Lista de produse alimentare cu indicele glicemic

Indicele glicemic ne dă o idee despre ce alimente ridică glicemia cea mai rapidă și cea mai mare.

De ce este important acest lucru?

Mulți oameni au probleme cu procesarea creșterilor mari ale glicemiei și fac mai bine în multe feluri atunci când zahărul din sânge este destul de stabil. Acest lucru este important în special pentru persoanele cu diabet zaharat, prediabete, rezistență la insulină și sindrom metabolic.

Ce inseamna numerele?

Consumul de glucoză pură este dat un clasament de 100. Toate celelalte alimente sunt date într-un clasament în raport cu glucoza.

Un aliment cu un indice glicemic de 95 ridică zahăr din sânge aproape la fel de mult ca și glucoza pură, dar un aliment cu un indice glicemic de 20 nu generează deloc zahăr din sânge.

Este important să rețineți, totuși, că indicele glicemic nu ia în considerare dimensiunea porțiunii. Cantitatea reală de alimente care provoacă zahăr din sânge trebuie să se facă atât cu cât este glicemic cât și cu cât mănânci. Sarcina glicemică încearcă să combine aceste concepte, iar unele diete folosesc sarcina glicemică din acest motiv.

De ce există o astfel de gamă largă de numere pe unele alimente?

Mulți factori influențează modul în care testele alimentare, inclusiv diferențele dintre persoanele testate, rețetele, tehnicile de laborator și faptul că nici doi morcovi nu sunt exact identici.

Când există un singur număr după un produs alimentar, înseamnă că sa făcut doar un studiu cu alimentele respective (ar fi putut fi un studiu de oriunde din lume). Acest număr este o medie a tuturor persoanelor din studiu, deci trebuie să vă gândiți la acest număr ca o estimare. De exemplu, a existat un studiu al cerealelor de fructe cu butași, iar gama de persoane testate a fost între 60 și 78, deși rezultatul raportat a fost un singur număr, 69.

Când există un număr de numere după un aliment, aceasta este valoarea cea mai mare și cea mai mică din diferite studii. În unele cazuri, s-au făcut medii ale mai multor studii, care sunt, de asemenea, incluse. Dar numărul fiecăruia dintre aceste studii a fost o medie a populației din studiu.

Deoarece există atât de multe variații între alimente și între indivizi, nu există în esență nici o diferență între alimentele care au o diferență mai mică de cel puțin 5 sau 10 puncte pe scala glicemică.

Deși conceptul de indice glicemic este foarte util, este important să educăm oamenii despre realitatea reală a indexului dacă vor să-și bazeze consumul în jurul acestuia. Și realitatea este că nimeni nu spune povestea oricărei mâncare în vreun corp dat. Singura modalitate de a spune cu adevărat despre felul în care alimentele vă afectează este să vă verificați glicemia. Acestea fiind spuse, indicele glicemic ne poate oferi câteva informații generale despre carbohidrați.

Lista indexului glicemic

Zaharuri

• Fructoza 12-25, medie 19, dar vă rugăm să citiți acest lucru înainte de a utiliza fructoza
• Glucoză 85-111, media 100
• Glucoza consumată cu 15-20 grame de fibre 57-85
• Glucoza consumată cu proteine ​​și grăsimi 56
• Miere 32-87, în medie 55
• Lactoză 46
• Zahărul (zahăr de masă granulat), cel mult 58-65, 2 studii mai mari, aducând media la 68 (sucroza este jumătate de glucoză și jumătate de fructoză)
• Pentru indicele glicemic al alcoolilor de zahăr, cum ar fi maltitolul, consultați diagrama.

Lactate

• Lapte, regular (plină) 11-40, media 27
• Lapte, lapte praf - 32
• Iaurt fără adaos de zahăr - 14-23

Pâine

• Pâinea albă 64-87 - medie 70 și 73
• Pâine integrală de grâu realizată cu făină integrală de grâu 100% - medie de 52-87 71
• Pâine de grâu realizată cu boabe de grâu cracate 50% 58
• Pâine de grâu realizată cu boabe de grâu crăpate 75% 48
• Brioșele, prăjiturile, clătite, vafe etc. variază foarte mult (38-102), dar cel mai mult între 55 și 80

biscuiţi

• Rice Cakes - 61-91, media 78
• Fibre de secară cu fibre de înaltă calitate - 59-69, media 64
• Grâu de grâu stonat - 67

Cereale crud

• All-Bran - 30-51, media 42
• Bran Buds - 58
• Bran de budi cu Psyllium - 47
• Cornflakes 72-92, în medie 81 (cornflakes din SUA au fost 92)
• Corn Chex 83
• Crispix 87
• Fructele de fructe - 69
• Golden Graham - 71
• Nuci de struguri 67-85 mediu 71
• Viața - 66
• Pușcă de grâu - 67-80
• Rice Krispie cereale de tip - 81-95
• Rice Chex - 89
• Grâu mărunțit - 67-83 mediu 75
• Special K - 54-84
• Total - 76
• Weetabix și similare - 61-74 - media 70

Cereale fierbinți

• Crema de grau - 66
• Crema instantă de grâu - 74
• Făină de ovăz din ovăzul laminat (nu instantaneu) 42-75, din nou cea mai mare a fost media US 58 de ovăz
• Ovăz de gătit rapid - 66

