Cum să faci exercițiul cardiovascular corect

Prezentare generală

Antrenamentele cardiovasculare sunt concepute pentru a echilibra trei factori pentru eficiența și siguranța maximă: frecvența, intensitatea și durata. De asemenea, va trebui să includeți o perioadă de încălzire înainte de a intra în perioada de intensitate țintă a antrenamentului și o perioadă de răcire înainte de sfârșitul antrenamentului.

Ce este cardio Exercitarea?

Exercitiile cardiovasculare cresc ritmul cardiac si rata de respiratie in intensitate moderata pana la intensitate timp de 10 minute sau mai mult. Exercițiile comune cardio sunt mersul pe jos, alergare, ciclism, înot, canotaj și schi fond. În sala de gimnastică, aparatele cardio includ banda de alergare, antrenor eliptic, cicluri staționare, mașină pas cu pas, mașină de veselie și antrenor de schi.

Exercitiile facute in principal pentru a construi forta, cum ar fi ridicarea greutatii, folosirea masinilor de greutate, exercitiile de rezistenta si antrenamentele de baza nu sunt considerate exercitii cardio, deoarece nu cresc ritmul cardiac pe toata durata exercitiului.

Încălzirea și întinderea

Încălzirea înainte de partea mai intensă a antrenamentului devine sânge care curge spre mușchii tăi și te slăbește. Acest lucru este considerat a fi esențial, mai degrabă decât să vă începeți antrenamentul cu tot efortul.

În mod tradițional, sunteți antrenat să întindeți mușchii primari pentru a fi utilizați în antrenament după încălzirea dvs. Există mai multe școli de gândire cu privire la utilizarea și eficacitatea stretching-ului, cu unii experți care sfătuiesc să facă o încălzire dinamică, dar să nu facă întinderi statice înainte de exerciții cardio.

Acesta este sfatul de antrenament tradițional:

• O încălzire de cinci până la zece minute la intensitate scăzută vă va pregăti muschii pentru exerciții fizice și vă va ridica constant ritmul cardiac.
• Începeți la o intensitate de 50 până la 60% din ritmul cardiac maxim, efectuând orice activitate va fi metoda dvs. de antrenament. Dacă vă plimbați sau alergați, începeți să mergeți sau să mergeți într-un ritm ușor, care vă pune în această zonă de ritm cardiac - una în care puteți continua o conversație completă.
• Acum este timpul să întindeți mușchii pe care îi veți folosi în antrenament. Ele sunt încălzite și pot beneficia de întinderi sau exerciții de flexibilitate specifice grupurilor musculare pe care le veți folosi în antrenament.

Răcire

După ce ați terminat antrenamentul în zona țintă a ritmului cardiac, ar trebui să vă răcoriți cu o intensitate mai mică de 5 până la 10 minute. Urmați aceste recomandări:

• Scopul pentru o rată de inimă de 50 până la 60 la sută din frecvența cardiacă maximă pentru 5-10 minute pentru răcirea dumneavoastră.
• În mod tradițional, ați încheia antrenamentul cu o întindere ușoară a mușchilor utilizați în antrenament. Acest lucru nu mai este recomandat universal, dar îl puteți face dacă doriți.

Frecvență

Cantitatea minimă recomandată de exerciții cardiovasculare este de 150 de minute pe săptămână de activitate aerobă cu intensitate moderată sau de 75 de minute pe săptămână de exerciții aerobice viguroase sau o combinație. Cu toate acestea, sesiunile ar trebui să fie răspândite pe parcursul săptămânii.

Colegiul American de Medicină Sportivă recomandă exerciții cardiovasculare de trei până la cinci zile pe săptămână pentru majoritatea programelor. Pentru a vă oferi corpului timpul necesar pentru a construi și a repara mușchii alternați o zi de o sesiune intensă sau lungă de exerciții cardio cu o zi de odihnă sau un exercițiu ușor cum ar fi mersul pe jos și stretching sau yoga.

Durată

Cât timp trebuie să exerciți în fiecare sesiune de exerciții? Pentru beneficii cardiovasculare, urmăriți 20-60 de minute în zona țintă a ritmului cardiac, cu excepția timpului petrecut în încălzire și răcire. La această durată, corpul dvs. arde prin energia disponibilă de glicogen și începe să ardă grăsimile stocate. În timp ce veți avea totuși beneficiile arderii de calorii, dacă vă exercitați mai puțin de 20 de minute în zona dvs., cele mai bune beneficii de fitness provin din deconectarea celor 20-60 de minute petrecute în zona aerobă.

Intensitate

Când începeți un program de fitness, concentrați-vă pe sporirea duratei de viață cu o bună poziție și o formă înainte de a lucra la creșterea intensității antrenamentului. Dacă utilizați mersul pe jos pentru antrenament, lucrați la creșterea numărului de minute petrecute în fiecare sesiune. O regulă generală este că este cel mai sigur să creșteți cu 10% pe săptămână. Odată ce mergeți confortabil și cu o postură bună și o formă de timp de 60 de minute, atunci lucrați la creșterea intensității prin adăugarea vitezei, dealurilor sau intervalelor.