HIIT vs. cardio starea de echilibru

Indiferent dacă obiectivul dvs. este de a pierde în greutate sau de a fi în formă, cardio este o componentă esențială a programului dvs. de antrenament. Știți că cardio este locul în care ardeți cele mai multe calorii la un moment dat și, nu numai că, antrenamentele cardio vă întăresc inima, plămânii și mușchii pe care îi faceți.

Când am început să descoperim beneficiile cardio, instruirea la starea de echilibru a fost norma. V-ați duce afară pentru o plimbare sau ați alerga sau ați lovit banda de alergare și, este posibil să rămâneți la aproximativ aceeași intensitate moderată în timpul antrenamentului.

În ultimii ani, acest lucru sa schimbat dramatic. Învățarea cu interval de intensitate mare (HIIT) este acum biletul fierbinte. Aceste antrenamente implică schimbarea intensității, lucru mai greu pentru anumite intervale de-a lungul rutinei.

Aceste antrenamente mai scurte și mai intense maximizează rezultatele dvs., reducând în același timp timpul pe care trebuie să-l cheltuiți.

Sună minunat, dar HIIT este cu adevărat mai bun decât cel cardio de starea de echilibru? La ce trebuie să te concentrezi dacă încerci să piardă în greutate și să te simți bine? Chiar mai important, vă puteți bucura de antrenamentele dvs. dacă lucrați la o intensitate atât de mare?

Elementele de bază ale HIIT

HIIT implică împingerea corpului dvs. în afara zonei sale de confort pentru orice perioadă de la 5 secunde până la 8 minute, în funcție de antrenamentul pe care îl faceți.

Ideea este să lucrați la aproximativ 80% până la 95% din ritmul cardiac maxim dacă monitorizați zonele țintă ale ritmului cardiac sau un nivel 9-10 în această diagramă de efort percepută, cunoscută și ca ritmul de efort perceput (RPE ).

Fiecare set de lucrări este urmat de o perioadă de recuperare care poate fi mai scurtă, cu aceeași durată sau mai lungă decât setul de lucrări. În acest interval, obțineți ritmul cardiac până la aproximativ un efort de nivel 3 până la 4 perceput. Alternați intervalele de la 20 la 60 de minute, în funcție de nivelul de fitness, constrângerile de timp și obiectivele.

Argumente pro şi contra

HIIT are o serie de beneficii, printre care:

Performanta imbunatatita: Unele studii au arătat că, în timp ce antrenamentul la starea de echilibru impozitează sistemul aerobic, antrenamentele HIIT pot stimula atât sistemele aerobe cât și cele anaerobe. Asta înseamnă că corpul tău are mai multă rezistență și are performanțe mai bune în toate antrenamentele tale, indiferent de ce sunt.
Îmbunătățește sensibilitatea la insulină: Sensibilitatea la sensibilitate la insulină se referă la cât de sensibilă este corpul dumneavoastră asupra efectelor insulinei. Cu cât organismul este mai sensibil la insulină, cu atât mai puțin corpul are nevoie de insulină pentru scăderea nivelului de glucoză din sânge. În ceea ce privește exercițiul, înseamnă că HIIT-ul dvs. vă poate ajuta să exercitați mușchii să utilizeze glucoza pentru combustibil mai eficient.
Vă ajută să ardeți mai multe calorii toată ziua Unul dintre cele mai bune beneficii ale HIIT este cât de multe calorii arde corpul după antrenament pentru a vă aduce sistemul înapoi unde a fost înainte de a vă exercita. Acesta este, de asemenea, numit consumul de oxigen post-exercițiu (EPOC), sau după arsuri. Cu cât lucrați mai greu în timpul antrenamentului, cu atât mai mult timp corpul dvs. va reveni la normal, ceea ce înseamnă că veți arde mai multe calorii pentru o oră sau mai mult după antrenament.

Vă ajută să ardeți mai multă grăsime de burtă: Chiar și o veste mai bună este că cercetările arată că HIIT poate fi mai eficient în reducerea grăsimii abdominale decât alte tipuri de exerciții fizice.
Îți îmbunătățește sănătatea: HIIT poate ajuta la scăderea tensiunii arteriale și îmbunătățirea sănătății inimii.
Exerciții mai scurte: Pentru că lucrați foarte mult, beneficiați de avantajele antrenamentului în mai puțin timp decât ați face din sesiunile de antrenament mai lent și mai lung. Un studiu publicat în Jurnalul de Stiinta si Medicina Sportiva a aratat ca atat de putine ca trei sesiuni de 10 minute pe saptamana pot face organismul mai eficient la livrarea de oxigen la corpul tau, precum si imbunatatirea sanatatii metabolice.

