Avantajele formării intervalelor de înaltă intensitate

Când vine vorba de arderea caloriilor în timpul exercițiilor fizice, antrenamentul cu intensitate ridicată (HIIT) poate arde mai multe calorii decât antrenamentele aerobice cu intensitate mai mică. Potrivit Colegiului American de Medicina Sportiva (ACSM), exercitiile de intensitate mare confera o imbunatatire a sanatatii cardiovasculare prin luarea dumneavoastra in si din afara unui stat anaerob. Aceasta este starea in care inima ta este impinsa la 80% din ritmul cardiac maxim (MHR), ceva ce nu se intampla atat de des cu exercitii de intensitate mica.

Cu titlu de exemplu, un adult de 154 de kilograme care merge pe jos cu un ritm de 3 mile pe oră arde aproximativ 235 de calorii în 60 de minute. Același om, alergând la 8 mile pe oră timp de 20 de minute, va arde 320 de calorii. Aceleași principii se aplică și pentru HIIT.

HIIT a câștigat popularitate în ultimii ani datorită atât beneficiilor sale pentru sănătate, cât și timpului scurt. Persoanele cu stil de viata ocupat pot intra si iesi dintr-un studio HIIT in 30 de minute, dar in acelasi timp pot obtine aceleasi beneficii pentru sanatate ca si formarea de rezistenta intre 60 si 90 de minute.

Prezentare generală

Intervalul de antrenament combină explozii scurte, cu intensitate ridicată de viteză (de la 10 secunde la trei minute), intercalate cu faze de recuperare lentă. Intervalele rapide și lent sunt repetate în timpul antrenamentului. Instruirea de intervale poate fi fie casual și nestructurată, fie specifică și structurată.

În plus față de arderea crescută a grăsimilor și scăderea în greutate, HIIT stimulează producția de hormon uman de creștere (HGH) cu până la 450%, potrivit cercetărilor publicate în Jurnalul de Științe sportive.

Acest efect poate dura până la 24 de ore după antrenamentul HIIT, accelerarea reparației țesuturilor, îmbunătățirea tonusului muscular și a pielii și construirea masei musculare slabe.

Un bonus suplimentar este că HIIT poate fi efectuat practic oriunde. În timp ce multe săli de gimnastică HIIT sunt dotate cu echipament de ultimă generație, puteți face o rutină hardcore HIIT la domiciliu sau în timp ce călătoriți cu nimic mai mult decât o coardă de salt și unele greutăți pentru gleznă și încheietura mâinii.

consideraţii

În ciuda beneficiilor cunoscute, HIIT nu este pentru toată lumea. Nu este recomandat pentru începători datorită exigențelor fizice extreme în locuri din corp. Dacă nu este condiționată în mod corespunzător, schimbarea rapidă a intensității și a vitezei poate duce la vătămări la cei care nu sunt agili, flexibili sau suficient de puternici pentru a menține ritmul.

Pentru a atinge nivelul de fitness necesar pentru formarea HIIT, trebuie să vă angajați în cel puțin 12 săptămâni de exercițiu consistent, moderat de intensitate, incluzând forța, cardio și formarea de bază / flexibilitate.

Intensitatea moderată este în general definită ca menținând 50% din 70% din MHR în timpul unui antrenament.

Chiar și sportivii experimentați sunt supuși unui stres fizic extrem în timpul unei clase HIIT. Din acest motiv, HIIT ar trebui să fie utilizat cu ușurință, interspersing zile HIIT cu formare de anduranță mai lent și de recuperare zilnic. Dacă se utilizează zilnic, HIIT poate provoca inflamații extreme articulare și musculare, crescând mai degrabă decât reducând riscul de rănire.

Chiar dacă sesiunea dvs. HIIT este scurtă, va trebui să faceți timp pentru a vă încălzi corespunzător, cum ar fi cu squats, jacks jumping sau lunges.

HIT Routine de antrenament

Dacă sunteți exercițiu în mod regulat la o intensitate moderată, acum este momentul să încorporați antrenamentele de intensitate ridicată în rutina săptămânală. Înainte de a face acest lucru, adresați-vă medicului dumneavoastră pentru a vă asigura că nu există condiții de sănătate care să vă pună în pericol, cum ar fi o problemă cu inima, astm sau diabet necontrolat.

În general, dacă sunteți mai în vârstă sau cu obezitate, este vital ca medicul dumneavoastră să semneze pe orice program de exerciții pe care intenționați să îl angajați.

Siguranța HIIT pentru pacientul cu inima

Tipul programului HIIT pe care l-ați ales depinde de obiectivele dvs. finale. Dacă sunteți de formare pentru alpinism sau backpacking, ar fi bine servit pentru a încorpora HIIT cu zile lungi de echilibru de drumeții. Dacă se antrenează pentru sporturi care necesită rezistență superioară a corpului, se angajează în exerciții cum ar fi împingerea în sus sau loviturile de forță cu o frânghie de luptă.

Povestea lungă scurtă, antrenamentele HIIT pot fi personalizate pentru a vă atinge obiectivele pe termen scurt oferind în același timp tonifierea și puterea generalizată pentru a vă ajuta organismul înăuntru și în afara.

Acest exemplu de rutină generală HIIT pe care o puteți face acasă în mai puțin de 25 de minute:

• Genofexiuni timp de 45 de secunde
• Burpees timp de 45 de secunde
• Lovitură de fund timp de 45 secunde (în care alergi la locul tău, ridicându-ți călcâiul drept la fesa dreaptă și piciorul stâng la fesa stângă cât de repede poți)
• A sări coarda timp de 45 de secunde
• Alunecări laterale laterale timp de 45 de secunde
• Jumping lunges timp de 45 de secunde (în care sari într-o cădere, alternând un picior înainte și apoi următorul)

Repetați ciclul de două ori, odihnindu-vă timp de un minut între seturi. Puteți urmări apoi:

• alpiniști timp de 45 de secunde (în care vă poziționați într-o poziție de sculptură și cicliți unul aproape în față la un moment dat în succesiune rapidă)
• Pieptea antebratului timp de 30 de secunde

Repetați acest ciclu de două ori, odihnindu-vă timp de un minut între seturi. Apoi puteți termina cu:

• Plăci de prindere pentru 45 de secunde (în care vă poziționați într-o poziție de sculptură și deschideți și închideți picioarele ca o mufă orizontală de salt)
• Pieptea antebratului timp de 30 de secunde
• Chestionarul lateral se plimba timp de 45 de secunde (în care vă poziționați într-o poziție de placă și vă plimbați brațele și picioarele înainte și înapoi, ca și crabul, pe toată lungimea covorului)

Faceți acest set final de exerciții o singură dată. Finisați-vă cu stretch-uri ușoare sau mersul pe jos pentru a vă răci.

Antrenament avansat de 60 de minute HIIT