Cum sa faci Stretch Cat-Cow (Chakravakasana) in Yoga

Stretchul Cat-Cow (Chakravakasana) este o yoga esențială și pentru un motiv bun. Aceasta presupune mutarea coloanei vertebrale dintr-o poziție rotunjită (flexie) la una arcuită (extensie). Fiecare mișcare se face în legătură fie cu o inhalare, fie cu expirarea respirației, ceea ce face ca aceasta să fie o vinyasa simplă (care leagă respirația de mișcare).

Obiective: Coloane și abdominale

Nivel: Începător

Această posologie poate fi făcută ca parte a unei secvențe de încălzire, o secvență de relaxare sau ca un exercițiu pentru prevenirea durerii de spate.

Beneficii

Flexibilitatea și extinderea coloanei vertebrale pot contribui la îmbunătățirea circulației pe discurile din spate. Este o mișcare de bază, dar una care poate fi extrem de benefică în prevenirea durerii de spate și menținerea unei coloane vertebrale sănătoase, mai ales dacă vă petreceți mult timp.

Cat-Cow Stretch vă poate ajuta să vă îmbunătățiți postura și echilibrul. De asemenea, se crede că este o bună stare de eliberare de stres și calm, deoarece vă asociați mișcările cu respirația.

Instrucțiuni pas-cu-pas

Puteți efectua Cat-Cow pe un covor sau pe podea cu mochetă.

Poziția de plecare: Toate patru

01:08

Urmăriți acum: Întindeți coloana vertebrală cu vacă de pisică

Începeți pe mâini și genunchi, aliniați încheieturile sub umeri și genunchii sub coapse.
Gândiți-vă la coloana vertebrală ca o linie dreaptă care leagă umerii de șolduri. Încercați să vizualizați linia care se extinde înainte prin coroana capului și înapoi prin cozile cozii. Aceasta este poziția unei coloane neutre.
Păstrați gâtul lung, privindu-vă în jos și în afară.

Inhale și Arcul pentru Pose Vaca

Strângeți degetele de la picioare sub.
Înclinați-vă pelvisul înapoi, astfel încât coada ta să se ridice.
Lăsați această mișcare să se învârtă de la coada ta până la coloana vertebrală, astfel încât gâtul tău să fie ultimul lucru pe care să-l miști.
Pântecele tău scade, dar ține-ți mușchii abdominali îmbrățișând coloana vertebrală, atrăgându-ți ombilicul.
Luați-vă ușor ochii spre tavan, fără să vă răsuciți gâtul.

Expirați și rundă pentru pisică

Eliberați vârfurile picioarelor la podea.
Sfatuiți-vă peluza în față, strânind coada. Din nou, lăsați această acțiune să se deplaseze până la nivelul coloanei vertebrale. Coloana vertebrală va fi în mod natural rotundă.
Desenați buricul spre coloana vertebrală.
Aruncă-ți capul.
Luați-vă privirea spre ombilic.

Repetați Stretch-ul Cat-Cow pe fiecare inspirați și expirați, potrivind mișcarea cu respirația proprie.

Continuați pentru 5 până la 10 respirații, deplasând întreaga coloană vertebrală. După expirarea finală, reveniți la o coloană neutră.

Greșeli comune

Pentru a menține întinderea corectă și pentru a preveni rănirea sau tensiunea, evitați aceste erori.

Nu vă strângeți gâtul

Când vă ridicați privirea la tavan, faceți acest lucru cu control și nu vă supraexpirați gâtul. Când intri în Cat, lasă-ți capul în mod natural, mai degrabă decât să-l forțezi. De asemenea, asigurați-vă că vă țineți umerii relaxați și nu vă întoarceți spre urechi.

Nu vă lăsa înapoi să faceți lucrarea

Țineți brațele drepte astfel încât mișcarea să fie cu coloana vertebrală și nu cu brațele și coatele.

Modificări și variații

Există moduri de a modifica această poză dacă aveți restricții sau dacă doriți să o faceți mai dificilă.

Aveți nevoie de o modificare?

Dacă găsiți această posologie vă doare încheieturile, puneți-vă antebrațele pe podea când o efectuați. Pentru disconfortul genunchiului, mai multă umplutură sub genunchi vă poate ajuta.

Dacă aveți probleme în a veni în mâinile și în genunchi sau dacă doriți să vă strecurați în câteva întinderi la locul de muncă, puteți să vă adaptați Cat-Cow într-o poziție de yoga pentru scaun. Mișcările sunt aproape la fel ca și ele pe podea.

Începeți să stați pe un scaun cu picioarele plat pe podea și cu mâinile pe genunchi. Luați câteva respirații pentru a vă stabili o poziție cu umerii peste șolduri și o coloană vertebrală lungă

Inhala

Înclinați pelvisul înapoi, subliniind coada. Pântecele tău se va roti înainte.
Trageți umerii în jos și înapoi.
Uită-te spre tavan.

exala

Înclinați-vă pelvisul înapoi, împingându-vă coada sub. Colțul tău se va rotunji.
Trage-ți ombilicul.
Curbați-vă umerii înainte și priviți-vă spre burtă.

Repetați aceste mișcări pe fiecare inhalare și expirați timp de cinci până la 10 respirații.

Sus pentru o provocare?

În porțiunea Cat a postei, aprofundeți-o prin desenarea ombilicului cât mai ferm posibil.

Siguranță și precauții

Această poză ar trebui să fie întotdeauna lipsită de durere. Dacă simțiți orice durere, retrageți ușor din poză.

Dacă aveți dureri de spate preexistente, consultați medicul înainte de a face acest exercițiu pentru a vă asigura că aceste mișcări sunt adecvate pentru starea dumneavoastră.

Dacă aveți o rănire a gâtului, asigurați-vă că vă păstrați capul în linie cu trunchiul și nu vă înclinați capul înainte sau înapoi.

Încearcă

Includeți această mișcare și altele similare într-unul din aceste antrenamente populare:

10 Warmup Yoga Poses
Yoga Poses pentru dureri de spate
Relaxare Yoga Pose Sequence