Cum se face saltul casetei

Obiective: Quadriceps, glutes, hamstrings, viței, miez

Echipament necesar: Cutie, trepte, bancă robustă sau scaun

Nivel: Avansat

Dacă urmați orice conturi de fitness pe YouTube sau Instagram, este posibil să fi văzut câteva salturi destul de impresionante, cu sportivii aterizând în vârful unor stive de cutii de peste 50 de inci. Este tipul de feat menit să impresioneze și să inspire alți exerciții la acțiune, dar este important să rețineți că salturile cutie sunt un exercițiu mai avansat care ar trebui să fie întreprins cu o atenție deosebită.

Acestea fiind spuse, după ce ați dezvoltat o bună linie de bază a puterii piciorului și ați practicat mai multe exerciții de sărituri pentru începători, ar trebui să vă simțiți confortabil practicând sărituri cu un pas mic sau cutie.

Salturile de cutie sunt o modalitate excelentă de a spori puterea explozivă, de a dezvolta în continuare forța prin corpul inferior, de a îmbunătăți înălțimea înălțimii verticale și de a îmbunătăți în general performanța sportivă.

Cheia este să începeți cu o cutie mică pentru a vă obișnui cu mișcarea - selectați ceva între înălțimea de 12 - 24 inci, în funcție de nivelul dvs. personal de încredere și putere. Exercițiul în sine, teoretic, este simplu. Scopul este să stați pur și simplu în fața casetei, apoi într-o mișcare netedă, săriți de la podea până la partea de sus a cutiei, aterizați simultan pe ambele picioare. Asta e. Dar, ca și în majoritatea lucrurilor, diavolul se află în detalii. Este important să stăpâniți forma corectă pe măsură ce învățați exercițiul, chiar dacă saltul scurt se simte simplu deoarece vă va permite să faceți exercițiul în condiții de siguranță și eficacitate, pe măsură ce progresați în înălțimea de salt a cutiei.

Salturile de box necesită o angajare semnificativă a corpului inferior și a miezului, precum și coordonarea și concentrarea pentru a efectua exercițiul corect. În general vorbind, salturile de box sunt un exercițiu bun care trebuie inclus în antrenamente concentrate pe putere sau putere și trebuie încorporate spre începutul rutinei, după o încălzire solidă. Acest lucru asigură că mușchii pe care îi vizează nu vor fi excesiv de obosiți, făcând astfel exercițiile mai sigure de efectuat.

Beneficii

Salturile de box vizează toate grupurile musculare ale corpului inferior, inclusiv glutes, hamstrings, quadriceps și vițeii, care lucrează împreună pentru a spori puterea și puterea. Dincolo de corpul inferior, totuși, salturile de box necesită, de asemenea, un angajament puternic al miezului și o mișcare swinging a brațelor, transformându-le într-un exercițiu complet.

Unul dintre cele mai mari beneficii ale salturilor de box este aplicația lor gata pentru sporirea performanțelor sportive. Sportivii din aproape orice sport sau activitate (baschet, fotbal și volei sunt doar câteva exemple) pot vedea performanțe atletice îmbunătățite prin aplicarea corectă a salturilor de box la o rutină de antrenament.

Dacă puteți deveni mai puternică, mai rapidă și mai puternică prin antrenament în sala de sport, puteți aplica aceste câștiguri pe teren sau pe teren. Și chiar dacă nu sunteți un sportiv competitiv, sporirea puterii și a forței cu salturi de box vă poate ajuta, în general, să vă deplasați mai puternic prin viață. Poți să te joci pe borduri, să joci un joc de baschet cu copiii tăi sau să te ridici de pe un scaun, dacă o cheamă ocazia.

În cele din urmă, salturile de box vă oferă posibilitatea de a lucra la înălțimea de salt vertical fără nivelul de impact al unor exerciții plyometrice. Gândește-te: Când faci un salt în cutie, lucrezi la sărituri explozive cât de mult poți, dar picioarele tale se aterizează pe o suprafață înaltă, genunchii și șoldurile ușor îndoite - o poziție care ajută la reducerea impactului oase și articulații.

Acest lucru este destul de diferit de un salt verticat de pe podea sau de un salt în aer, în care săriți cât de mult puteți, dar apoi picioarele dvs. se întorc de unde au început. Aceste tipuri de exerciții de sărituri plasează mult mai mult pe articulații, iar dacă formularul de aterizare nu este corect, ar putea lăsa mai mult spațiu pentru rănire.

Instrucțiuni pas-cu-pas

Tot ce trebuie să faci sărituri este o cutie de plastic disponibilă în comerț, o bancă robustă, un scaun sau o altă suprafață ridicată. Dacă tocmai ați început, obțineți confortabil cu o cutie inferioară sau o suprafață înainte de a încerca să avansați la cutii mai înalte.

