creșterea musculară, vorbiți unui dietetician înregistrat sau unui nutriționist calificat în domeniul sportului.

Cum de a construi un muschi pe un buget