Pe de altă parte, HIIT are unele dezavantaje, printre care:

Poate fi extrem de inconfortabil: În timp ce puteți modifica antrenamentele pentru a se potrivi nivelului dvs. de fitness, ideea este să ajungeți cât mai departe în zona dvs. de confort cât puteți.
Nu este grozav pentru incepatori: Dacă veniți dintr-un stil de viață mai sedentar, HIIT nu este probabil locul în care doriți să începeți. Ar trebui să construiți o bază solidă de bază cardio înainte de a încerca HIIT.
Risc crescut de accidentare: Exerciții de intensitate ridicată, cum ar fi sprinturile, plyometria sau salturile, prezintă un risc de rănire dacă corpul dumneavoastră nu este pregătit pentru acest tip de mișcare.
Poate duce la arsuri sau suprasolicitare: Prea mult HIIT este aproape la fel de rău pentru tine ca și cum nu faci nimic deloc. Experții recomandă 1-2 antrenamente HIIT pe săptămână pentru a evita supra-instruirea.

Un exemplu de antrenament HIIT

Antrenamentele HIIT pot fi configurate într-o varietate de moduri. De exemplu, antrenamentele Tabata implică o muncă foarte grea timp de 20 de secunde, cu doar 10 secunde de timp de recuperare. Repetați acest lucru din nou și din nou pentru un total de 4 minute, ca și în acest antrenament cardio Tabata.

De asemenea, puteți efectua antrenamente cu un interval de lucru mai îndelungat, cum ar fi munca de intensitate ridicată timp de 40 de secunde și recuperarea timp de 20 de secunde, ca în acest interval de antrenament cu intensitate ridicată de 40-20.

Cu cât timpii de recuperare sunt mai scurți, cu atât antrenamentul este mai dur, din moment ce nu sunteți pregătiți complet pentru următorul set de lucrări.

Următorul program de antrenament implică o varietate de exerciții cardio de mare intensitate, cu impact sporit și un raport de muncă la odihnă de 1: 1.

Asta înseamnă că seturile de lucru și seturile de odihnă au aceeași durată. Ideea este să continuați, chiar dacă vă obosiți până la sfârșitul antrenamentului, deși dacă vă simțiți amețit sau simțiți că nu vă puteți prinde respirația, ar trebui să luați pauze mai lungi.

Timp	Exercițiu	EPR
5 minute	Încălziți-l cu cardio ușoară și moderată. Poți să te plimbi sau să faci exerciții ușoare cum ar fi atingeri de pas și ascensoare de genunchi.	4-5
30 sec	Placutele Plyo	8
30 sec	Martie în loc	4
30 sec	Plio lunges	8
30 sec	Martie în loc sau atinge pas	4
30 sec	Squat salturi	8
30 sec	Martie în loc sau atinge pas	4
30 sec	Burpees	9
30 sec	Martie sau atingere pas	4
30 sec	Jumping cricuri	8
30 sec	Martie sau atingere pas	4
30 sec	Jogging cu genunchii înalți	8-9
30 sec	Martie sau atingere pas	4
30 sec	Saritura lunga	9
30 sec	Martie sau atingere pas	4
30 sec	Speed skaters	9
30 sec	Martie sau atingere pas	4
30 sec	Sărituri de la jumătate	9
30 sec	Martie sau atingere pas	4
30 sec	alpiniști	9
30 sec	Martie sau atingere pas	4
5 minute	Se răcește și se întinde	4

Timp total de antrenament: 20 de minute

Starea de echilibru Cardio

Starea de echilibru sau intensitatea moderată cardio este ceea ce mulți dintre noi sunt obișnuiți. Aceasta implică exercitarea la o viteză și un nivel de intensitate consistent pentru întreaga antrenament. Aceasta ar fi la aproximativ nivelul 4 până la 5 pe scara de efort percepută.

Ideea este să lucrați la un nivel în care puteți vorbi cu o mică dificultate.

Argumente pro și contra ale formării la starea de echilibru

Învățarea la starea de echilibru are, de asemenea, unele beneficii, cum ar fi:

Mai puțină stres în sistemul cardiorespirator: Deoarece lucrați la o intensitate mai scăzută, vă puteți îmbunătăți rezistența fără a pune prea multă stres asupra inimii și corpului ca exercițiu de intensitate mai mare.
Cresterea rezistentei: Un exercițiu mai lent vă ajută să vă construiți rezistență, atât în inimă, cât și în mușchi.
Îmbunătățirea sănătății: La fel ca HIIT, cardio-ul îți face inima mai eficientă, obținând mai rapid oxigen la mușchi. Starea de echilibru cardio scade, de asemenea, tensiunea arterială, reduce stresul și anxietatea și, împreună cu o dietă sănătoasă, vă poate ajuta să pierdeți greutatea.
Recuperarea mai rapidă: Deoarece puneți mai puțină stres asupra inimii și corpului, vă recuperați mai repede și, de obicei, puteți antrena a doua zi fără probleme.
Îmbunătățește capacitatea corpului de a folosi grăsime: Când lucrați la o intensitate mai mică, grăsimea este principala sursă de combustibil. Starea la acel nivel vă permite să salvați aceste magazine de glicogen pentru antrenamentele cu intensitate mai mare. Acest lucru nu înseamnă neapărat că ardeți mai multă grăsime, doar că corpul dumneavoastră este mai bun la utilizarea grăsimilor pentru combustibil.

