Exerciții de echilibrare avansate

Program avansat de exercițiu de echilibru

Menținerea echilibrului este esențială atunci când efectuați activități de mobilitate funcțională de bază, cum ar fi în picioare, mersul pe jos și alergarea. După un accident sau o intervenție chirurgicală, puteți beneficia de serviciile calificate ale unui terapeut fizic pentru a vă ajuta să vă restabiliți mobilitatea obișnuită. Lucrul la îmbunătățirea echilibrului poate fi o componentă a programului dvs. de terapie fizică pentru a vă ajuta să reveniți la activitățile dvs. normale.

A fi capabil să se angajeze în activități corecte necesită multe sisteme diferite în corpul dumneavoastră pentru a interacționa. Muschii, articulațiile, sistemul vizual și sistemul vestibular trebuie să lucreze împreună pentru a vă ajuta să stați, să mergeți sau să alergați în siguranță. Soldul dvs., ca și multe alte sisteme din organism, poate fi îmbunătățit prin exerciții fizice.

Terapistul fizic vă poate învăța exerciții de echilibru de bază cum ar fi o singură picior în picioare și tandem de mers pe jos pentru a vă ajuta să începeți să vă îmbunătățiți echilibrul. Atunci când aceste exerciții devin ușor de realizat, puteți continua să lucrați pentru a vă îmbunătăți echilibrul cu acest program de exerciții de echilibru avansat.

Amintiți-vă, pentru a vă îmbunătăți în mod eficient echilibrul, trebuie să creați situații care vă provoacă sistemele de echilibrare. Nu trebuie să vă compromiți siguranța atunci când faceți asta. Prin urmare, este esențial să vă faceți check-in cu terapeutul fizic sau medic înainte de a începe acest program sau orice alt program de exerciții fizice.

Exercițiile de echilibru avansate pot fi efectuate în fiecare zi, dar poate fi necesară o zi de odihnă dacă vă confruntați cu DOMS sau cu dureri musculare cu debut întârziat.

2

Poziție unică a piciorului cu Squat

Pentru a începe exercițiile de echilibru avansate, încercați să poziționați un singur picior cu un ghemuit. Pentru a face acest lucru, stați pe un picior cu celălalt picior de pe sol și direct în fața dvs., cu genunchiul drept. Îndoiți încet genunchiul piciorului dvs. de poziție și aliniați câțiva centimetri.

Asigurați-vă că genunchiul dvs. trece direct deasupra degetelor de la picioare și nu se rotește înăuntru sau în afară când vă așezați. După ghemuit câteva centimetri, reveniți până la poziția de plecare.

Repetați ghemuitul cu o singură picior pentru 10 până la 15 repetări, apoi treceți la următorul exercițiu: poziția T cu un singur picior. 

3

Legătura unică a T-Legii

Pentru a efectua un exercițiu cu un singur picior, stați pe un picior. Extindeți ambele brațe în lateral și apoi extindeți-vă cealaltă picior în spatele dvs. - asigurați-vă că vă țineți spatele drept și nivelul pelvisului.

Țineți poziția T-poziție timp de 30 de secunde, apoi reveniți în poziția în picioare. Puteți să vă provocați mai mult prin rotirea trunchiului la stânga și la dreapta, menținând poziția T-poziția.

4

Bonus: stați pe spumă pentru a adăuga dificultăți la exercițiile de un singur picior

Înclinația unică a picioarelor și exercițiile de orientare T pot deveni mai ușoare în practică. Când se întâmplă acest lucru, provocați-vă mai mult stând pe o bucată de spumă sau pe o pernă mică. Suprafața instabilă va modifica propriocepția și feedback-ul corpului tău la creier.

Asigurați-vă că rămâneți în siguranță în timp ce vă așezați pe o suprafață instabilă în timp ce efectuați ghemuirea unică și poziția T. Îmbunătățirea echilibrului dvs. vă impune provocare echilibrul dvs., însă crearea unei situații în care cădeți nu este recomandată.

