9 alimente vegetariene cu conținut ridicat de proteine și carbohidrați

O dietă vegetariană cu conținut scăzut de carbohidrați poate fi dificilă. Pentru cei care nu mănâncă carne, multe surse primare de proteine, cum ar fi legumele și cerealele integrale, sunt bogate în carbohidrați.

Mâncarea unei diete vegetariene cu conținut scăzut de carbohidrați este posibilă, dar există câteva provocări unice care trebuie luate în considerare. Dacă mănânci ouă sau produse lactate, carbohidrații nu pot fi atât de dificili. Cu toate acestea, dacă suferiți de o dietă vegană strictă, va trebui să aveți grijă deosebită pentru a evita reducerea aportului de proteine la niveluri considerate nesănătoase.

Obiective de alimentatie cu carbohidrati slabi

Principalul motiv pentru care oamenii îmbrățișează dietele cu conținut scăzut de carbohidrați este pierderea în greutate. O dieta saraca in carbohidrati cauzeaza mai putine fluctuatii in zaharurile din sange, reducand in mod semnificativ apetitul general. De asemenea, ele tind să crească colesterolul HDL "bun", reducând în același timp tensiunea arterială, trigliceridele și colesterolul LDL "rău". În plus, ele pot contribui la inversarea multor simptome ale sindromului metabolic, inclusiv la creșterea riscului de infarct miocardic și accident vascular cerebral.

În funcție de scopurile dvs., restricțiile privind carbura pot fi relativ minore, necesitând omiterea amidonului și a zahărului. Sau poate fi o provocare, mai ales pentru cei care doresc pierderea rapidă în greutate. Pentru persoanele de sex masculin sau femele adulte, țintele zilnice pentru o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați pot fi clasificate în general după cum urmează:

100-150 grame pe zi pentru a menține o greutate sănătoasă
50-100 grame pe zi pentru a induce o pierdere graduală în greutate
20-50 de grame pe zi pentru a obține o stare ketogenică și pentru a induce o pierdere mai rapidă în greutate

Provocări dietetice

Organismele noastre au nevoie de o varietate de aminoacizi, blocurile de proteine, pentru a menține funcția normală a corpului. Dintre cei 20 de aminoacizi necesari pentru a construi proteine, nouă trebuie să provină din surse dietetice. Cea mai mare ofertă a acestora provine din carne, pește, crustacee și lactate și aceasta poate fi o problemă serioasă pentru vegetarienii și veganii stricți.

În plus, proteinele din anumite alimente vegetale nu sunt ușor absorbite ca cele din carne sau lactate. Ca atare, puteți mânca o mulțime de anumite proteine vegetale, dar numai o mică parte va fi absorbită în intestine și transferată în sânge pentru sinteza proteinelor.

În timp ce unele alimente super-sănătoase, cum ar fi fasolea și leguminoasele, sunt o sursă bogată de proteine, conținutul lor de amidon le face inadecvate pentru dietele cu conținut scăzut de carbohidrați. În mod similar, în timp ce legumele cu frunze oferă proteine ușor absorbite de intestine, va trebui să consumați încărcături pentru a vă satisface necesitățile zilnice.

Din aceste motive, dacă urmăriți un plan de consum alimentar cu conținut scăzut de carbohidrați vegetarieni sau vegetarieni, va trebui să căutați proteine de înaltă calitate dintr-o varietate de surse non-carne pentru a vă satisface nevoile zilnice. Cu toate acestea, în cazul în care proteinele sunt bogate în carbohidrați, trebuie fie să le scarpinți din listă, fie să le consumi cu moderatie în limita zilnică.

Indemnizația zilnică recomandată (RDA) a proteinelor este de 0,36 grame per kilogram de greutate corporală. Prin procent, ar fi de aproximativ 10% din consumul zilnic de calorii.

ouă

Ouăle sunt o excelentă sursă de proteine cu o distribuție a aminoacizilor care sunt considerate ideale pentru metabolismul uman. În plus, ouăle sunt bogate în nutrienți care sunt ușor absorbiți în timpul digestiei, inclusiv vitamina B12, colina, vitamina A, vitamina D și carotenoidele luteina și zeaxantina.

Dacă alegeți ouă din găinile care mănâncă o dietă variată (de preferință găinile pășunate), conținutul de nutrienți va fi mai mare.

Un ou mare are 6 grame de proteine și mai puțin de un gram de carbohidrați net. Ouăle fortificate oferă același număr de carbohidrați și proteine, dar cu două ori mai mari decât acizii grași omega 3.