Cerealele

Fier întreg, cu excepția cazului în care se prevede altfel

• Orz - 22-48
• Orz, cracat - 50
• Orz, laminat - 66
• Hrișcă - 49-63
• Cornmeal fiert în apă - 69
• Cuscus (grâu prelucrat) - 61-69
• Millet - 71
• Orez, alb lung cu granulație - 50-64, media 56
• Orez, alb scurt și mediu granulat - 83-93
• Orez, maro - 66-87
• Grâu, sâmburi întregi - 30-48
• Grâu, bulgar (grâu cracat) - 46-53, în medie 48

Paste

Indicele glicemic al pastelor făcute din grâu (cele mai multe paste) depinde de forma pastelor (cu cât este mai gros, cu atât este mai mică cu GI) și cu felul în care este gătit.

Când se prepară ca italienii, "al dente" (oarecum fermă) are cel mai scăzut indice glicemic. Cu cât gătiți mai mult, cu atât este mai moale și cu cât este mai mare GI.

Cu variații în funcție de acești factori, acestea sunt rezultatele:

• Paste de grau: majoritatea studiilor arată GI-uri în anii '40 până în anii '60, cu puține scăderi în anii '30.
• Paste de orez (inclusiv maro) 40-92
• Fidea de fasole Mung (file de fasole) 26-39

fruct

Fructele individuale sunt legate de numărul de carbohidrați și de alte informații nutriționale. Pentru mai multe informații despre conținutul de zahăr / carbohidrați din fructe, consultați lista cu fructe cu conținut scăzut de carburi.

• Mere - 28-44, în medie 38
• Caise, prime - 57
• Caise, conservate în sirop de lumină - 64
• Caise, uscate 31
• Fructe de caise (zahăr redus) - 55
• Banana, subită - 30
• Banana, suprapusă - 52
• Banana, nespecificat 46-70
• Pepenele 65
• cireşe 22
• Date 103
• Grapefruit 25
• struguri 46-49
• Kiwi Fruit 47-58
• Mango 41-60, media 51
• Portocale 31-51, în medie 42
• Papaia 56-60, media 59
• piersici 28-56
• perele 33-42
• ananas 51-66
• prune 24-53
• stafide 64
• căpşuni 40
• Watermelon 72

Suc de fructe

• Suc de morcovi - 43
• Cocktail de suc de afine - 52-68
• Suc de grapefruit 48
• Sucul de portocale 46-53
• Suc de ananas - 46
• Suc de roșii - 38

Legume neferoase

Majoritatea legumelor care nu sunt amidonate nu sunt testate deoarece o persoană ar trebui să mănânce atât de mult pentru a obține 50 de grame de carbohidrați pentru test (de exemplu, 20 de cupe de broccoli). Și, de fapt, pentru multe dintre aceste legume, există atât de puțin carbohidrați încapsulați în atât de multă celuloză încât probabil acestea determină o creștere mică sau deloc a zahărului din sânge. Din acest motiv, unele diete cu conținut scăzut de carbohidrați numesc aceste alimente "gratuite". Pe de altă parte, unele legume nesaturate au mai mult zahăr decât altele, iar unele, cum ar fi roșiile, sunt de fapt fructe care vor determina cu siguranță o creștere a zahărului din sânge.

Legume de legume arahide

• Sfecla 64
• Morcovi 16-92 mediu 47
• Porumb 37-62, media 53
• Parsnips 97
• Mazăre verde, proaspătă sau congelată 39-54, în medie 48
• Cartofi 56-111 - cele mai multe valori medii, de obicei date în anii 80
• Cartofi, instant - 74-97, media 80
• Rutabaga 72
• Cartofi dulci - 44-78, media 61 *

* Cartofi dulci și bomboane acoperă o mare varietate de specii care se numesc lucruri diferite în diferite locuri din lume. De exemplu, bomboanele de granat din S.U.A. sunt un tip de cartof dulce. Speciile sunt rareori date în tabele.

leguminoasele

Dacă nu se specifică altfel, aceasta se referă la boabe uscate sau mazare care sunt fierte. Când boabele conservate sunt testate, ele tind să aibă un indice glicemic mai mare.

• Negru mazare 33-50
• Boabe de fasole 28-36, în medie 31
• Năut (garbanzo fasole) 31-36
• Năut, conservat 42
• Boabele de rinichi 13-46, media 34
• Fasole de fasole, conservate 52
• Lentile 18-37
• Linte, conservate 52
• Fasole maro (fasole alba, haricot) 30-39
• Fasole marina, presata la rece 29-59
• Mazăre, uscate, împărțite 32
• Fasole Pinto 39
• Fasole Pinto, conservate 45
• Boabele de soia 15-20
• Soia, conservată 14

Fructe cu coajă lemnoasă

• Cusheuri 22
• Porci de porumb 72
• Ice Cream - 37-80
• Arahidele 7-23, media 14
• Popcorn 55-89
• Pop Tarts 70
• Chipsuri de cartofi 51-57

Bomboane

• Jelly Beans 76-80
• Kudos Snack Bar de Ciocolată Chip 62
• Life Savers 70
• Mars Bar 62-68
• Skittles 70
• Snickers medie 55

Bauturi nealcoolice

• Coca Cola - 53-63 media 58
• Gatorade - 78
• Orange Soda - 68