De asemenea, asigurați-vă că cutia pe care o alegeți nu va aluneca în jur sau nu va fi înclinată să coboare dacă o loviți. Scopul este să aterizați direct în partea superioară a cutiei, astfel încât, teoretic, cele mai multe scaune sau bănci robuste ar trebui să funcționeze, dar nu doriți să prindeți marginea unui scaun cu piciorul și să vă întrerupeți totul în timp ce încercați să teren pe partea de sus a acesteia.

1. Stați în față cu cutia, cu picioarele în jur de șase centimetri de partea sa. Picioarele tale ar trebui să fie în jurul distanței de șold, genunchii și șoldurile ușor îndoite într-o poziție atletică.
2. Îndoiți-vă genunchii și apăsați-vă șoldurile înapoi pe măsură ce vă mișcați brațele în spatele tău într-o mișcare ușoară.
3. Explodați prin bilele picioarelor, săriți direct în aer, învârtindu-vă brațele în sus și în timp ce vă extindeți pe deplin genunchii și șoldurile pentru a obține cât mai multă înălțime pe măsură ce puteți cu saltul.
4. La înălțimea saltului, îndoiți genunchii și șoldurile pentru a le trage înainte pentru a putea ateriza pe partea superioară a cutiei.
5. Țara cu ambele picioare, în același timp, deasupra casetei, ducând cu bilele picioarelor, urmând cu tocurile. Încercați să faceți acest lucru "încet", permițând genunchilor și șoldurilor să se aplece în mod natural pentru a ajuta la absorbția șocului aterizării.
6. Verificați poziția piciorului - atunci când se află în partea superioară a cutiei, picioarele dvs. ar trebui să fie distanțate de aproximativ șold.
7. Step-nu sari-cu atentie de pe cutie si reset pentru urmatoarea repetitie.

Greșeli comune

Deoarece sare în cutie necesită angajarea totală a corpului într-o mișcare explozivă, există multe modalități prin care lucrurile pot "merge prost". Chiar dacă conceptul este simplu și simplu - teoretic ați sărit într-o anumită capacitate de când erați copil - singura modalitate de a progresa eficient este să vă asigurați că faceți exercițiul corect.

Alegerea unei casete care să fie prea ridicată

Începând cu o cutie care este prea ridicată este una dintre cele mai frecvente greșeli. Pentru început, este o modalitate bună de a vă pierde încrederea dacă nu puteți efectua exercițiul. Aveți, de asemenea, mai multe șanse de a lovi cu piciorul sau de a călători pe cutie, de a vă cădea sau de a vă răsturna.

Dacă nu ați făcut niciodată exercițiul, începeți cu o platformă scurtă - doar 12 - 24 de centimetri - pentru a vă simți confortabil și asigurați-vă că folosiți forma corespunzătoare. Puteți oricând să vă ridicați la înălțimea următoarei casete dacă descoperiți că salturile sunt prea ușoare. Și amintiți-vă, căsuța este un instrument, nu o insignă de onoare. Intenția este să lucrați la puterea explozivă și la înălțimea verticală a saltului dvs. - ceva ce puteți face dacă utilizați o cutie de 12 inch sau o cutie de 48 de inci.

Sărind din cutie

Este o practică destul de obișnuită de a vedea oamenii sărind de pe cutie pentru resetare sau revenire pentru următoarea repetare. Dar este important sa intelegeti ca sarirea de pe o suprafata ridicata, in timp ce poate parea mai usoara decat sa sariti pe o suprafata ridicata, pune de fapt o multime de stres asupra articulatiilor dvs., si daca nu sunteti atenti, atunci cand leziunile sunt cel mai probabil sa avea loc.

Chiar daca ai facut o multitudine de pregatiri plyometrice si te simti confortabil sa faci "salturi de adancime" (sarind de pe o suprafata ridicata), este inca o idee buna sa cauti prudenta si sa iesi cu atentie cutia, mai degraba decat sari. Acest lucru este valabil mai ales pentru începători și pentru cei care avansează la salturi mai mari, dar se aplică cu adevărat tuturor.

Alinierea picioarelor sau a genunchiului la aterizare

Debarcarea corectă a cutiei este cheia pentru prevenirea rănilor, în special a genunchiului. Greșelile obișnuite sunt aterizarea cu un picior înainte de celălalt, aterizarea cu picioarele împreună sau cu experiența genunchiului valgus (o "cădere în genunchi" una față de cealaltă) pe măsură ce vă aterizați. Efectuați exercițiul în fața unei oglinzi sau dacă aveți un prieten care vă urmărește pentru a verifica mișcarea nedorită a genunchiului.

