HIIT 40-20 menopauza cardio antrenament

Acest antrenament avansat de intensitate ridicată este perfect pentru arderea caloriilor suplimentare pentru a scăpa de menținerea în greutate a menopauzei încăpățânate. Acest antrenament presupune efectuarea a 4 exerciții de intensitate ridicată sau anaerobă timp de 40 de secunde, urmată de 20 secunde de repaus, repetând de două ori. Acest antrenament este cel mai potrivit pentru antrenații avansați, confortabili, cu instruire intensă. Alegeți un set pentru un antrenament mai scurt sau completați toate cele patru pentru un antrenament intens de 35 de minute.

Măsuri de precauție

Consultați medicul înainte de a încerca acest antrenament dacă aveți leziuni, boli sau alte afecțiuni.

Echipamentul necesar

Un pas sau o platformă

Cum să

Finalizați exercițiile din fiecare Set, efectuând fiecare câte 40 de secunde, odihnindu-vă 20 de secunde între fiecare exercițiu
Lucrați cât de greu puteți la fiecare exercițiu, lucrând pentru un nivel 9-10 pe această scală de efort percepută
Repetați de două ori pentru un total de 8 minute
Completați 1 sau toate seturile, odihnindu-vă timp de 1 minut între seturi
Monitorizați-vă intensitatea în timpul antrenamentului și opriți-vă dacă ritmul cardiac devine prea mare.
Modificați antrenamentul după cum este necesar și evitați orice exerciții care cauzează durere sau disconfort

Circuitul 1 - Jumps lung

Deplasați-vă cât mai departe cu ambele picioare împreună, aterizați cu genunchii moi. Salt pentru a vă întoarce și a face un alt salt lung în direcția opusă.

Repetați, săriți înainte, săriți la salt și săriți din nou 40 de secunde.

Lovitură laterală la genunchi

Aduceți genunchiul stâng în sus, în timp ce luați cotul drept în jos spre genunchi. Măsurați piciorul drept și loviți-vă în lateral cu piciorul stâng, mergând cât de repede puteți, timp de 40 de secunde.

Faceți această mișcare pe cealaltă parte în timpul celui de-al doilea circuit.

Side-to-side Săritura de zăpadă

Scoateți piciorul drept în lateral și îndoiți genunchiul stâng într-o pantă de alergător, mergeți cât de jos puteți și atingeți mâna pe podea. Schimbați rapid picioarele în aer pentru a deplasa treapta spre cealaltă parte.

Repetați timp de 40 de secunde, apoi opriți timp de 20 de secunde.

Burpees

Squat și puneți-vă mâinile pe podea de lângă picioarele tale. Într-o mișcare explozivă, săriți picioarele înapoi într-o poziție push-up, săriți picioarele între mâini și ridicați-vă. Adăugați un salt la sfârșit pentru mai multă intensitate, dacă doriți. Repetați timp de 40 de secunde și așteptați 20 de secunde.

Faceți fiecare exercițiu timp de 40 de secunde, odihnindu-vă timp de 20 de secunde între ele. Repetați de două ori pentru un total de 8 minute.

Se odihnește timp de 30-60 de secunde

Circuitul 2 - Vitezii patinajului

Sari spre dreapta, ateriza pe piciorul drept. Imediat luați un alt salt lateral spre stânga, sărind cât poți și păstrându-te la sol mai degrabă decât să săriți în aer.

Repetați timp de 40 de secunde, apoi opriți timp de 20 de secunde.

Sit și standuri

Stați în fața unui pas sau o platformă și stați jos, plasându-vă mâinile lângă șolduri. Înclinați-vă în timp ce extindeți picioarele în fața dvs. Adu-ți picioarele înapoi și ridică-te, folosind mâinile pentru a te ajuta dacă e nevoie. Adăugați intensitate luând mâinile departe și / sau adăugând un salt la sfârșitul mișcării.

Repetați timp de 40 de secunde și așteptați 20 de secunde.