5

Comitetul permanent al BAPS

Placa BAPS este un instrument de terapie găsit în multe clinici de terapie fizică, concepute pentru a ajuta la îmbunătățirea propriocepției inferioare a extremităților. Când lucrați pentru a vă îmbunătăți echilibrul, folosirea plăcii BAPS este o modalitate excelentă de a lucra cu toți mușchii care susțin glezna, genunchiul și soldul.

Placa BAPS necesită așezarea piciorului pe placa instabilă și deplasarea gleznei în direcții specifice. Ar trebui să păstrați ceva stabil când sunteți pe bordul BAPS. Controlul este cheia - nu permiteți plăcii să rapide rapid în mai multe direcții. Propunerile de pe tabla BAPS ar trebui să fie efectuate de la 15 la 20 de repetări.

6

Îmbunătățiri în exerciții

 O placă de înfășurare este o platformă din plastic sau lemn cu o formă curbată pe fundul acesteia. Stând pe tablă provocările dvs. echilibru, deoarece placa de înfășurare creează o suprafață instabilă.

Lucrul cu o bordură pentru a vă îmbunătăți echilibrul poate fi o provocare și ar trebui să fiți sigur că rămâneți în siguranță când stați pe el.

Exercitiile de pornire pe placa de joc trebuie facute cu ambele picioare. Stați pe bord cu picioarele de pe ambele părți ale bordului. Încercați să mențineți un echilibru constant timp de 30 până la 60 de secunde, apoi faceți o pauză. Puteți contesta mai mult soldul prin închiderea ochilor în timp ce rămâneți în bilanț.

Pentru a adăuga mai multă provocare la exercițiile de echilibru în bord, încercați să stați în picioare pe bord cu ambele picioare și apoi efectuați un mini-squat pe tablă. Țineți ghemuitul pentru câteva secunde și apoi reveniți în poziția verticală în picioare.

Atunci când piciorul dublu care stă pe placa de învârtire devine ușor, puteți avansa exercițiul stând pe bord cu un picior. Puneți un picior în mijlocul plăcii și staționați timp de 30 până la 60 de secunde. Din nou, închideți-vă ochii pentru a crește nivelul de dificultate.

Piciorul unic în picioare pe placa de înfășurare poate fi făcut și mai dificil prin efectuarea unui squat cu un singur picioare. Stați pe un picior de pe masă și apoi leșinați lent câțiva centimetri prin îndoirea genunchiului. Țineți poziția ghemuită pentru câteva secunde, apoi reveniți la poziția de pornire.

7

BOSU Exerciții cu bile

 O minge BOSU este un instrument de terapie și exercițiu care ajută la îmbunătățirea propriocepției și echilibrului prin crearea unei suprafețe instabile pe care să-și exercite. BOSU înseamnă "ambele părți în sus", ceea ce înseamnă că puteți folosi BOSU cu partea plată de pe podea sau cu partea curbată a mingii în jos.

Începeți exercițiile BOSU stând pe BOSU cu ambele picioare pe partea curbată. Țineți soldul pentru 30 până la 60 de secunde, apoi închideți-vă ochii pentru a crește provocarea. Efectuarea de squats pe BOSU poate fi efectuată pentru a provoca în continuare echilibrul și pentru a îmbunătăți puterea piciorului.

Odată ce piciorul dublu stând pe BOSU devine ușor, treceți în picioare pe BOSU cu un picior. Din nou, măriți intensitatea exercițiilor prin închiderea ochilor sau prin efectuarea de squaturi minime pe BOSU.

Când răsturnați BOSU și plasați partea curbată în jos, puteți repeta exercițiile de echilibru stând pe partea plană. Deplasați-vă din picioare cu ambele picioare pe BOSU, închizându-vă ochii și făcând miniaturi. Apoi efectuați progresul exercițiului cu un picior pe BOSU.

După o vătămare, o boală sau o intervenție chirurgicală, mobilitatea dvs. funcțională poate fi limitată și este posibil să aveți dificultăți în a vă deplasa. Soldul afectat poate fi o variabilă care afectează mobilitatea dvs. funcțională. Lucrand indeaproape cu terapeutul fizic si progresand in mod corespunzator prin aceste exercitii de echilibru avansate, poti reveni in siguranta si repede la nivelul optim de functionare.