Oats Nutrition Facts

Ovăzul este un boabe întregi, adică boabele sunt intacte, iar kernelul este compus din trei părți distincte: tărâțe, endosperm și germeni. Pentru că sunt un boabe întregi, au mai mulți nutrienți, inclusiv vitamine, minerale și fibre, apoi alte boabe prelucrate. Ovăzul are, de asemenea, fibre mai solubile decât majoritatea boabelor, o mare parte din care este beta-glucan, considerat a fi benefic pentru colesterol.

Informații nutriționale

Carbohidrați în ovăz

Ovăzul este o sursă bună de carbohidrați complexi și este disponibil într-o varietate de forme de gătit. Dacă doriți să modificați aportul de carbohidrați, rețineți că o ceașcă de ovăz fiartă sau o jumătate de oală de ovaz brut este echivalentă cu aproape două felii de pâine. Rețineți că ovăzurile prelucrate (aromate) pot furniza mai mult zahăr și carbohidrați.

Deși ovazul simplu oferă aproape 30 de grame de carbohidrați într-o ceașcă gătită, ele sunt o alegere mai sănătoasă decât alte opțiuni de mic dejun care ar oferi cantități similare, cum ar fi pâinea rafinată sau covrigi.

Indicele glicemic al ovăzului laminat este estimat la aproximativ 55. Ca referință, alimentele cu indice glicemic de 55 sau mai puțin sunt considerate a fi alimente cu conținut scăzut de glicemie.

Grăsimi din ovăz

Ovăzul nu este o hrană bogată în grăsimi, dar există o grăsime într-o singură porție. Cele 3,6 grame de grăsime provin din grăsimi polinesaturate, grăsimi mononesaturate și o cantitate foarte mică de grăsimi saturate.

Proteine ​​în ovăz

Ovăzul este o sursă bună de proteine, oferind aproximativ șase grame pe porție

Micronutrienți în ovăz

Ovăzul este o sursă bună de mangan, o componentă a enzimelor antioxidante, importantă în facilitarea dezvoltării osoase și în ajutarea producerii și descompunerii glucozei. Ovăzul este, de asemenea, o sursă bună de fier, magneziu, zinc și seleniu. 

Beneficii pentru sănătate

Ovăzul este un boabe întregi, adică boabele sunt intacte, iar kernelul este compus din trei părți distincte: tărâțe, endosperm și germeni. Pentru că sunt un boabe întregi, au mai mulți nutrienți, inclusiv vitamine, minerale, apoi alte boabe prelucrate. Experții în nutriție sugerează că înlocuiți boabele rafinate, cum ar fi painea albă, pastele, baghetele sau alte produse de patiserie pentru micul dejun, cu alimente integrale pentru a promova sațietatea și gestionarea sănătoasă a greutății.

Ovăzul are și fibre mai solubile decât majoritatea boabelor. Fibrele solubile sunt tipurile de fibre care s-au dovedit a contribui la scăderea colesterolului, motiv pentru care medicul vă poate recomanda începerea zilei cu un vas de umplutură cu fulgi de ovăz. Fibrele solubile oferă de asemenea beta-glucan, considerat a fi benefic pentru colesterol.

În timp ce conținutul de fibre și proteine ​​este ovăzul este impresionant, conținutul de grăsimi nu este ridicat. În timp ce o ceașcă de servire este de obicei go-to, amintiți-vă că vă puteți reduce porțiunea dvs. și o puteți asocia cu fructe, semințe de in, semințe de chia sau alte opțiuni sănătoase pentru a stimula nutriția din dieta dvs..

Intrebari obisnuite

Cum se schimbă conținutul de calorii și carbohidrați din ovăz de la uscat la umed?

Ovazul de gătit se face de obicei cu un raport de 1: 2, ceea ce înseamnă că pentru fiecare parte uscată aveți nevoie de două componente umede. Prin urmare, atunci când se gătește, măsurarea uscată va da dublu cantitatea de gătit servită. De exemplu, o jumătate de ceasca de ovaz uscat produce o ceașcă gătită.

Dacă se uită la etichetă și se citește o jumătate de cești de ovaz este de 166 de calorii, 28 de grame de carbohidrați, 4 grame de fibre și 5,9 grame de proteine, atunci va conține aceeași cantitate de calorii într-o ceașcă gătită. Dacă mâncați doar o jumătate de ceașcă gătită, puteți reduce la jumătate caloriile și alte valori nutritive.

Sunt ovazul fără gluten?

