Cum sa faci Camel Pose (Ustrasana) in Yoga

Obiective: Piept, abdomen, cvadriceps

Nivel: Intermediar

Când vorbim despre backbende în yoga, cei mai mulți oameni imaginează probabil o roată plină. Dar Camel este o pozitie mai accesibila pentru multi studenti de yoga. Roata completa este incontestabil un backbend, dar este, de asemenea, mult despre puterea brațului și flexibilitatea umărului. Dacă nu aveți aceste lucruri, nu puteți beneficia de toate avantajele acestei posibile. Camelul vă permite să experimentați extensia profundă a coloanei vertebrale fără a vă suporta greutatea cu brațele. Este, de asemenea, o pozitie mult mai flexibila. Cu recuzită, aveți multe opțiuni pentru poziția brațului. Într-o secvență, ar fi adesea făcută după Tabelul, Hero sau Copil Pose. După ce ați efectuat Camel, puteți merge la Poartă, Jumătate de Cerc sau Copil.

01:32

Urmăriți acum: Cum să întindeți cu camel Pose

Beneficii

Camel Pose se întinde pe partea din față a corpului, incluzând pieptul, abdomenul și cvadricepsul. Îmbunătățește mobilitatea coloanei vertebrale în cea mai mare parte a zilei în care este posibil să vă așezați sau să vă mușcați și să vă îndoiți înainte coloana vertebrală. Făcând o backbend îl flexi în direcția opusă și te poate ajuta să dezvolți o postură mai bună. Se spune că deschide chakra inimii, care este centrul tău energetic pentru iubire, îngrijire și compasiune.

Instrucțiuni pas-cu-pas

Poziția obișnuită de pornire pentru Camel Pose este îngenuncheată pe covorul sau podeaua de yoga.

Îngenuncheați cu corpul în poziție verticală și șoldurile s-au așezat peste genunchi. Luați învelișul (o pătură sau îndoiți-vă covorașul astfel încât să aveți o grosime dublă) sub genunchi, dacă acestea sunt sensibile.
Desenați-vă mâinile până în partea laterală a corpului până când degetele atinge axile. Îmbrățișați-vă degetele în gropi pentru a vă sprijini când începeți să vă deschideți pieptul spre tavan.
Mențineți poziția pieptului în timp ce vă întoarceți mâinile înapoi unul câte unul pentru a vă apuca tocurile. Dacă aveți nevoie de o înălțime mai mică, ridicați degetele de la picioare. În caz contrar, vârfurile picioarelor pot fi plane pe podea.
Adu-ți șoldurile înainte ca să rămână peste genunchi.
Dacă se simte bine, lasă-ți capul înapoi, deschizându-ți gâtul. Dacă asta nu funcționează pentru gâtul tău, poți menține bărbia înăbușită.
Eliberați-vă prin a aduce bărbia spre piept și mâini la șolduri. Fă-ți abdomenul și susține-ți partea inferioară a spatelui cu mâinile pe măsură ce îți aduceți încet corpul într-o poziție în poziție verticală în genunchi.

Greșeli comune

Nu țineți coapsele în poziție verticală

Una dintre cele mai frecvente probleme la cămilă este menținerea coapsei în poziție verticală. În timp ce țineți pieptul înapoi, doriți să vă asigurați că coapsele nu îl urmăresc și se termină înclinat înapoi, în loc să rămână complet vertical. Pentru a verifica dacă se întâmplă acest lucru, puneți-vă poziția pe un perete. Așezați-vă cu partea din față a coapsei pe perete. Pe măsură ce vă întoarceți, asigurați-vă că coapsele și chiar punctele de șold rămân în contact cu peretele tot timpul.

Nu vă atingeți tocurile

S-ar putea să constatați că nu vă puteți atinge tocurile la fel de ușor când monitorizați cu adevărat poziția coapselor. În acest caz, ajustați aderența dvs. luând una dintre variantele de călcâi descrise mai jos. Acesta este un exercițiu bun atât pentru începători, cât și pentru studenți avansați.

Modificări și variații

Aveți nevoie de o modificare?

Utilizați blocuri pe ambele părți ale picioarelor dacă aveți nevoie de o înălțime mai mică pentru mâini.
Puteți să vă mențineți mâinile pe spatele dvs. scăzut, dacă ajungeți înapoi pentru picioare sau folosind blocuri nu funcționează pentru dvs. Aceasta este cunoscută sub numele de cămilă ușoară. Degetele ar trebui să fie îndreptate în jos și vă veți strânge coatele unul față de celălalt.

Sus pentru o provocare?

Încercați să luați gleznele opuse.
Puteți încerca, de asemenea, o variație în cazul în care un braț deține călcâiul în timp ce celălalt ajunge la tavan.

Siguranță și precauții

Nu trebuie să faceți Camel Pose dacă ați avut o vătămare sau o problemă cronică cu genunchii, umărul, gâtul sau spatele.

Nu forțați-vă corpul în postură înainte de a fi suficient de flexibil pentru a face acest lucru fără a vă tensiona. Îndoiți-vă numai în măsura în care vă puteți descurca în mod natural. Cu o practică continuă, vă veți construi treptat flexibilitatea pentru a obține poziția.

Încearcă

Includeți această mișcare și altele similare într-unul din aceste antrenamente populare:

Yoga reprezintă pentru a vă întinde quad-urile
Inima de deschidere a yoghiei
Yoga reprezintă pentru cicliști