Peanutty African Chickpea Stew
Noutăți nutriționale (pe fiecare servire)
Calorii 523 Grăsime 32g Carbohidrați 46g Proteină 23g Arătați eticheta de nutriție Hide Nutrition Label| Informații nutriționale | |
|---|---|
| Porții: 4 (câte 2 cesti) | |
| Suma pe servire | |
| calorii | 523 |
| % Valoare zilnica* | |
| Grăsime totală 32G | 41% |
| Saturate grăsimi 6g | 30% |
| Colesterol 0 mg | 0% |
| Sodiu 402mg | 17% |
| Total carbohidrați 46g | 17% |
| Fibre alimentare 12g | 43% |
| Total zaharuri 13g | |
| Include 2 g de zahăr adăugat | 4% |
| Proteină 23g | |
| Vitamina D 0mcg | 0% |
| Calciu 225 mg | 17% |
| Fier 5 mg | 28% |
| Potasiu 1343 mg | 29% |
| * Valoarea zilnică% (DV) vă spune cât de mult un nutrient dintr-o servire a alimentelor contribuie la o dietă zilnică. 2.000 de calorii pe zi sunt folosite pentru consiliere generală în materie de nutriție. | |
Prep 10 minute, bucătar 25 min
porţii 4 (câte 2 cesti)
Această tocană fără carne este încărcată cu substanțe nutritive și oferă un impuls de aromă care vă va lăsa plin și mulțumit de ore.
Condimentele precum ghimbirul, chimenul și piperul de cayenne se împerechează bine cu o bază cremoasă de unt de arahide. Cartofii dulci, năuturile și kale furnizează umplutură de fibre și tensiune arterială scăzând potasiul, vitaminele și antioxidanții.
Această rețetă africană de găină de găină este rapidă și ușor de făcut, astfel încât să puteți lua cina la masă 45 de minute sau mai puțin.
ingrediente
- 2 lingurițe de ulei de măsline
- 3 cuișoare usturoi, tocate
- 1/2 ceapa medie, cubulete
- 1 țelină tulpină, în cuburi
- 1 cartof dulce mic, cubat
- 1 cană de legume cu conținut redus de sodiu
- 2/3 cupa unt de arahide naturale cremoase
- 1 1/2 linguriță de ghimbir măcinat
- 1 lingurita de chimen de pamant
- 1/4 linguriță de piper de cayenne
- 1 cană (15-uncie) năut de sodiu scăzut, drenat și clătit
- 1 cană (15-uncie) roșii cu cuburi de sodiu cu conținut scăzut de sodiu
- 1 ciupercă de ciocolată, tocată
- Arahide tocate (pentru tocare)
- Cilantro (pentru tocare)
preparare
- Într-o oală mare, uleiul de căldură se încălzește la temperatură medie. Se adaugă usturoiul, ceapa, țelina și cartofii dulci și gătiți, amestecând, până ce ceapa și țelina sunt înmuiați.
- Se amestecă în stoc de legume, unt de arahide, ghimbir, chimen și cayenne. Amesteca bine. Adăugați năut, roșii și șuncă.
- Transformați căldura la foc mic și fierbeți, acoperite, până când sosul este înghițit și cartofii dulci sunt moi, aproximativ 20 de minute.
Ingrediente variații și substituții
Utilizați toate untul natural de arahide, de preferință fără sare adăugată.
Utilizați unt de arahide crocante dacă preferați mai mult textură.
Dacă vă place o tocană mai subțire (mai mult ca o supă), creșteți stocul de legume la 1 1/2 cești.
Asigurați-vă că utilizați nicăieri de sodiu sau fără adaos de sare și roșii pentru a păstra sodiul sub control.
Sfaturi pentru gătit și servire
Serviți această tocană cu o bucată caldă de pâine integrală sau cu naan și o salată laterală pentru o masă echilibrată pe bază de plante.
Stocați toastul în frigider într-un recipient etanș. Resturile se reîncălzește bine.