Lactat

Produsele lactate cum ar fi laptele, iaurtul și brânza oferă o mulțime de proteine, precum și calciu și riboflavină. Este important să verificați eticheta produsului pentru a evita adăugarea de zaharuri care pot submina un plan alimentar cu conținut scăzut de carburi. Proteinele bogate în produse lactate includ:

Lapte: 8 grame la 1 cană
Brânză brută: 15 grame la 1/2 ceașcă
Iaurt: 8 până la 12 grame la 1 ceașcă
Brânzeturi moi (cum ar fi mozzarella și brie): 6 grame la 1 uncie
Brânzeturi medii (cum ar fi cedar): 7 sau 8 grame la 1 uncie
Brânzeturi (cum ar fi parmezan): 10 grame la 1 uncie

Cum puteți obține o greutate totală a laptelui gras 3

Total soia

Steaua proteinelor pe bază de plante este soia. Dacă sunteți în stare să tolerați soia, acesta poate fi o sursă bogată de proteine, oferind în același timp mult mai puțini carbohidrați decât fasolea sau leguminoasele. Soia este de asemenea bogată în fibre, vitamina K, fier, magneziu, cupru, mangan și riboflavină și fitonutrienți cum ar fi genisteină.

Întregul boabe de soia sunt excelente deoarece își păstrează aproape toată fibra, vitamine, minerale și fitonutrienți după gătit. Boabele de soia negre au o aromă mai blândă decât cele galbene și pot fi folosite în locul unor fasole bogate în carbohidrați în orice rețetă. Puteți găsi, de asemenea, boabe de soia organice, nemodificate genetic, într-o cutie fără BPA.

Edamame (soia proaspătă) este o altă alegere excelentă pentru soia integrală și una care face o gustare plăcută sau salată.

Există, de asemenea, alimente pe bază de soia care sunt procesate pentru a imita produse din carne (cum ar fi câini calzi de soia sau cârnați pentru micul dejun). Dar, deoarece izolatele de soia sunt amestecate cu arome și alte ingrediente, trebuie să fii foarte atent și să citești eticheta produsului pentru a verifica numărul de proteine și de carb net net.

O ceașcă de soia gătită conține aproximativ 29 de grame de proteine și 7 grame de carbohidrați net.

Lapte de soia

Printre cele mai cunoscute produse de soia cu conținut ridicat de proteine se numără laptele de soia. Se face prin măcinarea soiei cu apă, după care se folosesc diverse procese de filtrare, omogenizare și stabilizare pentru a crea o textura de lapte de vacă.

Deoarece procesele și aditivii pot fi diferiți, numărul de carbohidrați și proteine poate varia de asemenea. Verificați întotdeauna eticheta produsului și alegeți soiuri ne-îndulcite peste cele îndulcite.

O servire cu o cană de lapte de soia organic nealcoolizat va livra aproximativ 7 grame de proteine și 4 grame de carbohidrați net.

tofu

Tofu se face prin coagularea laptelui de soia și prin presarea apei din afară. Are o aromă ușoară și o textura care ușurează ușor orice aromă pe care o adăugați. Este unul dintre cele mai populare înlocuitori de carne din bucătăria asiatică și poate lucra într-o varietate de rețete non-asiatice.

Tipul de tofu de mătase vine în cutii de rafturi și este bun pentru amestecarea în shake-uri, budinci și alimente similare "moi". Tipul de tofu frigorific este mai ferm și mai bun pentru cartofi prăjiți și alte gătituri. Aveți posibilitatea să apăsați și mai multă apă din tofu pentru a obține o textură mai fermă, ideală pentru coacere.

O porție de 4 uncii de tofu moale sau ferme are 9 grame de proteine și doar 2 până la 3 grame de carbohidrați net.

tempeh

Tempeh provine din Indonezia și este fabricat din soia integrală care este gătită, fermentată și presată într-un tort. Este mai densă decât tofu și nici nu savurează arome. Tempeh este, de asemenea, singura mâncare tradițională soia tradițională, care nu provine din bucătăria chineză mai mare.

Textura chewier face Tempeh un înlocuitor de carne atrăgătoare, deoarece este bine să gratar sau să se amestece.

O servire de 4-uncie de tempeh oferă aproximativ 20 de grame de proteine și 12 grame de carbohidrați net, mult mai mare decât chiar tofu.

seitan

Eventual cea mai mare schimbare cu care se confruntă vegetarienii cu o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați este necesitatea de a reduce boabele. Cerealele integrale conțin proteine - nu la fel de mult ca soia sau leguminoase, dar suficient pentru a vă ajuta să vă satisfaceți nevoile nutriționale zilnice.

