Circuit de antrenament în aer liber - Spice It Up!

Dacă sunteți în căutarea de a condimenteze mers pe jos în aer liber sau de antrenament de antrenament, acest antrenament de circuit în aer liber vă va duce prin unele intervale dure, care va face rata de inima dvs. în creștere. Prin amestecarea mișcărilor și schimbarea intensității pe parcursul antrenamentului, veți ține corpul provocat și mintea voastră interesată. Puteți utiliza această diagramă de exerciții percepute pentru a urmări RPE (rata de efort perceput). Modificați antrenamentul pentru a se potrivi cu nivelul de fitness și cu obiectivele.

Măsuri de precauție

Consultați medicul dacă aveți orice afecțiuni, boli sau leziuni medicale.

Cum să

Efectuați fiecare interval, unul după altul, utilizând această diagramă de exerciții percepute pentru a funcționa în cadrul Rata recomandată a efortului perceput (RPE) listată în partea dreaptă a diagramei
Completați un circuit pentru o antrenament de 30 de minute sau completează circuitul de două ori pentru un antrenament de 60 de minute
Săriți orice mișcare care provoacă durere sau disconfort
Poate arăți puțin prostie. Dacă vă deranjează acest lucru, găsiți un parc sau un traseu cu mai puțini oameni în jur

Timp	Activitate	EPR
5 minute	Încălzire - Brisk walking	4
2 minute	Plimbare sau jog Acesta este ritmul de bază. Ar trebui să te simți ca și cum tu'să lucrezi, dar să poți purta o conversație fără huffing și puffing.	5
1 minut	Plimbări de mers pe jos Faceți un mare pas înainte cu piciorul drept și coborâți într-o cădere (păstrați genunchiul din spatele piciorului), pasul piciorului stâng sus la dreapta și apoi într-o cădere în partea stângă.	6
1 minut	Speed walk sau Run Ridicați ritmul aici pentru ca voi're deasupra liniei de bază	7
1 minut	Plimbare sau jog Suflați suficient pentru a scădea ritmul cardiac până la momentul inițial	5
1 minut	sprints Alegeți un obiect la distanță (un arbore, cutie poștală etc.) și rulați-l sau mergeți la el cât de repede poți. Mergeți pentru a recupera și repeta sprinturile pentru minutul complet.	8
3 minute	Plimbare sau Jog Scădere până la valoarea inițială.	5
1 minut	Pomul de copac Găsiți un copac și stați la câțiva metri distanță de el. Puneți mâinile pe copacul din fața dvs. la aproximativ nivelul umărului. Îndoiți coatele și coborâți spre copac într-un pushup. Apăsați înapoi și repetați timp de până la 1 minut.	6
1 minut	Foarfece de foarfece Țineți mâinile pe copac pentru sprijin și începeți cu picioarele împreună. Săriți și aduceți piciorul drept înainte, piciorul stâng înapoi. Schimbați rapid picioarele și continuați foarfeca picioarele cât de repede puteți pentru 1 minut. Pentru o intensitate sporită, mișcați brațele împreună cu picioarele în loc să le țineți pe copac.	7
1 minut	Speed walk sau Run Mărește-ți ritmul aici pentru ca tu'muncesc din greu.	8
3 minute	Plimbare sau Jog Scădere până la valoarea inițială	5
1 minut	Sărituri lungi Găsiți o întindere plat de trotuar sau traseu și începeți cu picioarele împreună. Coborâți într-o ușoară ghemuire și săriți cu ambele picioare cât puteți, învârtindu-vă brațele pentru a vă ajuta să vă propulsați înainte. Continuați săriți înainte timp de 30 de secunde, faceți o pauză de mers pe jos, apoi terminați minutul	8
1 minut	Speed walk sau Run Du-te într-un ritm care vă permite să scădea ritmul cardiac un pic.	6
1 minut	High Jogs În timp ce faceți jogging, ridicați genunchii până la nivelul șoldului (dacă puteți).	7
1 minut	Joguri mici Pe măsură ce vă plimbați, așezați tocurile în sus spre glutes cât de mult puteți (ca și când vă loviți de cap).	7
3 minute	Plimbare sau Jog Întoarceți-vă la linia de bază.	5
3 minute	Răcire cu o plimbare ușoară	3-4
Total:	30 minute