Gustări și băuturi Nutriție

Gustările sunt acele cantități mici de alimente care mănâncă între mesele regulate. Acestea pot fi bune pentru dvs. atunci când alegeți alimente nutritive și rămâneți în bugetul dvs. zilnic de calorii sau acele gustări pot sufla dieta sănătoasă din apă atunci când mâncați alimente nesănătoase și încărcați-vă pe calorii.

Beneficiile Snacking-ului

Mai degrabă decât să vă concentrați asupra lucrurilor rele care se pot întâmpla atunci când mâncați o gustare, să începem cu lucrurile bune care se pot întâmpla când mâncați gustări:

• O gustare sănătoasă poate furniza substanțe nutritive esențiale. O mică bucată de fructe proaspete și o mână de fructe cu coajă lemnoasă vă vor oferi o mulțime de vitamina C, minerale și grăsimi sănătoase.
• Alegerea unei gustări bogate în proteine ​​și fibre, cum ar fi câteva biscuiți din cereale integrale și unt de arahide, vă poate face să vă simțiți mai mult, astfel încât să nu mâncați prea mult la următoarea masă.
• Gustările pe bază de plante, cum ar fi legumele sau boabele proaspete, vor oferi, de asemenea, antioxidanți suplimentari care pot avea beneficii pentru sănătate.

Caloric Balance și Over-Snacking

Cel mai important lucru despre gustări este urmărirea aportului de calorii. Cele mai multe gustări sănătoase nu sunt prea mari în calorii, astfel încât să puteți mânca un pic mai mult volum dacă vă simțiți foame. Cu toate acestea, chiar și unele alimente sănătoase sunt bogate în calorii, deci trebuie să vă urmăriți porțiunile. Nucile, semințele, avocado și chiar bananele sunt alimente sănătoase care sunt puțin mai mari în calorii.

Dimensiunea porției este și mai importantă atunci când decideți să luați gustări pe ceva care nu este atât de sănătos ca un cookie sau un bomboană. Este bine să vă tratați din când în când și dacă vă mențineți tratații mici, nu veți încărca prea multe calorii.

Instrucțiuni sănătoase de gustare

Este o idee bună să vă planificați gustările în avans, în special pentru gustări de lucru. În acest fel, veți avea gata cele mai sănătoase alimente și nu va trebui să recurgeți la mâncarea fără minte a alimentelor nedorite prelucrate pe care le-ați găsit într-o mașină automată.

O gustare tipică ar trebui să fie echilibrată, la fel ca o masă mai mare, așa că are niște proteine, carbohidrați și grăsimi sănătoase. Desigur, calorii contează, dar nu există o cantitate corectă de calorii. Totul depinde de bugetul dvs. zilnic de calorii și de mărimea meselor obișnuite și de câte gustări consumați. S-ar putea ca, probabil, ca gustările să fie de la 100 la 300 de calorii fiecare. Încercați unele dintre aceste combinații sănătoase:

• 1/2 cana de iaurt simplu grecesc cu 1/2 cupa de fructe de padure si o lingurita de miere
• 1 cană de morcov și 1 sau 2 linguri de hummus
• 1 pere proaspăt și 8-10 migdale
• 4 - 5 trese de telina cu 1 la 2 linguri unt de arahide
• 4 la 5 crackere de cereale integrale cu branza cheddar de 1 1/2 oz
• 1 felie de pâine integrală de cereale, prăjită, cu câte 2 lingurițe de unt de migdale și jeleu de struguri
• 1 snack bar și un pahar de lapte fără grăsimi
• 1 cană de floricele popcorn 
• 1/2 cană de struguri și 1 1/2 uncii de brânză elvețiană

Are Timing Matter?

Ar putea fi o diferență atunci când vă mâncați gustări. Dacă vă pregătiți pentru un antrenament, ați putea dori să consumați o gustare de la 20 la 30 de minute înainte de a începe să faceți exerciții fizice. Dacă preferați gustări înainte de culcare, mâncați aproximativ 30 până la 40 de minute înainte de culcare, de preferat ceva cu mai mulți carbohidrați și mai puțin proteine ​​și grăsimi.

