Peanut Nutrition Facts

Arahide (nume științific Arachis hypogaea) este una dintre cele mai populare fructe cu coajă lemnoasă consumate de americani, chiar dacă nu sunt adevărate nuci. Spre deosebire de migdale, cashews și nuci care cresc pe copaci, arahidele cresc subterane în păstăi. Termenul "hipogaea" este tradus din latină pentru "sub pământ". Astfel, arahidele sunt mai strâns legate de leguminoase, cum ar fi mazărea și boabele de soia, decât de nuci.

În ciuda livrării a peste 150 de calorii pe porție, arahidele pot fi o parte excelentă a unei alimentații sănătoase, cu pierdere în greutate. Acestea sunt bogate în carbohidrați și sunt o sursă excelentă de vitamine, minerale și proteine. Nu numai că arahidele ajută la controlul greutății, dar pot, de asemenea, să vă reducă riscul de boli de inimă și de calculi biliari.

În privința dezavantajelor, alergiile cu arahide au devenit din ce în ce mai frecvente în Statele Unite și pot provoca reacții potențial amenințătoare vieții la unii, în special la copii. 

Informații nutriționale

O porție de arahide este egală cu o uncie, sau aproximativ 28 de arahide.

Aceeasi mana impacheteaza o cantitate impresionanta de nutrienti si grasimi mai "sanatoase" decat cele "nesanatoase". 

Carbohidrați în arahide

Uncii pentru uncie, arahidele sunt considerate scăzute în carbohidrați. Carbohidrații din arahide reprezintă doar 13% până la 16% din greutatea totală, translatând la un indice glicemic (GI) de numai 14.

Ceea ce inseamna ca o portie de arahide este mai putin probabil sa afecteze zaharul din sange decat alimentele mai mari cu GI, cum ar fi painea alba (75 GI) sau chiar un bol de fulgi de porumb (92 GI).

Majoritatea carbohidraților din arahide sunt complexe, tipul în care organismul se descompune treptat pentru a alimenta metabolismul. Doar o mică parte din carbohidrați este produsă din carbohidrați simpli, pe care organismul le arde rapid, determinând fluctuații ale zahărului din sânge.

O porție de arahide furnizează 9% din fibrele dietetice necesare pentru a promova sănătatea digestivă și pentru a regla absorbția grăsimilor, a zahărului, a mineralelor și a vitaminei (în special vitaminele A, D, E și K liposolubile).

Grăsimi din arahide

Deși 14 grame de grăsimi pe porție de arahide pot părea mult, cele mai multe sunt considerate benefice pentru sănătatea ta. Acestea includ grăsimea "sănătoasă" mononesaturate și grăsimile polinesaturate, precum și acizii grași omega-3 și omega-6 care ajută la combaterea inflamației. Doar aproximativ 4% sunt din grăsimi saturate "nesănătoase", tipul care vă poate înfunda arterele.

Grasimile monosaturate din arahide sunt în principal din acidul oleic (care afectează în mod pozitiv nivelul de colesterol), în timp ce grăsimile polinesaturate sunt predominant din acidul linoleic (care mărește masa musculară și promovează pierderea de grăsime corporală).

În ceea ce privește conținutul de grăsime, arahidele prăjite crude și uscate sunt mult mai sănătoase decât arahidele prăjite cu ulei, condimentate sau cu zahăr. Acoperirile, aromele și condimentele pot uneori tripla conținutul de grăsimi saturate în arahide.

Proteine ​​în arahide

Aproximativ 25 la suta la 35 la suta din greutatea totala a arahidei este din proteine, facandu-l una dintre cele mai bune proteine ​​din carne din dieta americana. La 6,7 ​​grame pe porție, puteți crește cu ușurință aportul dvs. cu o mână mică de nuci, mai ales dacă sunteți vegani, vegetarieni sau pur și simplu pierduți din punct de vedere nutrițional. 

Micronutrienți în arahide

Arahidele sunt nutritive dense și vă pot ajuta să vă satisfaceți consumul zilnic de referință (RDI) de vitamine și minerale, așa cum este prescris de Food and Nutrition Board al Institutului de Medicină.

Acestea sunt ambalate cu vitamine importante din complexul B, precum și minerale esențiale și antioxidanți. Iată cum un 100 de grame de arahide contribuie la CDI ale nutrienților cheie: 

• Calciu: 9% din CDI
• Cupru: 127% din CDI
• Folate: 60% din CDI
• Fier: 57% din CDI
• Magneziu: 42% din CDI
• Mangan: 84% din CDI
• Potasiu: 54% din CDI
• Seleniu: 13% din CDI
• Vitamina B1 (tiamina): 53% din CDI
• Vitamina B3 (niacina): 75% din CDI
• Vitamina B5 (acid pantotenic): 35% din CDI
• Vitamina B6 (piridoxină): 27% din CDI
• Vitamina E: 56% din CDI
• Zinc: 30% din CDI

Spre deosebire de multe nuci de copac, arahidele nu oferă nimic în calea vitaminei A sau C. 