Un vinovat comun pentru această problemă este lipsa de glute și șolduri. Dacă nu reușiți să remediați problema după câteva încercări, țineți-vă să faceți exerciții plyometrice cum ar fi sare de box și lucrați la dezvoltarea unei puteri mai mari a corpului inferior cu exerciții cum ar fi squats, poduri glute și pași laterali banditi. Pentru a prinde o plasare slabă a piciorului, priviți în jos când aterizați. Picioarele tale ar trebui să fie distanțate de hip, la fel cum au fost când ai părăsit terenul.

Nu experimentați extensia completă a șoldului pe măsură ce saltați

Două dintre obiectivele principale ale sarelor de box sunt pentru a spori puterea explozivă și înălțimea verticală de sărituri. Dar, pentru a atinge aceste două obiective în mod eficient, trebuie să experimentați extensia completă a șoldului, în timp ce săriți, ridicându-vă în aer cât de înaltă, înainte de a vă îndoiți șoldurile și trageți în genunchi înainte pentru a executa aterizarea.

O greșeală obișnuită pe care o fac oamenii este sărind saltul vertical cu extensie completă a șoldului, tăind exercițiul scurt prin "saltare" de la punctul A la punctul B, câștigând suficient aer pentru a trage genunchii în timp util pentru a ateriza. Încercați să faceți exercițiul în fața unei oglinzi pentru a vedea dacă întâmpinați o extensie de șold complet în timp ce sari.

Făcând o căsuță la sfârșitul unui antrenament

Salturile de box necesită picioare proaspete pentru a fi cele mai eficiente. Dacă salvezi salturi de box pentru sfârșitul antrenamentului tău, vei fi obosit și nu vei reuși să le îndeplinești cât mai bine. Și ca atare, nu veți vedea tipul de îmbunătățire în timp pe care doriți să o vedeți.

Mergeți înainte și creionul în sărituri pentru începutul antrenamentului dvs., după încălzirea dvs. Păstrați repetările destul de scăzute - doar două sau trei seturi de trei până la cinci repetări sunt o mulțime, mai ales dacă vă concentrați pe formă și performanță optimă.

Modificări și variații

Aveți nevoie de o modificare?

Dacă nu sunteți chiar gata să urcați pe o cutie, încercați să faceți upgrade-uri. În timp ce exercițiul nu va dezvolta o putere explozivă sau o înălțime verticală de salt, așa cum o face un salt de pe cutie, acesta va viza aceleași grupuri de mușchi pe fiecare parte a corpului. Încercați să adăugați o ușoară hamei în partea de sus a fiecărui pas pentru a dezvolta puțin din puterea care se traduce mai eficient într-un salt complet al cutiei.

Sus pentru o provocare?

Este ușor să faci mai multe provocări la sare în cutie - pur și simplu apucă o cutie mai înaltă! Pe măsură ce dezvoltați o putere mai mare, mobilitatea șoldului, înălțimea înălțimii verticale și puterea, puteți ține pasul ante prin trecerea la nivelul următor al casetei.

Siguranță și precauții

Cel mai important, ar trebui să aveți o bază bună pentru tăria inferioară a corpului înainte de a încerca sări în cutie.

Include doar salturi caseta după ce a urmat în mod consecvent un program bine pregătit de forță de instruire timp de câteva luni.

Înainte de a începe, petreceți-vă câteva săptămâni adăugând elemente de presiune mai joase, cum ar fi coarda de sărituri sau săriți exercițiile la încălzire. Aceste exerciții vă vor ajuta să vă obișnuiți să vă obișnuiți cu mișcări cu impact mai mare, care generează puteri, înainte de a încerca sări în cutie. Și, după cum sa spus anterior, începeți cu o cutie mică. Este o opțiune mai sigură pentru începători și reduce probabilitatea ca voi să vă confruntați cu orice număr de leziuni potențiale, de la căderi până la zgârieturi la tăieturi până la lacrimi ACL.

Pentru sportivii bine pregătiți, salturile de box sunt o opțiune generală sigură, dar dacă aveți leziuni la extremități inferioare sau dureri de spate, țineți-le să le încercați până când problema se rezolvă. De asemenea, femeile însărcinate ar trebui să consulte un medic înainte de a încerca sări în cutie. Dacă sunteți gravidă și ați exercitat în mod regulat și efectuați în mod regulat salturi de box, medicul dumneavoastră vă poate da lumină verde pentru a continua la începutul sarcinii, dar probabil vă va spune să vă retrageți pe măsură ce progresează sarcina. Dacă sunteți însărcinată și nu ați exercitat sau nu efectuați sare în cutie, acesta este un exercițiu care ar trebui probabil să fie evitat până când copilul va sosi și corpul vostru va avea timp să se recupereze.

Încearcă

Includeți această mișcare și altele similare într-unul din aceste antrenamente populare:

• Salt în Exercițiul Plyometric
• Exerciții pliometrice pentru prevenirea leziunilor
• Un antrenament complet cu doar șase exerciții