HIIT vs. Training de anduranță

Interval de antrenament de mare intensitate sau exercițiu de anduranță? Este o alegere pe care mulți oameni se confruntă cu atunci când se decide cu privire la cel mai bun program de antrenament pentru vârsta lor, nivelul de fitness, și obiectivele de fitness.

Intervalul de antrenament cu intensitate ridicată (HIIT) este cu siguranță una dintre cele mai eficiente modalități de a crește capacitatea de fitness, de a pierde în greutate și de a îmbunătăți performanța sportivă globală. Este vorba despre ambalare într-o mulțime de efort pe o perioadă mai scurtă de timp pentru un beneficiu optim.

În timp ce beneficiile HIIT sunt inutile, este important să ne amintim că rezistența - denumită și cardio-starea de echilibru - este la fel de importantă. În timp ce antrenamentul de anduranță necesită mai mult timp, acesta oferă la fel de mult în ceea ce privește beneficiile pentru sănătate, cu mai puține riscuri.

Beneficiile HIT

Antrenamentul de șapte minute este doar vârful nebuniei exercitării HIIT. Pentru cei care nu au timp sau interes de formare de anduranta, HIIT ofera beneficiul unui program de exercitii de calitate fara a consuma ore nesfarsite din viata ta.

HIIT vă afectează metabolismul în moduri diferite decât cardio la starea de echilibru. Cu o pregătire de anduranță, scopul principal este de a transforma grăsimea stocată în energie, proces care necesită mult oxigen (denumit metabolism aerobic). HITIT, prin contrast, utilizează atât metabolismul aerobic, cât și metabolismul anaerob pentru a genera energie pentru antrenamente:

• În timpul porțiunilor moderate de intensitate a antrenamentului, metabolismul aerobic va transforma grăsimea, proteinele și carbohidrații în energie în prezența oxigenului.
• În timpul porțiunilor de intensitate ridicată ale antrenamentului, metabolismul anaerob va transforma glucoza și o formă stocată de glucoză numită glicogen în energie. În absența oxigenului, acidul lactic va începe să se acumuleze în mușchi, cauzând arderea caracteristică care vine cu exerciții grele.

Acest proces metabolic dublu se crede că provoacă modificări hormonale care ard grăsimi mai eficient și continuă să facă așa bine după ce exercițiul este terminat. De asemenea, ajută la reglarea răspunsului la insulină, astfel încât nivelurile de glucoză din sânge să fie mai bine controlate.

Dezavantaje ale HIIT

Principala provocare a unui program HIIT este evidentă: ieșiți numai la fel de mult cât ați pus înăuntru. Și aici mulți oameni cad prea puțin. De-a lungul timpului, oamenii vor acorda o atenție sporită ceasului și mai puțin calității rutinelor cu intensitate ridicată. Altele sunt pur și simplu incapabile să efectueze intervalele la intensitatea necesară pentru a obține rezultate de calitate.

Chiar dacă sunteți capabili să faceți față, este adesea dificil să vă motivați atunci când vă confruntați cu stres fizic extrem la fiecare antrenament. HIIT este greu pentru că doare. Picioarele voastre vor arde, inima voastră va lovi, iar plămânii voștri vor țipa spre aer, pe măsură ce vă veți îmbibați literalmente în transpirație.

Și acesta este punctul de HIIT dacă doriți să obțineți rezultate. HIIT nu are legătură cu atingerea unui platou și întreținerea acolo. Este vorba de a vă scoate din zona dvs. de confort astfel încât, chiar dacă transpirați puțin mai puțin, încă împingeți din greu. Fără un antrenor personal sau o clasă obișnuită pentru a menține nivelurile de motivare, mulți oameni renunță.

În cele din urmă, HIIT nu este ceva ce ar trebui să faceți în fiecare zi. Intensitatea este atât de mare încât, dacă se face corect, va necesita cel puțin o zi sau două de recuperare.

Limitați antrenamentele HIIT la cel mult două sau trei zile pe săptămână, oferindu-vă cel puțin 24 de ore pentru a vă recupera. Orice mai mult vă poate crește riscul de rănire și de supra-instruire.

De ce este importantă formarea de rezistență

Deși este adevărat că HIIT este excelent pentru a produce un nivel ridicat de fitness într-o perioadă scurtă de timp, acesta nu este neapărat mai eficient în arderea caloriilor decât antrenamentul de anduranță. Într-adevăr, un antrenament cardio lung, la starea de echilibru poate arde la fel de multe, dacă nu chiar mai multe, calorii pe o sesiune de antrenament decât o sesiune rapidă de HIIT.

Deoarece antrenamentul de anduranță se efectuează între 60% și 70% din cantitatea maximă de oxigen (cunoscut ca VO2 max), puteți exercita mai mult ore, de fapt, fără oboseală.

Și, pentru că nu sunteți niciodată lipsiți de oxigen, puteți ajunge la o zonă de "ardere a grăsimilor" care persistă chiar și după oprirea activității. Dimpotrivă, glucoza și glicogenul sunt consumate rapid în timpul antrenamentelor anaerobe, determinându-vă să "loviți peretele" mai repede.

Adăugați la aceasta faptul că inima dumneavoastră este subliniată la un nivel considerat benefic pentru sănătatea inimii dumneavoastră. În loc să vă împingeți la 95% din ritmul cardiac maxim (MHR) și apoi opriți la punctul de epuizare, puteți să vă împingeți până la 60% până la 70% din MHR, ceea ce poate reduce în timp atât ritmul cardiac de repaus (RHR ) și a tensiunii arteriale - ambele semne de îmbunătățire a sănătății cardiovasculare.

Cu antrenamentul de anduranță, o zi plină de drumeții, ciclism, schi fond sau vânătoare poate arde cu ușurință 2000 de calorii sau mai mult. În plus, veți profita de avantajele de a fi în aer liber. Acest lucru, împreună cu perioadele de recuperare mai scurte, pot face exercițiile mai plăcute și pot reduce riscul de arsură.

5 semne ale exercițiului Burnout

Un cuvânt de la Verywell

Indiferent de scopurile dvs. de fitness, HIIT și instruirea de anduranță pot să vă ajungă acolo. În cele din urmă, acestea sunt două drumuri către aceeași destinație: una mai dură și mai scurtă, cealaltă mai lungă și mai puțin stresantă.

În timp ce vârsta, nivelul de fitness și alegerea personală vor juca un rol în decizia dvs., nu trebuie să alegeți unul de celălalt. Puteți încorpora ambele în programul dvs. de antrenament, împreună cu o antrenament de circuit și forță de antrenament. Cu cât este mai diversă rutina dvs. de antrenament, cu atât este mai puțin probabil să vă plictisiți sau să vă suprasolicitați.

5 motive pentru care nu te vei adapta fără formare de forță