Toe Robinete la pas

Stați în fața unui pas sau a unei mici platforme. Atingeți piciorul stâng la pas, trageți rapid picioarele în aer și atingeți pasul cu degetul drept.

Picioare alternative rapide timp de 40 de secunde și odihnă timp de 20 de secunde.

Joguri de mare genunchi

Jog în loc, aducând genunchii până la înălțime cât poți, până la nivelul taliei de fiecare dată, dacă poți. Pământ pe bilele picioarelor și păstrați genunchii îndoiți pentru a absorbi impactul. Repetați timp de 40 de secunde, odihnindu-vă timp de 20 de secunde.

Faceți fiecare exercițiu timp de 40 de secunde, odihnindu-vă timp de 20 de secunde între ele. Repetați de două ori pentru un total de 8 minute.

Se odihnește timp de 30-60 de secunde

Puddlejumpers

Începeți cu picioarele împreună și împingeți piciorul drept și faceți un pas larg spre stânga, în timp ce vă mișcați brațele în sus. Acum împingeți piciorul stâng într-un pas larg spre cealaltă parte. Rămâiți la pământ și faceți pași cât mai largi pentru a crește ritmul cardiac.

Repetați timp de 40 de secunde și așteptați 20 de secunde.

Squat Jumps

Stați cu picioarele șoldului lățime în afară și ghemuit cât de jos poți, luând șoldurile din spatele tău. Folosind puterea în picioare și șolduri, săriți cât de mult puteți, luând brațele în sus. Terenul cu articulații moi și permite mușchilor să absoarbă impactul.

Repetați timp de 40 de secunde și așteptați 20 de secunde.

Plyo Lunge

Începeți într-o poziție ascendentă, cu piciorul drept înainte, cu piciorul stâng înapoi, cu ambele genunchi la unghiuri de 90 de grade. Săriți și schimbați picioarele în aer, aterizați într-o fugă cu piciorul stâng în față, cu piciorul drept în spate.

Repetați timp de 40 de secunde și așteptați 20 de secunde.

Ski Abs

Începeți într-o poziție de sculptură și săriți picioarele spre umărul stâng, aterizați cu genunchii îndoiți și picioarele din spatele mâinii stângi. Săriți-vă picioarele înapoi pentru a tăia și apoi săriți picioarele spre dreapta, aterizați cu genunchii îndoiți și picioarele din spatele mâinii drepte. Continuați să sarăți din și în lateral timp de 40 de secunde.

Faceți fiecare exercițiu timp de 40 de secunde, odihnindu-vă timp de 20 de secunde între ele. Repetați de două ori pentru un total de 8 minute.

Se odihnește timp de 30-60 de secunde

Derivații de linie

Puneți o greutate pe podea ca marcator și ghemuiți în partea dreaptă a acestuia, adugând vârful degetelor la podea. Săriți cu ambele picioare, aterizați cu piciorul stâng lângă greutate.

Repetați timp de 40 de secunde, odihnindu-vă timp de 20 de secunde.

Alpiniști

În poziția de împingere, rulați și scoateți genunchii cât mai repede, alternând laturile. Atingeți degetele de la picioare la podea cu fiecare rulare sau păstrați-le în aer.

Repetați timp de 40 de secunde și așteptați 20 de secunde.

Pauza de gheata

Începeți într-o poziție ghemuită și săriți în aer, apropiindu-vă de brațul drept în jos și în jos într-o cotletă pe măsură ce vă aterizați. Săriți din nou în aer, de data aceasta trântiți cu brațul stâng.

Continuați părțile alternante timp de 40 de secunde, odihnindu-vă timp de 20 de secunde.

Jumps de școală

Într-o poziție ascunsă, îndoiți genunchii într-o cățărare, mergând cât de jos puteți. Primăvară în aer cât de mare poți, ținând mâinile pe șolduri sau luându-le în aer pentru mai multă intensitate. Tămâieți încet pe bilele picioarelor și în josul spatelui.

Continuați timp de 20 de secunde, comutați părțile laterale timp de 20 de secunde și odihniți timp de 20 de secunde.