Advanced Ab Workout pentru Super Core Strength

Înainte de lansarea în antrenamentul avansat ab, veți dori să ușurați în el cu câteva exerciții de bază pentru a încălzi mușchii abdominali. Plankul este o modalitate foarte bună de a începe. Plankul oferă o încălzire centrală simplă și eficientă deoarece antrenează toți mușchii miezului de la degetele de la picioare până la cap. Ținând cheia necesită activarea tuturor musculaturii ab importante, precum și a multor mușchii de stabilizatori care sunt adesea ignorați.

1

Abilitati avansate de antrenament la cald: Planul

Începeți în poziția plăcii de bază. Torsul dvs. va fi în linie dreaptă de la cap până în picioare și va evita căderea sau căderea șoldurilor sau a umerilor. De asemenea, evitați arcuirea spatelui sau suspendarea capului. Încălziți prin menținerea plăcii timp de cel puțin 60 de secunde, menținând controlul. Dacă începeți să agitați sau să vă pierdeți forma, plasați-vă în genunchi și odihniți-vă câteva secunde și continuați până când ați terminat un minut complet

Dacă scheletul de bază este prea ușor, după 60 de secunde, adăugați câteva lifturi braț și picior în următoarele 60 de secunde. La fiecare 15 secunde, alternativ ridicați un braț afară în fața dvs., menținându-vă postura timp de 10 secunde și repetând pe cealaltă parte și apoi trecând la picioare. Ridicați degetele de la picioare la 5-10 inci de pe podea și țineți-l timp de 15 secunde și repetați cu celălalt picior.

După ce ați finalizat acest exercițiu de două minute, nucleul dvs. ar trebui să fie complet încălzit.

2

Advanced Ab Workout Warm Up: Side Plank

După ce ați terminat una până la două minute din planșa de bază, puteți trece la placa laterală. Plankul lateral este important pentru completarea unei încălziri complete deoarece se îndreaptă spre stabilizatorii de bază laterali, incluzând oblicurile și abdomenul transversal, dar poate contribui la îmbunătățirea stabilității laterale a articulației genunchiului și șoldului. Acest lucru este util pentru prevenirea și reducerea durerii la genunchi la sportivii care nu fac mișcări laterale în sportul lor. De exemplu, dacă alergi (înainte), mergi la bicicletă sau faci lucruri ca antrenorii elipticieni, rareori vei lucra la stabilizatorii laterali. Acest exercițiu poate ajuta la menținerea lor puternică și echilibrată.

Faceți scândura laterală, așa cum este imaginată cu trunchiul, în linie dreaptă, de la cap până la picioare. Țineți poziția timp de 30-60 de secunde în timp ce mențineți controlul și apoi comutați părțile laterale. Dacă pierdeți echilibrul, începeți să vă scuturați sau găsiți că șoldurile încep să se îndoaie, opriți-vă, odihniți-vă câteva secunde și continuați.

Dacă panoul de bază este prea ușor, puteți adăuga la dificultate ridicând piciorul de sus de la cinci la zece centimetri de la piciorul inferior, ținându-l timp de 10 secunde, menținându-vă echilibrul. Apoi coborâți-l timp de 5 secunde și repetați-l. Nu uitați să faceți ambele părți.

3

Advanced Ab Workout: Bicicleta Crunch

Relaxarea în antrenamentul avansat ab înseamnă începerea ciclului de bicicletă pentru a viza rectus abdominis și oblique. Ea se află în fruntea listei celor mai bune exerciții pentru a construi forța și rezistența în aceste mușchi, în conformitate cu un studiu popular de exerciții fizice despre abdomen, publicat de San Diego State University.

Cercul de biciclete este destul de ușor de făcut, dar mulți oameni au greșit. Pentru a face acest lucru în mod corespunzător, puneți-vă pe podea și mențineți-vă partea inferioară a spatelui presată la sol. Păstrează-ți mâinile în spatele capului, fără a-ți trage gâtul. Aduceți genunchii până la un unghi de aproximativ 45 de grade și treceți încet printr-o mișcare a pedalei de biciclete așa cum este prezentat în imagine. În primul rând, atingeți cotul stâng la genunchiul drept, apoi cotul drept la genunchiul stâng. Efectuați exercițiul într-o mișcare lentă, controlată. Repetați 10-25 repetări pe fiecare parte.

4

Advanced Ab Workout: exercițiu V-Sit Ab

Exercițiul V-Sit Ab este un exercițiu abdominal și de bază dur, dar eficient, care funcționează cu rectus abdominis, oblique externe și oblique interne. Acest exercițiu implică și flexorurile de șold.

Pentru a face V-sit, începeți într-o poziție așezată pe podea, contractați-vă mușchii abdominali și miezul și ridicați picioarele până la un unghi de 45 de grade așa cum este imaginea. Atingeți-vă brațele direct înainte sau ajungeți în sus spre ghearele dvs. cât puteți. Mențineți o bună poziție a miezului și o coloană vertebrală puternică în timp ce țineți poziția timp de câteva secunde. Odihniți-vă și repetați de mai multe ori. Pe măsură ce devii mai puternic, mențineți poziția mai mult.

