Mergeți înainte și treceți în exercițiul pliometric

Când te gândești la sărituri, sărind și săriți, poți să inventezi imediat imagini ale copiilor bucuroși care scormonează printr-un câmp de margarete. Dar, mai des, în aceste zile puteți vedea adulții care folosesc aceste abilități de bază în mișcare, ca parte a unui program de antrenament sportiv.

Sportivii de la Elite au folosit mișcările corporale de bază de zeci de ani, dar putem mulțumi programelor CrossFit populare pentru a aduce aceste exerciții de "vechi școală" la masă. Frumusețea săriturilor poate fi doar în simplitatea sa. Oricine poate să o facă, este progresiv și puteți adăuga varietate nesfârșită, în funcție de cât de înalt vă săriți, cât de repede săriți, în ce direcție sari și dacă săriți cu unul sau cu ambii picioare la un moment dat. 

00:36

Urmăriți acum: Cum să faceți Squat Jumps

Jumpingul este în general sigur, cu condiția să acordați atenție corpului și împrejurimilor dvs. Dacă nu ați făcut niciun fel de exerciții plyometrice și nu efectuați în mod regulat activități sportive sau activități care iau simultan picioarele de pe sol (numărul de alergări, mersul pe jos și elipticul), luați unele măsuri de precauție pornind foarte lent și construindu-vă săritura de calificare.

Salt în siguranță

Dacă nu sunteți obișnuiți să faceți exerciții de impact, riscați să vă răniți dacă începeți prea agresiv cu sărituri sau revenire. Începătorii sunt sfătuiți să înceapă o suprafață moale, plată, cum ar fi un teren de iarbă sau un covor sau podea amortizată, și să înceapă câteva săptămâni de antrenament progresiv pentru a construi încet abilitățile necesare pentru exerciții de sărituri mai agresive. Este recomandat să lucrați cu un antrenor sau antrenor dacă sunteți nou la instruirea în domeniul plyometric.

Verificați cum puteți ateriza în condiții de siguranță un salt pentru a înțelege ce poate merge prost în timpul unui salt și cum să procedați corect.

1

A sări coarda

Puteți începe cu ușurință cu plyometricul, începând cu un alt favorit din copilărie - coarda de salt. Folosind o frânghie de salt vă oferă o modalitate simplă de a condiționa mușchii utilizați pentru plyometrics, precum și de a vă face să vă simțiți confortabil cu coordonarea necesară pentru o limitare mai densă a plafoanelor. Dacă nu aveți o coardă de alunecare, o puteți falsifica cu ușurință, și doar săriți cu un centimetru sau doi ca și cum ați săriți coarda. Această mișcare simplă vă ajută să obțineți mai multă intensitate pe drum.

Săriți 30-60 de secunde la un moment dat, faceți o scurtă pauză și repetați de 3-5 ori. Faceți acest lucru în fiecare zi timp de o săptămână și veți fi gata să vă deplasați la următoarea mișcare plyo.

2

Squat Jumps

Squat Squat necesită un pic mai mult condiționat și puțin încălzit pentru a evita rănirea. După jumping de frânghie timp de aproximativ un minut, se așează într-o poziție pregătită cu picioarele pe lățimea umărului, genunchii relaxați și îndoiți și coatele îndoite la aproximativ nouăzeci de grade și mâinile afară în fața corpului. Pregătește-te să faci un salt plin de ghemuire, scăzând fundul înapoi, îndoind genunchii și scufundându-te într-o ghemuită. Printr-o mișcare rapidă, veți ridica corpul drept în aer și veți ateriza cu genunchii moi pentru a absorbi impactul.

Salturile de tip squat sunt excelente deoarece puteți modifica intensitatea schimbând cât de înalte încercați să sari și cât de repede repetați saltul și câte sări în același timp. Puteți merge pentru un anumit număr (15 salturi complete, de exemplu) sau puteți merge pentru timp (săriți timp de 30 de secunde). De asemenea, puteți adăuga legăturile plyometrice laterale la rutina dvs. Îmbină-te în timp ce tu devii mai puternic, și întotdeauna opriți dacă vă simțiți orice twinges neobișnuite, dureri sau oboseală.

3

Cutia de sărituri

Pentru a face cu adevărat ante-ul pentru pregătirea abilităților plyometrice, puteți adăuga salturi caseta la rutina dumneavoastră. Începeți cu o cutie destul de scurtă și construiți încet în timp. Poți să pasi sau să te sari în funcție de ceea ce este cel mai sigur pentru tine. S-ar putea să nu ajungeți niciodată la saltul cuțit de 64 de ani al acestui atlet CrossFit, dar puteți obține un nou personal personal.

4

Lănțișoare de gătire laterală

Următorul nivel al exercițiului plyometric implică hameiul. Sărind pe un picior creșteți efortul, precum și creșteți impactul, deci asigurați-vă că faceți acest lucru pe o suprafață sigură. Evitați betonul și evitați terenul neuniform. Vreți să aterizați ușor și sigur când faceți asta. Puteți modifica intensitatea prin modificarea înălțimii saltului și prin modificarea direcției. Pentru a spori agilitatea, de exemplu, puteți să mergeți înainte și înapoi și să faceți parte dintr-o parte. Nu este la fel de simplu cum ar putea suna. Dacă practicați exerciții de sărituri, asigurați-vă că lucrați ambele picioare.