Beneficii pentru sănătate 

Dincolo de valoarea lor nutrițională, arahidele conțin anumite substanțe nutritive care pot contribui la îmbunătățirea metabolismului și pot ajuta la prevenirea anumitor boli.

Pierdere în greutate

Ar putea fi greu să ne gândim la arahide ca pe o "alimentație alimentară", dat fiind faptul că o singură piuliță conține nu mai puțin de 6 calorii și 0,5 grame de grăsime. Mănâncă 50 de arahide și te-ai întors nu mai puțin de 300 de calorii și 25 de grame de grăsime. În ciuda acestor numere, există tot mai multe dovezi că consumul de arahide poate ajuta menţine o greutate sanatoasa in timp ce reduce riscul de obezitate. 

Un studiu semnal al Școlii de Sănătate Publică de la Harvard a evaluat dosarele medicale ale 51118 de femei între 24 și 45 de ani și a constatat că un consum mai mare de nuci corespunde unor incidențe mai scăzute de creștere în greutate și obezitate. În cursul celor 8 ani de urmărire, consumul ridicat de nuci a fost asociat cu un control mai bun al greutății în comparație cu femeile care nu au mâncat niciodată nuci.

O constatare similară a fost observată la copii. Conform cercetării din 2013 publicată în Nutriție Resurse, dintre cei 262 de studenți din clasa a șasea incluse în studiu, cei care au mâncat arahide au fost mult mai puțin susceptibili de a fi supraponderali sau obezi decât cei care au evitat arahidele. În plus, copiii au avut tendința de a avea colesterol total scăzut și "rău" lipoproteine ​​cu densitate scăzută de lipoproteine ​​(LDL), decât colegii lor fără coajă de nuci. 

Dovezile actuale sugerează că arahidele ajută la scăderea în greutate făcându-vă să vă simțiți mai repede (o stare cunoscută sub numele de satietate). Mai mult, dacă arahidele sunt acum mestecate destul de bine, multe dintre grăsimi și calorii nu vor fi absorbite, deoarece piesele se mișcă prin intestine nedigerate.

Boala de inima

Dovezile privind beneficiile arahidei în prevenirea bolilor cardiace sunt în mare parte amestecate. La randul lor, FDA a concluzionat in 2003 ca ​​consumul de 1,5 uncii de nuci pe zi nu a facut nimic pentru a reduce riscul bolilor de inima atunci cand a inclus o parte dintr-un plan de dieta saraca in grasimi.

Mulți oameni de știință nu au fost de acord, crezând că anumiți antioxidanți din arahide, în special resveratrol, exercită efecte cardioprotective puternice. 

Conform unei revizuiri din 2016 a studiilor de la Universitatea Descartes din Paris, resveratrolul ajută la reducerea inflamației cardiovasculare și relaxarea vaselor de sânge, creșterea circulației și scăderea tensiunii arteriale. Mai mult, concentrațiile crescute de resveratrol au fost asociate cu o scădere a oxidării LDL, a cărei stare poate duce la ateroscleroză (întărirea arterelor) și boala coronariană.

Aceste proprietati anti-aterosclerotice, argumenteaza oamenii de stiinta, sugereaza ca alimente bogate in resveratrol ca arahidele au un loc cheie in dietele sanatoase in inima.

Calculii biliari

Arahidele exercită efecte benefice asupra nivelului de colesterol din sânge, care, la rândul său, influențează dezvoltarea pietrelor de litiază biliară. Pietrele biliari sunt bulgări întărite de lichid care se dezvoltă în interiorul vezicii biliare, cuprinzând multe din colesterolul nedizolvat.

Potrivit unui studiu prospectiv de opt ani publicat în American Journal of Clinical Nutrition, femeile care au consumat o gramada de nuci pe saptamana au avut un risc cu 25% mai mic de a dezvolta biliari decat femeile care au mancat mai putin de 1 uncie pe luna. 

Intrebari obisnuite 

Cât timp puteți să depozitați arahidele?

Nucile de arahide depozitate într-o cămară rece și uscată ar trebui să dureze una până la două luni, în timp ce arahidele fără coajă pot să se răcească în câteva săptămâni. Puteți prelungi termenul de valabilitate al arahidei până la doi ani, înghețându-i o temperatură sub 32 de grade^o F (0^o C).

Dacă cumpărați arahide conservate, sigilate, încercați să le consumați până la data de "folosire" (spre deosebire de data "vinde-după"). Dacă sunt păstrate dincolo de data expirării, arahidele pot deveni rancide și pot deveni rău, chiar și în recipiente sigilate. Odată ce recipientul este deschis, păstrați arahidele în frigider pentru a menține aroma și prospețimea.

De unde știu dacă un arahide a fost rău?