În caz contrar, încercați să vă timp gustări, astfel încât să vă fie foame, dar nu atât de foame mâncați mai mult de o porție de gustare.

Factoring în băuturi

Băuturile pe care le alegeți în timpul zilei pot avea un efect mare asupra numărului de calorii zilnice și a consumului de nutrienți. Cu siguranta aveti nevoie de o cantitate mare de lichid in fiecare zi, dar daca nu acordati atentie la ceea ce beti, puteti intorca rapid calorii goale.

Hidratarea corectă zilnică este esențială pentru sănătatea dumneavoastră. Nu este exact ce cantitate de apă aveți nevoie în fiecare zi, deoarece se poate schimba în funcție de nivelurile activității fizice, de vreme, de altitudine și de starea actuală de sănătate, dar recomandările actuale sunt de aproximativ 91 uncii de apă pentru femei și 125 de uncii de apă pentru bărbați în fiecare zi. Aproximativ 20% din acea apă va proveni din alimentele pe care le consumați, dar restul provine din băuturile pe care le bei.

Opțiuni sănătoase pentru băuturi

Apa este probabil cea mai sanatoasa optiune deoarece nu are calorii. Laptele cu lapte scăzut sau fără grăsimi este o alegere bună deoarece oferă calciu de care aveți nevoie pentru oase puternice. Sucul de fructe și legume poate fi bun, de asemenea, dar trebuie să alegeți 100% suc de fructe sau legume și să păstrați atenția asupra acelor calorii. Sucul de fructe poate fi la fel de bogat în calorii ca băuturile răcoritoare zaharoase.

Și băuturile răcoritoare? Aveți câteva opțiuni aici. Băuturile regulate de băuturi răcoritoare sunt îndulcite cu zahăr sau sirop de porumb cu conținut ridicat de fructoză, care adaugă o mulțime de calorii, dar fără o valoare nutrițională suplimentară. Dieta băuturilor răcoritoare sunt fie scăzute în calorii sau nu au calorii, astfel încât acestea să nu vă doare dieta. Unii oameni preferă să nu consume îndulcitori artificiali, dar puteți găsi băuturi răcoritoare îndulcite cu îndulcitori naturali non-nutritivi precum stevia.

De asemenea, cafeaua și ceaiul se numără ca băuturi. Atâta timp cât nu adăugați lapte, smântână sau zahăr, nu va trebui să vă faceți griji cu privire la calorii. Și chiar dacă cafeaua și ceaiul conțin cafeină, ei oferă încă apă. Desigur, dacă sunteți sensibil la cofeină, puteți găsi cafea fără cafea sau treceți la ceai din plante.

Cum să obțineți mai multă apă în ziua dvs.

Un sfat comun este să beți apă când vă simțiți însetat. Este probabil un ghid bun, dar pe măsură ce îmbătrâniți, este posibil să pierdeți un mecanism de sete. Iată câteva modalități de a vă menține aportul de apă:

• Păstrați apă lângă pat. Dacă te trezești noaptea, poți lua câteva gume. 
• Puneți o sticlă de apă cu dvs. când călătoriți.
• Nu-ți place gustul apei? Adăugați arome cu picături de aromă sau felii de fructe proaspete sau castraveți în loc să apucați o băutură răcoritoare.
• Beți un pahar cu apă înainte de fiecare masă.
• De asemenea, beți apă înainte de a vă exersa și la fiecare 5-10 minute în timpul antrenamentului.

Ce zici de alcool?

Un pic de alcool poate avea un beneficiu pentru sănătate, dar nu adaugă la nivelul zilnic al apei. Studiile sugerează că o băutură sau două pot ajuta la nivelul colesterolului și la sănătatea inimii, dar consumul de alcool etic crește riscul de apariție a mai multor probleme de sănătate.

Dacă nu beți în prezent, nu există nici un motiv de sănătate pentru a începe. Dacă vă place băuturile dvs. adulte, nu exagerați. Aflați mai multe despre efectele asupra sănătății consumului de alcool greu.