Antrenament avansat de 10 minute de conversie metabolică

Acest antrenament avansat este totul despre condiționarea metabolică, un tip de antrenament pe care unii cred că este cel mai eficient mod de a pierde în greutate și de a se potrivi. Acest antrenament implică exerciții avansate, compuse care lucrează întregul corp. 

1

10-Minute Met Con Workout

Pentru efectul complet, ar trebui să ieșiți tot timpul în timpul seturilor de lucru, dar rețineți că acesta este un mod de formare foarte avansat și vă poate prinde repede. Vă recomand să țineți înapoi și, probabil, adăugați mai mult odihnă pentru prima dată. Acest lucru este pentru exerciții avansate, cu experiență, care nu deranjează de lucru foarte greu.

Măsuri de precauție

Consultați medicul înainte de a încerca acest antrenament dacă aveți leziuni, boli sau alte afecțiuni.  

Echipamentul necesar

Diverse gantere ponderate, un ceainic (opțional).

Încălzire:

Cardio moderat-viguros timp de 3-5 minute.

Recomandat antrenament

Stilul circuitului: Efectuați fiecare exercițiu timp de 30 de secunde, unul după altul, cu 10 secunde de odihnă între exerciții. Repetați circuitul de până la 3 ori, în funcție de timpul, nivelul de fitness și obiectivele.

2

Burpees

Cum să: 

Squat și puneți-vă mâinile pe podea. Într-o mișcare explozivă, săriți picioarele înapoi într-o poziție de împingere, săriți picioarele înapoi între mâini și ridicați-vă. Adăugați un alt salt la sfârșit pentru mai multă intensitate. Repetați timp de 30 de secunde, lucrând cât mai mult posibil.

Reps / Seturi / Durata: 

30 de secunde.

Modificați intensitatea: 

Alegeți picioarele înapoi ca o modificare, adăugați un salt pentru o intensitate mai mare.

3

Squat With Overhead Press

Cum să:

Începeți cu picioarele în jurul distanței de șold și mențineți greutăți peste umerii. Squat cât de jos poți și împinge în tocuri să se ridice în timp ce împinge greutățile deasupra capului. Repetați timp de 30 de secunde, lucrând cât mai mult posibil.

Reps / Seturi / Durata: 

30 de secunde.

Modificați intensitatea: 

Utilizați greutăți mai ușoare sau fără greutate pentru o modificare.

4

Alpiniști

Cum să: 

În poziția de împingere, rulați și scoateți genunchii cât mai repede, alternând laturile. Atingeți degetele de la picioare la podea cu fiecare rulare sau păstrați-le în aer. Repetați timp de 30 de secunde, lucrând cât mai mult posibil.

Reps / Seturi / Durata: 

30 de secunde.

Modificați intensitatea: 

Puneți genunchii în loc să rulați pentru o modificare.

5

Squat Jumps

Cum să: 

Puneți mâinile în spatele capului, coateți afară. Îndoiți genunchii într-o ghemuitură, genunchii în spatele degetelor de la picioare și trunchiul ușor înclinat spre înainte. Săriți cât de mult puteți, aterizați cu genunchii moi într-o ghemuire. Repetați timp de 30 de secunde, lucrând cât mai mult posibil.

Reps / Seturi / Durata: 

30 de secunde.

Modificați intensitatea: 

Scoateți saltul pentru a micșora intensitatea.

6

Plyo Lunge

Cum să: 

Începeți într-o poziție ascendentă, cu piciorul drept înainte, cu piciorul stâng înapoi, cu ambele genunchi la unghiuri de 90 de grade. Săriți și schimbați picioarele în aer, aterizați într-o fugă cu piciorul stâng în față, cu piciorul drept în spate. Repetați timp de 30 de secunde, lucrând cât mai mult posibil.

Reps / Seturi / Durata: 

30 de secunde pe fiecare parte.

Modificați intensitatea: 

Scoateți saltul sau faceți saltul mic, fără a schimba picioarele.

7

Urmați crawlerele

Cum să: 

Squat la podea și să vă uitați mâinile până când sunteți într-o poziție de placă. Faceți o apăsare pe genunchi sau degetele de la picioare, apoi mânăți înapoi la o ghemuire și ridicați-vă. Adăugați un salt la sfârșit pentru mai multă intensitate. Repetați timp de 30 de secunde, lucrând cât mai mult posibil.

Reps / Seturi / Durata: 

30 de secunde.

Modificați intensitatea: 

Scoateți pushup-ul pentru o intensitate mai mică, adăugați un salt pentru o intensitate mai mare.

8

Pushups cu fețele laterale

Cum să: 

În poziția de împingere, cu mâinile apropiate, faceți un push triceps. Pe măsură ce vă împingeți în sus, rotiți-vă la stânga, luând brațul drept drept în sus într-o scândurie laterală. Rotiți înapoi pentru o altă apăsare, apoi faceți o placă laterală pe cealaltă parte. Repetați, alternând laturile timp de 60 de secunde.

Reps / Seturi / Durata: 

30 de secunde.

Modificați intensitatea: 

Faceți mutarea pe genunchi pentru a modifica.

9

Turning Lunge cu Kettlebell Sweeps

Cum să: 

Începeți cu picioarele mai largi decât șoldurile, kettlebell sau greutatea în mâna dreaptă. Pivotați și rotiți corpul spre dreapta și coborâți-vă într-o cădere. Pe măsură ce vă împingeți înapoi, rotiți greutatea în sus și peste cap când vă pivotați înapoi în față. Schimbați mâinile și pivotați spre stânga, coborând într-o cădere și luând greutatea în jos. Continuați alternarea laturilor în timp ce leagăți greutatea în sus și peste (dacă sunteți avansată, puteți arunca greutatea la cealaltă mână la partea de sus a mișcării) timp de 30 de secunde, lucrați cât de greu poți.

Reps / Seturi / Durata: 

30 de secunde.

Modificați intensitatea: 

Scoateți greutatea sau păstrați lunges superficial pentru a modifica.