Puteți spune că un arahide este randid dacă are un miros ușor de pește, mucegai sau lapte acru. Dacă arahidele sunt scânteiate, negre sau au dovezi de mucegai, aruncați-le afară. Dacă nu sunteți sigur, puteți să vă mușcați; un arahide rancid va gusta amar sau acru.

Arahidele de mucegai sunt deosebit de problematice, deoarece pot produce o toxină cunoscută sub numele de aflatoxină. Consumul de arahide rancid poate duce la intoxicații cu aflatoxine, o afecțiune care poate afecta funcția hepatică și poate duce la icter, oboseală, pierderea poftei de mâncare și afectarea ficatului. Ea a fost chiar legată de cancerul hepatic.

Rețete și pregătire

Arahidele pot fi consumate ca o gustare. Unii oameni preferă arahide cu aburi fără apă cu apă sărată de mare. Piulițele neacoperite pot fi încălzite în cuptor pentru a-și îmbunătăți aroma. O mână de arahide merge frumos cu un măr sau alte fructe tăiate. Arahidele sunt adesea folosite în gătit și pot fi găsite în cartofi prăjiți, curry și vegetale, precum și pentru toppinguri pentru înghețată și iaurt.

Arahidele sunt utile în special persoanelor cu deficit de proteine ​​sau celor care încearcă să câștige în greutate. Prin adăugarea de arahide tocate în deserturi, salate, sandvișuri și cereale, puteți crește aportul de calorii și proteine ​​fără să vă simțiți. 

Dacă sunteți un iubitor de arahide, iată câteva rețete pe care ar trebui să le încercați cu siguranță:

• Fidea de arahide cu tofu și legume
• Salata de arahide din arahide asiatice
• Vega cu salata verde cu arahide
• Carne de pui, arahide și orez prăjit de sparanghel
• Bărci de pui de proteine ​​de casă
• Cosul de ciocolată neagră și coaja de nuci
• Crepuri banane de unt de arahide crâncene

Alergii și interacțiuni

Alergiile de arahide sunt una dintre cele mai comune și potențial periculoase alergii alimentare, care afectează nu mai puțin de 1 la sută din populația din SUA și 2 la sută din copii. An de an, alergia la arahide continua sa fie alpinism, in special in randul copiilor neexpuse anterior la arahide. 

Din acest motiv, FDA a instruit producătorii de alimente să prezinte în mod vizibil alunele - împreună cu oricare dintre celelalte 7 alergene comune (lapte, ouă, pește, crustacee, nuci de copac, grâu și soia) - pe etichetele produselor. Unii producători pot include formularea "pot conține arahide" dacă produsul este produs într-o instalație care utilizează nuci în alte produse alimentare. Acest lucru vă poate ajuta să evitați nucile ascunse dacă sunteți în special alergic.

Alergiile cu arahide pot varia de la ușoară la cea care pune viața în pericol. În cazuri rare, poate duce la o reacție globală cunoscută sub numele de anafilaxie, caracterizată printr-o erupție cutanată severă sau urticarie, dificultăți de respirație, respirație șuierătoare, frecvență cardiacă rapidă, umflarea feței sau a gâtului și un "sentiment de doom iminent .“ Dacă este lăsată netratată, anafilaxia poate duce la șoc, comă, insuficiență cardiacă sau respiratorie și moarte.

Deși mulți părinți sunt terorizați chiar de noțiunea de alergie la arahide, Academia Americană de Alergie, Astmă și Imunologie (AAAAI) recomandă ca arahidele să fie introduse într-o dietă a copiilor devreme - încă patru până la șase luni - pentru a sensibiliza la arahide și pentru a evita dezvoltarea unei alergii.

Interacțiunile medicamentoase

Resveratrolul în arahide poate inhiba coagularea sângelui dacă este consumat în exces. Acest lucru poate amplifica efectele secundare ale diluanților de sânge precum Coumadin (warfarină), care cauzează sângerări nazale, vânătăi ușoare, dureri abdominale, sânge în urină (hematurie) și hemoragie menstruală severă.

Resveratrolul poate interacționa cu alte medicamente, crescând toxicitatea acestora. Acestea includ:

• Antihistaminice utilizate pentru tratarea alergiilor
• Benzodiazepinele utilizate pentru tratamentul anxietății și insomniei
• Blocante ale canalelor de calciu utilizate pentru tratamentul hipertensiunii arteriale
• Medicamente pentru disfuncții erectile
• Inhibitorii de protează HIV utilizați pentru tratamentul infecției cu HIV
• Statine utilizate pentru a trata colesterolul ridicat

Vinul roșu, care conține și resveratrol, poate amplifica acest efect. Spuneți medicului dumneavoastră despre orice reacții adverse obișnuite pe care le aveți după ce ați consumat arahide, unt de arahide sau vin roșu, mai ales dacă sunt consumate în exces.