5

Abilități avansate de tip "Ab": ​​răsuciri așezate cu bile de medicină

Răsucirile așezate cu o minge de medicamente reprezintă un exercițiu mai performant care acționează asupra mușchilor de bază și abdominali, în special a rectus abdominis și oblique externe și interne.

Alegeți balonul corect pentru medicamente pentru o condiționare optimă. Dacă este prea greu, forma ta va suferi și veți putea începe să vă mișcați sau să vă deranjezi de la o parte la alta. Începeți întotdeauna cu o minge de medicament mai ușoară atunci când începeți să faceți acest exercițiu și construiți după ce forma dvs. este perfectă.

Poziția de pornire stați la un unghi de 45 de grade și țineți bine o minge de medicamente cu ambele mâini în fața dvs. Începeți mișcarea prin contractarea abdomenului și răsucirea lentă din torsul spre dreapta și atingeți bilele medicamentului de pe podeaua de lângă dvs. Apoi, repede, dar cu o mișcare controlată, contractați-vă abdomenul și răsuciți-vă trunchiul și atingeți bila medicamentoasă de cealaltă parte. Repetați 10-20 repetări și repaus.

6

Advanced Ab Workout: Plank pe o minge de exercitii

Efectuarea unei sculpturi pe o minge de exercițiu este un antrenament de bază pentru oricine. Dacă țineți această poziție pe o suprafață instabilă, vă forțați să cuplați dinamic mai mulți mușchi abdominali de-a lungul întregului miez, de la umeri până la picioare. Pentru a mentine o pozitie solida, veti fi in permanenta ajustarea stabilizatorilor si va avea o activare musculara mult mai mare pe tot parcursul absului.

Pentru a obține un pic mai intens, mai degrabă decât să vă mențineți în picioare, încercați să faceți cercuri ușoare cu corpul superior, mai întâi în sensul acelor de ceasornic și apoi în sens contrar acelor de ceasornic, și veți simți un pic mai mult ars. Țineți timp de 30 de secunde până la un minut. Se odihnește și se repetă.

7

Advanced Ab Workout: Ab Hold

Un exercițiu ab dificil, dar foarte simplu și eficient, este abținerea de bază. Tot ceea ce este nevoie este un etaj și o anumită determinare.

Porniți pe podea cu picioarele întinse (mai dificilă) sau genunchii ușor îndoiți cu călcâiele pe podea (un pic mai ușor). Contractați-vă nucleul, ridicați corpul din partea superioară a șoldurilor, astfel încât spatele și umerii inferiori să fie la aproximativ 10 centimetri deasupra podelei. Împingeți-vă brațele afară de-a lungul părților, cu palmele în sus, și pur și simplu țineți poziția pentru un minut la un moment dat. Ouch. Este unul bun.

8

Advanced Ab Workout: Dragon Flag

Putem să-i mulțumim comandantului de arte marțiale Bruce Lee pentru că ne-a oferit exercițiul Dragon Flag ab. Acesta este, fără îndoială, unul dintre cele mai avansate exerciții fizice pe care le puteți face pentru a construi un nucleu puternic și abs puternic.

Datorită dificultății sale, nu este recomandată pentru începători și este extrem de important să o faceți corect. Forma proaspata sau semi-coapta nu va ajuta abdomenul dvs., si ar putea sa va raniasca gatul si spatele. Consultați articolul detaliat despre steagul dragonului pentru a afla modul corect de a face această mișcare și un videoclip pentru a afla despre progresii înainte de al încerca.

9

Advanced Ab Workout: Podul unic pentru picioare

Exercițiul Bridge Single Bridge este o modalitate bună de a vă încheia antrenamentul de bază pentru a vă menține puternicul și echilibrat nucleul. Podul cu un singur picior este un pic mai dificil decât exercițiile de bază ale podului. El vizează și întărește gluteus maximus și hamstrings, dar realizat în mod corespunzător, este, de asemenea, un exercițiu teribil de consolidare a nucleului care vizează lanțul posterior și partea din spate a corpului.

Nu gândiți greșit că este ușor - majoritatea oamenilor greșesc. Cheia este să păstrați nivelul șoldurilor pe toată durata mișcării. Majoritatea oamenilor vor permite ca o parte a bazinului să scadă ușor, ceea ce scade eficacitatea exercițiului. Așadar, păstrați-vă ochii pe oasele șoldului sau plasați-vă mâinile pe șolduri, pentru a vă asigura că sunt plane și plate.

Începeți prin a vă așeza pe spate, mâinile de partea dvs., genunchii îndoiți și picioarele plat pe podea, direct sub genunchi.

Ridicați-vă șoldurile într-o poziție de bază a podului și contractați-vă nucleul și glutele.

Începeți și extindeți ușor un picior. Țineți pelvisul înălțat și nivelul și nu lăsați o parte să coboare.

Lucrați până la 30 de secunde, menținând controlul. Dacă pierdeți formularul sau dacă picurați șoldurile, odihniți-vă și lucrați pe cealaltă parte.