Deoarece boabele sunt în cea mai mare parte amidon, ele sunt adesea primul lucru decupat dintr-o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați. Din fericire, există o singură excepție majoră: seitan, un produs alimentar obținut din gluten de grâu, care este bogat în proteine și carbohidrați scăzut.

Seitanul este denumit uneori "carne de grâu" sau "rață falsă" datorită texturii sale groase. Este adesea format în pâini sau cuburi și se găsește frecvent în multe culturi asiatice.

În funcție de brand, o porție de un litru de seitan oferă 21 de grame de proteine și 4 grame de carbohidrați net.

Nuci si seminte

Nucile, semintele și untul de nutreț sunt o modalitate excelentă de a vă fortifica aportul zilnic de proteine, dar sunt cele mai potrivite ca o gustare, topping sau răspândire, mai degrabă decât o sursă primară de proteine. În timp ce fructele cu coajă lemnoasă și semințele împachetează o creștere sănătoasă a proteinelor și a carbohidraților relativ puțini, ele sunt în principal grase (între 65% și 85% în medie).

Un sfert de ceașcă de migdale, de exemplu, oferă 8 grame de proteine și 3 grame de carbohidrați net, dar și 16 grame de grăsimi.

În acest scop, controlul porțiunilor este important. Dacă stați cu un recipient deschis de nuci, puteți mânca cu ușurință o ceașcă și subminează complet golurile tale cu carbohidrați slabi. Pentru a evita acest lucru, împărțiți orice fructe cu coajă lemnoasă pe care le cumpărați în porții de o singură dimensiune, de îndată ce le aduceți acasă.

Nutriția și semințele cu limită zilnică pe dieta South Beach 9

Pudră de proteine

Pulberile de proteine sunt forme sub formă de pulbere de proteine care provin din ouă, plante (cum ar fi orez, cânepă, soia, mazăre și cartofi) sau lapte (sub formă de cazeină sau proteine din zer). Pulberile includ adesea alte ingrediente, cum ar fi zaharuri, arome artificiale, agenți de îngroșare, vitamine și minerale.

Multe produse vin în amestecuri de agitare gata pentru a se realiza, care sunt special concepute pentru a oferi proteine bogate și carbohidrați scăzut. Citiți eticheta produsului și îndreptați-o către sursele cu conținut scăzut de zahăr și agenți de îngroșare a amidonului.

Cele mai bune pulberi de proteine pentru înlocuirea alimentelor

Pulberile de proteine pot fi o modalitate ideală de a suplimenta o dietă vegetariană, dar nu ar trebui niciodată folosite ca sursă primară de proteine.

Exemplu de plan alimentar vegetarian low-carb

Mic dejun

Fructe și unt de unt, scorțișoară de scorțișoară

Calorii pe portie: 200 de calorii

Carbs per portie: 19 grame

Dimineata gustare

Caisă

Calorii pe portie: 16

Carbs per portie: 3 grame

Masa de pranz

Salată tofu tocată cu pesto Cilantro

Calorii pe portie: 348

Carbs per portie: 9 grame

Dulce trata

Migdalele cu migdale

Calorii pe servire: 148

Carbs per portie: 6 grame

Gustare de după amiază

Edamame glazurate

Calorii pe portie: 120

Carbs per portie: 9 grame

Masa de seara

Tomate cu spaghete

Calorii pe portie: 262

Carbs per portie: 15 grame

Gustare în seara

Usturoiul parmezan de popcorn

Calorii pe portie: 126

Carbs per portie: 14 grame

Calorii totale: 1,220

Total Carbs: 75

Dacă intenționați pentru nivelurile de carbohidrați dieta Keto (sub 50 de grame pe zi), puteți face schimburi la planul de masă pentru a reduce conținutul său de carbohidrați. De exemplu, folosiți pâine cu conținut scăzut de carbohidrați pentru pâine prăjită.

Puteți sări chiar și pâinea în întregime; felii de fructe fac un vehicul excelent pentru untul de nuci.

Pentru a înlocui calorii, încercați să adăugați o băutură caldă. Nuca de aur de nucă de cocos este plină de antioxidanți și are 74 de calorii și doar 10 grame de carbohidrați pe porție.

Rețete vegetariene

9 alimente vegetariene cu conținut ridicat de proteine ​​și carbohidrați