Aceasta mărește fibrele musculare încețoșate: Injecțiile musculare scurte sunt mai eficiente la utilizarea oxigenului pentru a genera energie, astfel încât să puteți merge mai mult timp. Acest lucru îmbunătățește metabolismul dvs. aerobic, care este, în esență, modul în care corpul dumneavoastră creează energie.
Mai placut: O parte din motivul pentru care rămânem cu exercițiul este că, la un anumit nivel, ne place. Sau cel puțin putem tolera acest lucru. Este mult mai confortabil să lucrați la un nivel inferior de intensitate decât este intensitatea mai mare. Unii exerciții fizice pot chiar să renunțe la exerciții prea intense doar pentru că sunt atât de incomode.

Unele dintre dezavantajele formării la starea de echilibru includ:

Factorul de timp: Dacă încercați să scăpați în greutate, trebuie să faceți antrenament pentru perioade mai lungi de timp dacă doriți să ardeți suficiente calorii.
Riscul de răniri suplimentare: Realizarea acelorași mișcări poate duce la răniri de stres repetitive, dacă nu faceți o multitudine de instruiri încrucișate.
Plictiseală: Nu toată lumea este tăiată pentru antrenamente lungi, lente, mai ales dacă vremea este proastă și trebuie să vă deplasați pe o banda de alergare, pe bicicletă staționară sau pe alte mașini cardio. Acest tip de antrenament se poate simți plictisitor și obositor dacă îl faci tot timpul.
Pierderea în greutate: Făcând doar antrenamente cardio la starea de echilibru fără a schimba lucrurile ar putea duce la un platou. Trebuie să vă provocați corpul cu activități noi și diferite, astfel încât acesta să se poată schimba în mod constant și să devină mai puternic.

Ar trebui să faceți HIIT, starea de echilibru sau ambele?

Cu toate acestea în minte, care este bine pentru tine? Răspunsul depinde într-adevăr de nivelul de fitness și de obiectivele dvs. mai mult decât orice altceva. Și rețineți că experții nu recomandă să faceți HIIT mai mult de două ori până la trei ori pe săptămână.

Cine ar trebui să încerce HIIT?

Sunteți un exercițiu experimentat confortabil cu exerciții de intensitate ridicată.
Vrei să te concentrezi pe pierderea în greutate și arderea mai multor calorii atât în timpul cât și după antrenamente.
Doriți antrenamente mai scurte din cauza unui stil de viață ocupat.
Vreți antrenamente care amestecă diferite exerciții și intensități pentru a păstra lucrurile interesante.
Vrei să construiești rezistență rapidă.

Cine ar trebui să stea cu statul stabil?

Începători sau oricine se întoarce de la o pauză lungă de exerciții.
Oricine nu poate face exerciții de mare impact sau nu-i place să lucreze la intensități foarte mari.
Cineva care se pregătește pentru o cursă de anduranță, cum ar fi o jumătate de maraton sau un maraton, deși poți face o muncă de intensitate ridicată în funcție de planul de antrenament pe care îl urmărești.
Oricine i sa spus să evite exercițiile de intensitate ridicată de către un medic.

Cel mai bun din ambele lumi

Într-o lume perfectă, ai avea un amestec atât de starea de echilibru cât și de HIIT. Pentru începători, puteți să vă construiți rezistența și rezistența pentru formarea HIIT, începând cu antrenamentul cu interval aerobic.

Asta presupune schimbarea intensității dvs. suficient de mult pentru a vă scoate din zona dvs. de confort, dar nu atât de departe încât sunteți mizerabil sau lipsit de suflare. Acest antrenament pentru începători este un loc minunat pentru a începe.

Pe măsură ce practicați, puteți începe să creșteți intensitatea intervalelor dvs. de la o săptămână la alta.

Cealaltă cheie pentru a lucra până la HIIT este coerența. Făcând regulat cardio este modul în care construiți fundația care vă va permite să lucrați mai mult și să obțineți mai mult din antrenamentele dvs..

Exemplu de HIIT / Stead State Cardio Schedule

Ziua 1: 30 minute de antrenament pentru intervalul de sprint
Ziua 2: 40 minute de antrenament de anduranță cardio
Ziua 3: Activitate de odihnă sau lumină
Ziua 4: 25 de minute de provocare cardiacă Tabata
Ziua 5: 30 sau mai multe minute de cardio moderat, cum ar fi mersul pe jos, jogging, ciclism, etc.
Ziua 6: Activitate de odihnă sau lumină
Ziua 7: Cardio aerobic de 30 minute sau odihnă