Program avansat de formare în jumătate de maraton pentru începători
Semi-maratonul de 13,1 mile este o provocare de anduranță care necesită dedicație pentru un program bine pregătit de formare de 12 săptămâni. Va dura trei luni de crestere continua a lungul rundei in fiecare saptamana pentru a va pregati. Va trebui să anulați patru până la cinci zile pe săptămână pentru antrenamentul dvs..
Dacă este primul dvs. maraton de jumătate, este mai bine să începeți cu un program de începători pentru semifinalele de maraton. Dar dacă ați desfășurat deja cel puțin o cursă pe jumătate de maraton, sau ați făcut un 5K sau un kilometru și puteți conduce confortabil 4 mile, acest program de formare pentru începători de 12 săptămâni este potrivit.
Antrenamente în Programul de pregătire pentru jumătate de maraton
Acest program este construit atât de greu de zile sunt urmate de o zi mai ușoară sau o zi de odihnă. Puteți schimba zilele pentru a vă adapta programul. Deci, dacă preferați să faceți o antrenament pe luni sau vineri, este bine să schimbați o zi de odihnă pentru o zi de alergare.
- Luni și vineri: Lunea și vinerea sunt de obicei zile de odihnă. Nu ignora zilele de odihnă - sunt importante pentru eforturile de recuperare și prevenire a vătămărilor corporale. Muschii se construiesc si se repara in timpul zilelor de odihna. Nu vei câștiga prea multă putere și îți spori riscul de rănire dacă nu vei lua câteva zile de odihnă.
- Martea și sâmbăta: După ce vă încălziți, alergați într-un ritm confortabil pentru kilometrajul specificat.
- miercuri: Faceți o activitate de formare încrucișată (CT) (cum ar fi ciclismul sau înotul) la un efort ușor până la moderat timp de 45 până la 50 de minute. Forta de antrenament este recomandata, de asemenea, ca parte a unui program de exercitii echilibrat, si puteti include aceasta in ziua CT.
- joi: În cea de-a patra săptămână, veți începe să faceți ritmul cursei. După un warmup de 1 mile (WU), alerga pentru distanța indicată la ritmul cursei de jumătate de maraton. Apoi rulați un CD de răcit de 1 kilometru la ritmul ușor, conversational. Dacă nu sunteți sigur de ritmul dvs. de jumătate de maraton, alerga cu o viteză pe care credeți că o puteți menține pentru 13.1 mile.
- sâmbătă: Aceasta este ziua dvs. de lungă durată de construcție a kilometrajului. Încălziți-vă într-un ritm ușor, apoi rulați kilometrii desemnați într-un ritm ușor, conversativ. Este bine să exersați purtarea echipamentului de curse, să obțineți o hidratare adecvată și să completați cu gustări energice așa cum veți face în timpul cursei. Pe măsură ce ajungeți la mai multe mile, va deveni important să folosiți strategii de prevenire a blisterului, cum ar fi lubrifierea picioarelor sau utilizarea de amidon de porumb pentru a le menține uscate.
- duminica: Duminicile sunt zile de recuperare active. Rulați într-un ritm ușor (EZ), confortabil pentru a vă ajuta să vă relaxați mușchii.
Ultimele două săptămâni ale programului includ îngustarea, astfel încât să aveți timp să vă recuperați complet înainte de cursa.
Programe avansate de formare în jumătate de maraton pentru începători
| Săptămână | luni | marţi | miercuri | joi | vineri | sâmbătă | duminică |
| 1 | Odihnă | 3 mile | CT | 4 mile | Odihnă | 4 mile | 2.5 mile EZ |
| 2 | Odihnă | 3 mile | CT | 4 mile | CT | 5 mile | 2.5 mile EZ |
| 3 | Odihnă | 5,6 km | CT | 5 mile | Odihnă | 6 mile | 3 mile EZ |
| 4 | Odihnă | 5,6 km | CT | 1 km WU / 1 mile curse / 1 mile CD | Odihnă | 7 mile | 3 mile EZ |
| 5 | Odihnă | 4 mile | CT | 1 mile WU / 2,5 mile curse / 1 mile CD | Odihnă | 8 mile | 5,6 km EZ |
| 6 | Odihnă | 4 mile | CT | 1 mile WU / 2 mile curse ritm / 1 mile CD | Odihnă | 9 mile | 5,6 km EZ |
| 7 | Odihnă | 4 mile | CT | 1 km WU / 2,5 mile curse / 1 mile CD | Odihnă | 10 mile | 5,6 km EZ |
| 8 | Odihnă | 4,5 mile | CT | 1 km WU / 3 mile curse / 1 mile CD | Odihnă | 8 mile | 4 mile EZ |
| 9 | Odihnă | 5 mile | CT | 1 km WU / 3 mile curse / 1 mile CD | Odihnă | 10 mile | 3 mile EZ |
| 10 | Odihnă | 4,5 mile | CT | 1 km WU / 4 mile curse / 1 mile CD | Odihnă | 12 mile | 3 mile EZ |
| 11 | Odihnă | 4 mile | CT | 1 km WU / 2 mile curse / 1 mile CD | Odihnă | 5 mile | 2.5 mile EZ |
| 12 | Odihnă | 1 mile WU / 1,5 mile curse / 1 mile CD | 30 minute de funcționare | Odihnă | 20 minute de funcționare | Ziua cursei | Zi de odihna |
Sfaturi de instruire pentru un semimaraton
La o distanță de jumătate de maraton, va trebui să planificați o alimentare adecvată și o hidratare pe termen lung. Orientările spun să bea când este sete și să treacă la băutura sport după prima oră de funcționare. Acest lucru va fi oferit pe cursul de curse, dar trebuie să-l faceți singur în timpul antrenamentului. Este posibil să aveți nevoie să planificați un traseu care include accesul la apă și băuturi sportive sau să îl transportați cu dvs. pe o centură de hidratare sau cu un pachet de hidratare.
Dacă cursa dvs. de jumătate de maraton include dealuri, asigurați-vă că le includeți pe traseele dvs. de antrenament. Puteți folosi o banda de alergat atunci când antrenați, dar este mai bine să o utilizați doar pentru una sau două dintre antrenamentele săptămânale mai scurte. Scopul de a vă face o zi lungă (sâmbătă) pe drum, astfel încât să vă obișnuiți cu aceste condiții.
progresând
Următorul pas ar fi să lucrați la îmbunătățirea timpului de terminare cu un program intermediar de jumătate de maraton. Viteza este construită cu antrenamente în interval și ritmuri tempo, în plus față de starea de echilibru și de lungă durată în fiecare săptămână.