Ovăzul este în mod natural fără gluten, totuși, multe ovăzuri sunt introduse în cereale cu conținut de gluten, cum ar fi grâul, secara, orzul și spelledul în timpul agriculturii, transportului și depozitării. Ele devin contaminate cu gluten și, prin urmare, nu mai sunt considerate lipide. Dacă sunteți în căutarea a 100% ovăz fără gluten, acestea trebuie să fie etichetate, fara gluten, astfel încât să nu presupunem că nici un ovăz este fără gluten. 

Care este diferența între orezul tăiat din oțel și alte soiuri?

Diferența survine în timpul procesării. Cu cât un ovăz este mai prelucrat, cu atât este mai puțin timpul de gătire necesar. De obicei, o creștere a procesării va crește indicele glicemic al alimentelor (cât de repede va crește nivelul de zahăr din sânge). Prin definiție, soiurile diferite de ovăz sunt după cum urmează:

• Crupe: întregul kernel, cu numai coji îndepărtate. 
• Ovaz tăiat din oțel: (altfel cunoscute sub numele de ovăz irlandez) sunt ovazul de carne care este prăjit și tăiat în bucăți mici cu o lamă de oțel. Ei au o textura chewier atunci cand fierte.
• Fulgi de ovăz: comercializate în mod obișnuit ca ovăzuri de modă veche, acestea sunt cele pe care le folosim de obicei ca fulgi de ovăz; ovăzul de grâu este înmuiat în abur și apoi presat prin role de metal pentru a se aplatiza. Aceasta gătește ovazul parțial.
• Ovăz de gătit rapid: ovazul care este presat chiar mai subtire decat ovazul obisnuit, pentru a accelera timpul de preparare si a permite pătrunderea mai multor ape.
• Fulgi de ovăz instant: cel mai adesea ambalate cu arome adăugate și zahăr, acest tip de fulgi de ovăz este fabricat din ovaz laminat care este pre-gătit și uscat. Aceasta nu este cea mai bună alegere de fulgi de ovăz.

Din punct de vedere nutrițional, atât ovăzul tăiat, cât și ovăzul laminat sunt asemănătoare. Ambele sunt ovăzul integral cu toate cele trei părți ale cerealelor - tărâțele, germenii și endospermul - intacte. Singurele diferențe sunt texturile și timpul de preparare, care pot avea efecte diferite asupra zahărului din sânge.

Rețete și sfaturi de pregătire

Achiziționați ovaz simplu fără adaos de zaharuri sau arome. Alegeți-vă aroma de fulgi de ovăz pe cont propriu cu fructe proaspete sau congelate și mirodenii cum ar fi nucșoară, scorțișoară și praf de vanilie.

Depozitați ovăzul într-un recipient bine închis într-un loc răcoros și uscat. Utilizați-le până la cea mai bună dată de cumpărare.

Ovăzul poate fi pregătit brut, ca în ovăz peste noapte, sau gătit ca terci fierte. Ovăzul poate fi, de asemenea, utilizat în înlocuirea pesmetului sau ca liant în rețete precum carnea. Utilizați ovăz pentru a adăuga fibre și textura la pâine și cookie-uri sau pentru a vă crea propriul granola cu conținut scăzut de zahăr pentru a mânca ca o gustare sau ca o adiție la iaurtul cu conținut scăzut de grăsimi sau brânza de vaci pentru o masă de proteine ​​și fibre ambalate.

Puteți folosi oricare dintre aceste rețete sănătoase pentru a explora modalități creative de a folosi ovăzul.

• Ovăz peste noapte: Faceți micul dejun în timp ce dormiți
• Faceți acest bol de dietă bogat în diete de ovaz
• 3 Rețete de mic dejun din carne de ovăz echilibrată cu carbohidrați

Alergii și interacțiuni

Unii oameni pot avea reacții alergice la ovăz. Potrivit Academiei Americane de Alergie, Astm și Imunologie, simptomele de alergie la ovăz pot include mâncărime la nivelul gurii și gâtului și creșterea ritmului cardiac, deși simptomele pot fi diferite. Dacă sunteți alergic la ovăz, este posibil să evitați nu numai produse alimentare, ci și produse de frumusețe și îngrijire a pielii care conțin fulgi de ovăz.

În plus, deoarece există o contaminare încrucișată între cereale în timpul procesării produselor alimentare, poate fi necesar să evitați ovăzul dacă aveți o alergie cunoscută la alte cereale. Căutați îngrijire de la un furnizor calificat de asistență medicală pentru a primi sfaturi personalizate despre o alergie la ovăz.